怎麼做骨盆操 最HIT骨盆減肥操推薦
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骨盆基本操步驟
從最有效的1分鐘骨盆操開始,利用身體重收緊骨盆,一分鐘就能瘦下半身,還能矯正O型腿。
雙腳和腰圍相同寬度打開,腳尖向外側呈外八字姿勢站直,雙手叉腰,然後手緊緊掐住兩邊腰身,能達到收緊骨盆的效果。
point:腳部牢牢固定地板,不要前後腳站立,否則骨盆也會變形收緊。
彎曲膝蓋,慢慢下沉腰部直至半蹲着,這是挺胸挺背,臉朝正前面的同時,臀部保持向後突起的姿勢。
下沉腰部後,一邊緩慢吐氣,一邊雙腿往內側併攏,左右膝蓋靠近直到極限爲止,這樣的動作能起到收緊骨盆的作用。
point:腳部沒有覺得疼痛爲止靠攏膝蓋,一邊吐氣一邊併攏,骨盆會更加收緊。
保持大腿施力往內側併攏的姿勢,慢慢伸直膝蓋站直,當吐氣完畢,膝蓋完全伸直。
point:如果太快起身,膝蓋有可能會產生疼痛,所以要慢慢伸直。
在盆骨收緊的狀態下直立不動,大腿向內側施力,同時深呼吸3次,最後慢慢放鬆大腿力量,1-5重複做3次。
下面三組骨盆操幫你消滅多餘脂肪
消除大腿、腹部和臀部的浮腫
1.四肢撐地,手位於肩膀的正下方,膝蓋位於骨盆的正下方。
2.吐氣,背部彎曲,腹部收緊向上,頭部下垂,靜止5秒。
3.吸氣,背部向下頂出,下巴擡起,同樣靜止5秒。
糾正骨盆歪斜,消除肚腩
1.四肢撐地,手置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盆的正下方。
2.左臂擡起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。靜止5秒。
3.換另一邊手重複動作,整組動作重複3次。
拉伸腰方形肌、腹斜肌、腰腸助肌、迴旋肌、多裂肌
1.四肢撐地,手在肩部的正下方,膝蓋在骨盆的正下方。
2.左手向左腳踝方向伸直,利用右手平衡兩膝承受的身體重量,維持身體平穩,靜止5秒。
3.換另一側重複動作,一組動作重複3次。
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