18分鐘循環減肥操 加速燃脂變易瘦體質(組圖)
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【導讀】:最能消耗熱量的方式,其實就是體內的新陳代謝,即使靜止下來,基礎代謝在維持生命活動也是在消耗能量的哦!今天小編教大家的循環減肥操,就是以不斷重複肌肉運動、伸展動作、有氧運動這3種元素,來達到提高代謝,...
program 1 肌肉運動
step 1 大腿運動
雙腿張開站立,幅度大於肩寬,腳掌向外,上身挺直,雙臂向左右兩側平舉,與肩同高。雙膝向兩側微微彎曲,用5秒令上身下壓。接着再進一步屈膝,大腿與小腿成90度,臀部下沉。
step 2 腰腹運動
雙手叉腰,手肘向兩側張開,雙腿張開至與肩同寬站立,一邊吸氣,一邊用5秒向前俯身,面朝地面。然後用5秒呼氣的同時,慢慢上仰上身恢復站立的姿勢。
step 3 臀部運動
面對牆壁站立,與其相距20釐米,雙臂彎曲舉在胸前,手掌貼着牆壁。慢慢呼氣,用5秒向後擡起左腿,然後邊吸氣邊放下腳,用腳趾着地。
step 4 背部運動
雙腿微微張開站立,雙臂展開至60度向斜上舉起舒展,手掌向前。慢慢呼氣,用5秒放下雙臂,手肘向下彎曲並向後壓,帶動肩胛骨張開。再吸氣,恢復雙臂舉起的姿勢。
program 2 伸展動作
step 1 側身伸展
雙腿張開至與肩同寬站立,左右叉腰,右臂向上伸展,掌心向上壓,令手掌與手臂成90度直角,右側上身的肌肉被拉伸,刺激腋下淋巴。
step 2 肩臂伸展
同樣張腿站立,雙臂彎曲舉起,右臂收縮在後腦勺,用左手扶着右手肘,並向左壓下,右臂與肩部得到充分的拉伸。
step 3 腰部伸展
雙腿伸直躺坐在地上,左膝彎曲,並將小腿跨在右腿外側,然後腰部向左扭向,左臂在左側着地並支撐身體,右臂自然伸直,擋在左膝前以固定左腿,一邊深呼吸一邊維持扭腰動作30秒。
step 4 大腿伸展
雙膝向兩側歪曲盤坐,小腿向大腿收回,腳掌相貼,雙臂伸直扶於腳上固定,上身前傾,但注意不要弓背,保持腰板挺直。
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