瘦身別盲目 根據體脂率來制定運動減肥計劃
本文已影響1.2W人
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【導讀】:都知道運動是減肥的最好方法,但同一項運動並不是適用於每一個人的,那怎麼制定運動減肥計劃纔是最健康有效的呢?下面就教大家根據體脂率來制定塑形方案。
體脂率32%以上
塑形關鍵詞:有氧運動,密集減脂
體脂率在32%甚至35%以上就可以算是比較嚴重的肥胖了,因此這個體脂率的人羣首先要做的就是密集減脂。考慮到體重基數過大,爲了避免傷害膝蓋和身體其他部位的關節,同時又能有效燃燒脂肪,最好先通過一些有氧運動來減脂,比如每週3次,每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳。
飲食方面,爲了不影響新陳代謝以及減脂的效果,在保證蛋白質攝入的同時要嚴格控制脂肪和碳水化合物的攝入,多以健康的麩質和蔬菜代餐。
體脂率25%-32%
塑形關鍵詞:有氧運動,適當力量訓練
體脂率在25%-32%之間依舊屬於肥胖,不過體重基數已經小了很多,因此不妨嘗試採用有氧運動和力量訓練配合的方式來提升燃脂效果,強化肌肉結構。
控制碳水化合物和脂肪的攝入依舊很關鍵,並且既然已經開始通過力量訓練來提升基礎代謝,那最好多吃一些蛋白質含量高的食物,幫助增加肌肉密度。
體脂率20%-25%
塑形關鍵詞:高強間歇運動
體脂率在20%-25%的人羣最主要的困擾基本都是身形不夠勻稱,有局部脂肪囤積的問題。因爲體重基礎並不大,同時柔韌性以及活躍度比較好,所以建議嘗試每週3次以上的HITT高強間歇運動來幫助燃脂塑形。
考慮到增強肌肉密度的需要,運動階段可以適當多吃一些蛋白質,正常攝入碳水化合物,減少脂肪攝入,另外,多補充一些水分,幫助促進體液循環,加速代謝。
體脂率20%以下
塑形關鍵詞:高強間歇運動,力量訓練
體脂率20%以下基本可以算是比較完美的身材了,不過如果想更加精進,塑造出傲人的馬甲線,也可以嘗試多做一些HITT,或是藉助器械來強化局部肌肉線條。
體脂率在20%以下的人肌肉密度比一般人都要高,所以基礎代謝也較快,不容易變胖,不過就算如此,也不建議攝入超量的脂肪,可以正常吃碳水化合物,多補充蛋白質,在運動後多喝水,有需要的時候也可以藉助蛋白粉來強化塑形效果。
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