白領宅女必學 20分鐘減肥燃脂操
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【導讀】:OL宅女們由於你每天上班圍着電腦,下班圍着汽車,回家圍着電視,你的新稱呼就是“三圍女”!你不喜歡這個稱呼!那可由不得你啦,你臃腫的身材早已出賣了你!想要恢復曾經的完美曲線嗎?每天拿出20分鐘,做做快速...
都市中快節奏的工作,使越來越多的OL步入了“三圍女”的行列,長期多吃少動的生活習慣,使得她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積了大量的脂肪,雖然有恢復s曲線的迫切希望,但苦於工作繁忙,無暇顧及,也只得接受身材變形的現實。
對於都市OL這種身材困擾,我們特邀了資深健身教練,爲你量身編制了一套快速燃脂操。這套強健心肺的健身計劃,可以讓你在每天短短的20分鐘練習裏消除多餘的脂肪,加速肌體的新陳代謝,通過塑造手臂、腰腹、臀部的曲線,從而讓你擁有完美的體形。健身教練還特別指出,這套操可以讓脂肪進行二次燃燒,也就是運動時脂肪的燃燒會更加充分,燃燒的時間會更加持久。而隨着運動強度的增大,新陳代謝的速度也會變得越來越快,你也就可以在較短的時間裏達到很好的瘦身效果。現在,就請你跟隨健身教練一起動起來吧!
“三圍女”會愛上的8 個燃脂練習
1. 動作:徒手划船
◎目標肌肉:背闊肌,肩臂柔韌性
◎動起來:挺胸收腹,雙手擡平,將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。
◎要小心:動作過程中雙手緊貼胸廓,收腹並注意保持呼吸順暢。
2. 動作:站姿提臀
◎目標肌肉:臀大肌
◎動起來:收腹站立,收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展,在最高點稍作停頓後重復下一次。一側練習後,換對側練習。
◎要小心:運動過程中始終保持腹部收緊,腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。
3. 動作:箭蹲
◎目標肌肉:股四頭肌,繩肌
◎動起來:雙腳相距一步寬的距離前後站立,收緊腹部,勻速下蹲。一側完成後,換對側運動。
◎要小心:下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖,保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°,保持軀幹正直,全程輕微收腹。
4. 動作:徒手側平舉
◎目標肌肉:三角肌中束(肩部)
◎動起來:挺胸收腹站立,雙手握拳,雙臂位於身體兩側,做側平舉,重複20次。
◎要注意:避免聳肩,挺胸擡頭收腹,雙臂有控制的上下運動。
5. 動作:雙臂拉伸
◎目標肌肉:胸大肌
◎動起來:兩腳與肩同寬站立,雙側手臂合十,在胸前彎屈呈90°,然後向上拉伸。
◎要小心:兩隻手的手肘在運動過程中不要分開,向上拉伸的高度以自己能做到的高度爲宜,千萬不要爲了追求向上拉伸的高度,而分開手肘,如此一來就無法達到鍛鍊胸肌的目的了。
6. 動作:墊上卷腹
◎目標肌肉:腹直肌
◎動起來:平臥,雙手置於對側肩部,下頜微收,完成卷腹動作,重複20次。
◎要小心:始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高,雙手應置放在對側肩部,從而增強動作的穩定性。
7. 動作:站立轉體
◎目標肌肉:腰腹部深層肌肉
◎動起來:雙腳分開與肩同寬,雙臂交叉置於胸前。上半身水平轉體至肩連線垂直骨盆連線,慢慢回到起始位,然後向另一側旋轉。
◎要小心:保持挺胸擡頭收腹的身體姿態。避免慣性,動作要慢而有控制,仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。
8. 動作:舒展運動
◎目標肌肉:舒展腰背部的肌肉
◎動起來:雙腳前後站立,右手舉過頭頂,腰部向右側彎,拉伸左側腰背部的肌肉。
◎要小心:注意站穩,並控制身體的穩定性,不要來回晃動。
20 分鐘的燃脂計劃
時間——運動——負荷
0~3 分鐘——熱身——原地高擡腿練習或者中速走樓梯
7~9分鐘 --動作1:徒手划船-- 20次
3~5 分鐘——動作2:站姿提臀—— 左右各20次
5~7分鐘——動作3:箭蹲——左右各10次
11~13分鐘--動作4:徒手側平舉 --20次
9~11分鐘——動作5:雙臂拉伸——20次
15~17分鐘——動作6:墊上卷腹——20次
13~15分鐘--動作7:站立轉體--左右各10次
17~20分鐘——動作8:舒展運動——左右各10次
Secret 健身教練的瘦身經驗
◎選擇適合自己的音樂
運動時聽自己喜歡的音樂,可以幫你度過枯燥的運動時間,但要注意選擇的音樂節奏不宜太快,也不要太抒情。
◎用比賽來挑戰自己
比賽是一個很好的刺激手段,可以利用午休的時間,叫上你的同事,一起做做20分鐘快速燃脂操,並定期稱重,比比誰的瘦身效果更好,以此激勵自己將瘦身進行到底!
◎要有耐心
身上的贅肉不是一夜之間長出來的,所以也不能要求它們在一天之內都消失不見,如果急於求成,最終的結果只會是無奈地放棄。要從最簡單最容易的練習動作做起,逐漸加大運動量,持之以恆地練習,才能收穫完美的瘦身效果。
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