跑步可以提臀嗎 跑步怎麼能提臀
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【導讀】:跑步是一項很好的健身減肥運動,並且相比於其他運動來說也比較簡單,除此以外跑步其實還具有提臀的作用,下面就和小編一起來學習一下怎麼樣跑步可以提臀。
跑步是可以提臀的,在跑步的過程中臀部肌肉也可以得到很好的鍛鍊,除此以外跑步還能緊緻臀部、減肥健身,可以說是一項非常好的運動。
其實跑步不僅能健身,還有提臀的效果。有運動生理學家的話指出,跑步起源於上世70年代的運動,不但有助於塑造大腿、小腿,還能緊緻臀部肌肉,使得下垂、變形的臀部得到緊緻與提升,效果是非常顯着的。
每次跑步30分鐘到1個小時是最好的,一週3到5次最爲適宜,必須是慢跑,散步也可以,但必須時間再久一點,而且要堅持下來,短跑劇烈會讓腿變粗的,長期適宜的長跑會讓身材變好,讓腿部變纖細,而且會增加耐力,腿部的纖細會突出臀部的上翹,做完運動一定要做做肌肉拉伸!對塑造好體型很有幫助的!也可以防止不當的運動使腿部變粗!
1、首先,要選擇平坦寬闊的路面,應從慢走、慢跑等"動態"熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘爲宜。
2、運動量要適宜。強度要根據運動目的而定。如果是以減肥爲目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘爲宜,否則很容易體力透支。
3、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
4、跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
5、最好穿雙慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底也比較軟,適合在跑步時候穿。如果沒有,普通的運動鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚就行。
1、站姿後踢腿
非常基本的動作,不需要太大空間就能施展。 雙手在胸前握拳,雙腿併攏直立站好。雙手改爲插在腰間,左腿支撐,右腿向後擡起,重複20次後換另一條腿繼續。
2、阻力帶拉伸
藉助器具增加蹬腿的強度,可以收到更好的效果。雙肘撐地,雙膝跪地,雙手拉住阻力帶,同時它的正中套在左腳上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝蓋不要觸地,隨後再次把腿伸直,重複15-20次後換腿繼續。
3、仰臥提臀
這是最適合懶人的一個動作,誰都沒有理由拒絕。仰臥,雙臂平放,雙腿彎曲,雙腳稍稍分開,用雙膝夾住任意的薄物體;臀部發力,向上提起身體至最高位置後復位,重複12-15次爲一組,做3組。
4、肘撐踢腿
又是一個十分全面的高強度動作。用雙肘撐地俯臥;雙手放到正前方,右小腿擡起至豎直後放下,重複10次,換右腳撐地,左小腿擡起10次,共做2組。
5、交叉弓步
弓步加上手握的啞鈴,讓全身都參與到了運動中。雙手握住啞鈴的兩端,託在胸前,雙腳微微分開;上身保持不動,右腿向左後方下跪,左腿隨之彎曲,呈弓步,復位後換腿重複,以15-20個爲一組,共做2組。
6、瑜伽提臀
將身體仰臥在地面上,雙手的手臂放在身體的側邊部位,讓雙腳踩着地面保持彎曲的狀態,讓腳後跟儘量接近臀部,再讓臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面,將臀部收緊10秒的時間後恢復到原狀,重複練習此動作20次。
7、深蹲提臀
雙腿與肩膀保持同寬的距離,讓雙手則伸直平行與地面,而膝蓋和腳尖則向外擺放,然後彎曲膝蓋下蹲,讓大腿部分與地面平行起來,與小腿形成90度的形式,動作堅持8秒後恢復到原始動作,將此動作重複練習20次。
8、椅後提臀
讓雙手扶着椅子背部靠着牆面而站立,身體保持站立狀態,用力收緊臀部,把右腿向後向上伸直擡起,臀部也收緊,將此動作堅持10秒後放下,再換成另一隻腳進行相同的運動,兩邊腳重複動作各20次。
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