五分鐘燃脂減肥操 一週立馬見效
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【導讀】:現代的都市女性每天工作一天後都恨不得倒頭就睡,覺得運動健身很麻煩。但是隻有通過運動健身才能讓疲乏的身體重燃熱情,不僅能保證身體健康,還能瘦身燃脂,我們千萬不能偷懶哦。再者,小編給您推薦的是非常簡單...
Step1、呼吸
首先,我們先來練習一下呼吸,左右腳掌張開,分別往兩側指向,雙腿併攏,大腿根的內側、膝蓋內側、小腿肚及腳後跟4點互相緊貼,骨盆立起來,收緊腹部與臀部的肌肉,兩臂屈肘並打開,雙手叉腰,兩肩放鬆,肩胛骨後仰並下壓,令胸廓適度地外擴,全身處於同一平面上。
然後開始微微張開雙脣,深深吸氣,空氣從嘴巴的縫隙進入體內,氣聚丹田。當空氣填充腹部後,停止吸氣,靜止30秒並保持姿勢,此時,軀幹周圍的肌肉緊繃起來。
靜止30秒後,長長地呼出吸入的氣體,呼氣要緩慢,不要急,儘量令橫膈膜都充分擴張,腹部恢復收縮的狀態。
Step2、腹部
1、坐於椅子上,雙腿屈膝,左右腿之間無需十分緊貼,上下均處於平行狀態即可,腳掌離地,用腳趾部分觸碰地面,儘量令大腿與地面平衡,上身挺直,並與大腿成90度直角,收緊腹部筋肉,雙臂屈肘往頭頂的方向擺動,利用上臂將頭部的左右兩側夾緊,手放於肩上,腰背與腋下充分往上伸展,然後慢慢吸氣,令空氣填充整個腹部。
2、進一步吸氣,兩臂微微往後拉伸,帶動胸廓逐步打開,膨脹的腹部往前突出,隨之拗腰,然後再長長地呼氣,腹部往後收攏,肌肉受壓,令背部以上的部位往前傾出,頭微微低下,用10秒充分呼氣,但始終保持大腿與地面平衡,腳掌離地的姿勢,重複10個來回。
Step3、腰部
雙腿站直,左腳往斜前方踏出半步,腳掌離地,用腳趾踮腳,撤走左腳的力量,令全身的重量落於右腳上,骨盆立起來,收緊腹部與臀部的肌肉,雙臂屈肘打開,手扶在肩上,慢慢吸氣,令胸廓打開。
然後往前俯身並扭腰,令腰以上的部位往左側轉動,右臂手肘往左膝儘量靠攏,而右膝則進一步繃直,令右腿充分伸展,同時用10秒呼氣。再仰起上身吸氣,再次往左下方扭腰,來回重複10次。
Step4、背部
雙腿併攏站直,左右腳掌打開,呈90度直角擺放,雙腿的內側互相緊貼,骨盆立起來,收緊腹部與臀部的肌肉,雙臂屈肘舉起,兩手握拳並伸出拇指,一邊深深吸氣,一邊往後仰起肩胛骨,令左右背部的肌肉往中央壓,胸廓打開。
然後在背部肌肉收攏的狀態下,左右手腕同時往外扭動,並呼氣,再轉回後吸氣,來回重複10次,當第10次完成後,以手腕內扭動的姿勢,保持30秒,充分刺激背部的肌肉。左右互換同樣做10次。
Step5、腿部
雙腿併攏站直全身,骨盆立起來,腹部與臀部的肌肉收緊,雙臂屈肘抱於胸前,手腕交叉上下疊放,左右手放於肩上,左腳掌往左指向,右腳往左後方跨出一步,並用前腳掌着地,腳跟離地,上身微微前傾,深深吸氣,仰起胸廓,兩臂離開胸前往上擡起,視線望向斜上方。
然後雙膝往前彎曲,臀部下沉,處於交叉雙腿半蹲的姿勢,上身往左扭動,屈肘的兩臂放下,往前平舉,同時緩緩呼氣,大腿的肌肉得到充分伸展。左右互換,站直下蹲重複10次。
Step6、臀部
雙腿併攏站直,然後微微屈膝,臀部往後拉伸,上身往前傾出,但保持小腿垂直地面,上身筆直,收緊腹部與臀部肌肉等姿勢,雙臂屈肘往前方擺動,並微微收攏,手指觸碰兩肩,緩慢吸氣。
然後保持雙腿屈膝,臀部後拉的體質,充分呼氣,同時手肘往後拉伸,肩胛骨往後仰起,打開胸廓,上身筆直傾出的姿勢不變,重複10個來回。
Step7、手臂
同樣是雙腿併攏屈膝,臀部往後拉伸,筆直的上身往前傾出,小腿垂直地面的姿勢,手臂屈肘並往後襬動,上臂與下臂成90度角,左右互相平行,雙手握拳,伸出拇指,深深吸氣。
然後往後擺動下臂,令左右手臂完全伸直,拇指指向地面,手臂與地面平衡,同時緩緩呼氣,在保持這個姿勢下,雙拳往下扭動手腕,令拇指指向上方,再次屈肘,令下臂垂直上臂,來回重複10次,完成第10次後,保持伸直收臂,拇指向上的姿勢30秒。
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