女生體脂率多少可以看到馬甲線

女生體脂率多少可以看到馬甲線，體脂就是我們人體身體的脂肪含量，有些男生看起來非常壯實，但是體脂率卻非常少，這就說明他們身上的全部都是肌肉。女生體脂率多少可以看到馬甲線？

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掌握4個小方法，讓你吃出馬甲線

很多減肥人士都知道無氧訓練能增加肌肉含量，其實，只顧增加力量訓練而忽略了飲食，你可能達不到增肌的目的。適當的力量訓練加上充足的營養，你才能更快擁有馬甲線！

蛋白質攝入不足，影響肌肉修復

我們在做有氧或無氧運動的過程中，會損失部分肌肉，而蛋白質是肌肉合成的重要原料，蛋白質攝入不足，不利於肌肉修復，易造成肌肉流失，馬甲線就離你更遠了。

想要補充足量的蛋白質，平時要適當吃雞胸肉、蝦類、魚類、豆類等蛋白質含量豐富的食物。

另外，無論是有氧還是無氧運動，或多或少都會造成肌肉損傷，在運動後30分鐘左右可以吃一個雞蛋或喝杯牛奶來補充蛋白質，這時候人體代謝旺盛，腸胃消化、吸收能力強，有利於提高蛋白質的吸收率和利用率，可有效促進肌肉修復。

一旦拒絕所有脂肪，肌肉增長速度會減緩

體內脂肪過多，是讓我們身材變臃腫的重要原因，很多人爲了減脂，就對脂肪避而遠之，其實脂肪對合成生長激素、腎上腺激素有重要作用，這些激素能促進肌肉生長，拒絕所有脂肪會影響肌肉增長速度，想練馬甲線反而更困難了。

別再拒絕所有脂肪，平時適量吃三文魚等深海魚，或幾粒杏仁、核桃等堅果補充健康脂肪，可防止促進肌肉生長的激素分泌不足，避免肌肉增長速度減緩。

運動前忽視能量補充，肌肉流失

運動時身體會消耗大量能量，如果運動前不適當吃點東西，身體供能不足的時候就會自動分解肌肉來滿足能量需求，這易導致肌肉含量減少，基礎代謝降低，不利減肥。

在運動前30-60分鐘左右，你可以吃一小碗燕麥、一根香蕉或一個小紫薯等食物補充能量，避免因運動時供能不足導致肌肉分解流失。

提高基礎代謝，增加熱量消耗

基礎代謝指一個人在靜態狀況下維持生命所需要的最低能量需求。你的基礎代謝水平越高，每天消耗的熱量就越多。水是人體代謝必不可少的物質，想要提高基礎代謝，你每天應喝1500-1700毫升的水，約7-8杯。

運動時，我們的身體會流失大量水分。運動前2個小時，分3-4次共喝500毫升（約3杯）水，避免在運動時給身體造成負擔；運動過程中根據個人需要少量多次補充水分，防止因缺水導致運動機能降低，影響訓練效果；另外，運動會使身體流失大量水分，所以運動後也要少量多次補水，避免你出現脫水的狀態。

不要執着於體重秤上的數字，

想擁有馬甲線、腹肌，

降低體脂率與增加肌肉含量一樣重要，

堅持80營養+20運動，才能擁有好身材！

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一、標準身材

大部分的女生不會喜歡那種過於誇張的肌肉，稍微能夠露出馬甲線和腹肌的形狀是比較理想的狀態。這樣的身材需要你的體脂率在20%以下，但是這並不代表，你的體脂率達標就一定會有馬甲線。大部分的女生腰部都是鬆垮沒有線條感的。

如果你一直鍛鍊，感覺自己的腹部比較緊實，那麼只要再降低自己的體脂就能把馬甲線突出出來了。如果你的'體脂達標，可是沒有肌肉，那麼只要專門去鍛鍊肌肉即可。

二、肥胖

圖中的兩個人的對比就能看出體脂率的差別，左邊的體脂率至少在25%以上，雖然腰部有輪廓，但是並不是很明顯，整體的線條感也比較差。右邊的體脂率至少在30%~35%，肉比較鬆垮，且沒有線條感。

大家可以對比一下自己的身體，有體脂秤的人可以自己稱一下，這樣才能更好的掌握自己身體的狀況。然後根據自己的體脂情況去選擇不同的健身手段。

三、訓練技巧

想要快速的顯露馬甲線，選擇正確的鍛鍊手法很重要，平板支撐就是其中的一種。我們平時看到的平板支撐大多都是手肘支撐，如果你想要效果更加明顯，那麼就用手掌撐地。

每組至少堅持30秒以上，每天做3組即可。特別是對於初學者來說，因爲自己很難掌握力度，容易讓你的腰部承重。所以剛開始練習的時候還是不要勉強自己，做到自己的極限即可。

四、健身操

想要自己的體脂降低？那麼就一定需要做有氧運動。健身操不傷膝蓋，也能有效的減少你身體的脂肪，代謝熱量。一個星期抽至少三天出來運動，你身體的脂肪就能更好的代謝和消耗。做操的時候可以適當的放大自己運動的弧度，讓全身脂肪更好的燃燒。

網絡上有很多種類的健身操，通常都會有一定的效果。但是這種有氧運動需要長時間的堅持才能看到效果。如果有條件可以直接去健身房報個班，這樣教練能更好的指導你，也能讓你的體脂下降的更快一些。

五、跑步

跑步可以說是比較常見的一種健身方式，也是大部分人的選擇。想要降低自己的體脂就需要你從跑步開始，感受全身發熱的感覺。如果你決定堅持跑步，那麼可以購買一雙比較適合自己的跑鞋，這樣也能夠保證你自己的膝蓋和關節不會受到傷害。

除此之外，飲食也是需要你注意的問題之一。如果你只運動，完全不注意自己的飲食，那麼想要降低體脂還是很艱難的。不要吃油過大的食物，減少自己對高熱量食物的攝入。想要擁有馬甲線也並不是什麼困難的事情。