袁珊珊馬甲線鍛鍊口訣 女生馬甲線鍛鍊方法

【導讀】：袁珊珊如今有着馬甲線女神的稱號，那麼她的馬甲線是怎麼練的呢？其實女生想要練馬甲線並不難，今天就跟大家分享一下袁珊珊練馬甲線的口訣。

　　袁姍姍馬甲線健身口訣：

　　穿上馬甲很簡單

　　跟着姍姍來鍛鍊

　　有氧運動高擡腿

　　上身挺直是關鍵

　　大腿擡高至水平

　　四組八十是基本

　　卷腹四組分開練

　　提膝定腰腹收緊

　　上呼下吸氣平穩

　　一個半月腹平坦

　　平板支撐做標準

　　肩肘垂直腰背平

　　要領切忌臀下沉

　　均勻呼吸無雜念

　　馬甲易學不易練

　　每天堅持別偷懶

　　當然，有了口訣，最重要的就是要堅持了。下面再跟大家分享幾個女生練馬甲線最快最有效的方法。

　　卷腹訓練+日常發力

　　據袁姍姍的私人教練透露，忙碌着工作的袁姍姍可以在40天裏練成馬甲線，可不是外人想象的每天10幾個小時辛苦鍛鍊，雖然鍛鍊也不輕鬆，不過正確的卷腹練習還有日常發力練習，就可以讓她在40天裏工作健身兩不誤，練成標準的馬甲線。

　　※卷腹練習

　　卷腹練習就是正確姿勢的仰臥起坐，與我們上學期間體育課的練習不同，不需要壓住腳背靠腰部與大腿肌肉發力，而是利用腹部的直肌發力。趕快拋開怎樣纔可以短時間多做幾個仰臥起坐的陳舊想法，學會正確的卷腹姿勢纔是仰臥起坐練馬甲線的王道。

　　卷腹的正確做法是：

　　在健身平板凳上平躺，併攏雙腳放到地面，小腿垂直於地面，大腿垂直於小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱在頭後，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時腹部往內擠壓收縮，整個上半身呈捲曲狀，在整個過程中務必要確保腰部不離開凳面。進行動作前呼氣，讓胸腔回收，動作結束後躺下的時候再吸氣。這樣就能讓馬甲線成爲一條完整的直線。

　　※ 日常發力

　　40天裏袁姍姍不時還要出差跑通告錄節目，上班族們也沒那麼穩定的時間可以在健身室裏長時間訓練，因此教練給出的日常鍛鍊建議時日常發力：用正確的走姿、坐姿改變行爲習慣還有發力方式，就可以強化腰腹的肌肉，就算是忙忙碌碌在工作，你的肌肉也沒懈怠呢!

　　大家都知道，體脂比較低的女孩子鍛鍊，大腿維度一般會增加，這是由於大部分運動都是腿部發力完成的，如跑步、深蹲等。因此減脂進行到一定程度後，再繼續鍛鍊也許會繼續掉體重，不過腿圍反而會增加。而姍姍用的是一套完整的激活並強化核心力量的運動，不僅僅練出了馬甲線，大腿維度還減少了3公分。用小腿發力去走路的人自然而然小腿肌肉可以得到強化，時間長了小腿肌肉就會發達。同理，用腰腹發力走路的話，就會強化腰腹，這也就是姍姍這麼快可以擁有馬甲線的祕訣。

　　腹部發力這樣走

　　要用腹部發力走路，需要通過增強腹肌力量與改變發力習慣兩件事同時進行，假如單純增強腹肌力量，在走路時還是沒辦法應用;而單純改變走路姿勢，力量不足也非常難找到腹肌發力的感覺。

　　將腹肌的發力感應用在走路上，擡腿時用腹肌發力，這樣不止會讓腹肌發力從而錘鍊馬甲線，並且放鬆了大腿肌肉還會顯得腿長。在日常行走的時候，邁腿就讓同一側的胯部自然前送，而並非扭胯，胯位朝向前方而注意別偏離，大腿根部前側幾乎不彎折，也可以將腿部的視覺效果拉長。在專業指導下，這樣走路纔可以練出腹肌，還可以走出大長腿還有馬甲線。