人氣超高的提臀操 再塌也能挺起來

【導讀】：這套提臀操，是“臀伸展術”的基本動作，爲了緊實大腿內側和臀部。雖然不借助水瓶也可以完成，但是爲了體驗自己的大腿緊緻與否，還是建議利用上塑料水平哦。

動作一：

這套提臀操，是“臀伸展術”的基本動作，爲了緊實大腿內側和臀部。雖然不借助水瓶也可以完成，但是爲了體驗自己的大腿緊緻與否，還是建議利用上塑料水平哦。

1. 淺坐在椅子前端部分，兩腿伸直，兩手指尖朝前，手掌貼在椅子上。大腿上部夾住塑料水瓶，爲了讓大腿內側能充分感受到用力，手臂和膝蓋儘量放鬆。

2. 腳後跟併攏，吸氣，想要擠碎水瓶一樣使勁收縮大腿內側，然後再慢慢吐氣放鬆。收緊下腹部，強化腳掌，讓你元氣倍增。

動作二：

這套動作由於是利用腹肌將膝蓋擡起，所以對下腹部的收緊效果非常好。好好完成剛剛的基本動作，才能更好地進入到狀態和感受到這套動作的效果哦。雖然看着簡單做起來難，但只要努力了就能得到回報！

1. 坐在椅子上，膝蓋90度彎曲，腳後跟和腳尖都併攏起來。兩手指尖朝前，手掌貼在椅子上。從收緊大腿內側開始緊緻臀部。

2. 吸氣，腳後跟擡起。

3. 利用腳尖的力量將雙腿彈起，膝蓋擡高。一邊吐氣，一邊恢復到動作1，重複動作1~3共8次。

4. 兩手自然垂下，吸氣，腳尖伸直，收緊大腿和臀部。

5. 將膝蓋慢慢地儘量往上擡高。感受到下腹部有用力，再吐氣，慢慢恢復原始狀態。

動作三：

這個鍛鍊中，用膝蓋跪立，腳伸直，提升後方力量，以此來強化臀部肌肉的力量。到底是打造3D翹臀的動作啊，除了要好好完成整套動作，膝蓋和腳尖的朝向等這些細節問題也是要注意的哦。因爲要集中感受臀部的肉，所以規範地完成動作，才能實現從腰部開始的下半身理想蛻變哦。

1. 扶着椅背，利用膝蓋跪立，膝蓋、腳後跟和腳尖都要併攏。

2.收緊臀部和大腿內側，吸氣，將右腿橫向擡起，然後吐氣放下，恢復原始狀態。重複2次。

3.吸氣，將左腿橫向擡起，再恢復原始狀態。重複2次。

4.右腿往後擡起伸直，從大腿根部開始扭轉，膝蓋外翻。一邊吸氣，一邊稍向上擡，再吐氣放下，恢復原始狀態。

5.換另一邊腿重複動作。