如何做到健康飲食

如何做到健康飲食，健康飲食通常需要保持食物營養均衡，保證良好的飲食習慣。人體所需的營養素主要包括蛋白質、脂類、碳水化合物等宏觀營養素，科學的健康飲食非常重要，那麼下面跟大家分享如何做到健康飲食。

如何做到健康飲食1

健康飲食小貼士

1、限制含鉀高的飲食

含鉀最高的有：冬菇、紫菜，初中政治；其次：馬鈴薯、黃豆芽、藕、菠菜、韭菜、芹菜、菜花、雞等；中等量：絲瓜、苦瓜、蘚蘑菇。

含鉀量高的不吃，中等量的少吃，最好是在大量水中浸泡30分鐘後再煮，把湯棄之，再食用，水果宜每天少量，不宜過多。

2、執行低磷飲食

含磷高的食物有：麥片、黃豆、冬菇、紫菜、奶粉、肉鬆、魷魚乾、動物內臟（豬心、腦、肝、腎）等

不宜多吃

肉類的含磷量高於植物，爲減少肉類中的'含磷量，可把肉切成片，用開水煮一下，只吃肉而不吃湯。

3、減低鈉含量

少用含鈉高的調味品，如：食鹽、味精、蠔油、醬製品、梅菜、鹹菜、榨菜等。

多用低鈉調味品如：醋、糖、酒、胡椒、花椒、五香粉、八角、蔥、姜、蒜、辣椒、陳皮等

4、增加熱量

如冰糖、塊糖、葡萄糖、汽水、果汁、高澱粉食品如粉絲、西米。

5、減輕口渴

不進或少進高鹽食物，飲品中加入薄荷葉、檸檬片。將飲品製成冰塊含化，嚼口香糖，不用或少飲濃茶、咖啡。

6、增加纖維素

多吃蔬菜，但要適當烹調以降低鉀、磷含量後再吃。

如何做到健康飲食2

長者健康飲食

1、飲水宜多

老人對口渴的感覺不像年輕人那麼敏感，因此，要自覺多喝水，可選擇淡茶或白開水。千萬不要等到口渴再喝，以免缺水。缺水會引起老人便祕和體內代謝失調。

2、數量宜少

若要身體安，三分飢和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數量不宜過多，每餐七八分飽。

3、質量宜高

質量高不意味着價格高，如豆製品、蛋、奶等都是質量高的食品，老人應當經常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，儘量減少白糖、紅糖、砂糖等精製糖的食用。

4、食物宜雜

沒有一種食物能包含人體所需要的各種營養素，因此，每天都要吃穀類、蔬果、菌藻等多種食物，還要注意葷素搭配，粗細搭配，色澤搭配，口味搭配，幹稀搭配。

5、溫度宜熱

食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的。老人對寒冷抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物以溫熱爲主。

6、飲食宜淡

菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：穀類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其製品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調用油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。

7、速度宜緩

細嚼慢嚥有利於消化、吸收。尤其在吃魚時更要注意。魚肉由於肉質鬆軟、細嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白質含量高;脂肪含量低等優點，是老人的首選食品。但由於魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的魚類，吃魚時，最好不要與米飯、饅頭同時吃。

8、飯菜宜香

老人食慾降低，在食品的製作方面要更加精心，注意色、香、味、形的.調配。此外，優雅、安靜、整潔的就餐環境;集體或結伴就餐的形式，都可提高老人的就餐興趣。

9、蔬果宜鮮

新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食慾增加和維持體液酸鹼平衡的作用。

10、質地宜軟

老人對食物的消化吸收不好，所以，飯菜質地以軟爛爲好，可採用蒸、煮、燉、燴等的烹調方法。選擇的食物儘量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質細嫩的魚肉;牛奶、雞蛋、豆製品都是最佳選擇食物。

如何做到健康飲食3

一、保持食物營養均衡：

1、穀類、薯類及雜豆食物250-400g/d；

2、蔬菜和水果分別爲300-500g/d和200-400g/d；

3、魚、禽、肉、蛋等動物性食物125-225g/d(魚蝦類50-100g/d，畜、禽肉50-75g/d，蛋類25-50g/d)；

4、奶類及奶製品300g/d和大豆及豆製品30-50g/d；

5、烹調油不超過25-30g/d，食鹽不超過6g/d，糖類的攝入不超過25g/d。

二、保證良好的飲食習慣：

日常三餐主要是通過人體能量需求而定，根據個人飢飽情況，以及體力勞動等多種因素，應該儘量保證規律飲食，同時應該適量飲食、飢飽適度，避免暴飲暴食。根據食物能量比例分配，午餐可佔一天中攝入食物總量的40%左右，早餐及晚餐一般在30%左右即可。

三、其他：

油脂、食鹽等合理攝入也是健康飲食的重要組成部分，一般建議日常飲食以植物爲主，適量補充動物性食物，並且應該儘量減少食鹽的攝入量。此外，鍛鍊可加速胃腸蠕動，飯後可適當進行散步、瑜伽等運動。

如何健康飲食

1、合理的烹調加工方法，能減少營養素的損失

如果烹調加工方法不合理，食物中的營養素就會缺乏，不能被人體利用，同樣可以造成營養缺乏。食物烹調加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性質，提高食品的消化率及對食物進行消毒。在達到上述目的的基礎上，應儘量減少營養素的損失，即爲合理烹調。

2、要有合理的膳食制度

合理安排一日的餐次及兩餐之間的間隔和每餐的數量、質量，不僅可以使進餐與日常生活制度和生理狀況相適應，也可使進餐與消化吸收過程協調一致。膳食制度安排得適當，可以提高勞動和工作效率。按照我國人民的生活習慣，正常情況下，一般每日三餐比較合理，兩餐的問隔以4~6h爲宜。

各餐數量的分配要適合勞動需要和生理狀況，較適宜的分配爲：早警佔全天總熱能的25%~30%，午餐佔全天總熱能的40%，晚餐佔全天總熱能的30%~35%。

定時進餐，可以建立時間條件反射，到進餐時間，就會產生飢餓和食慾，分泌消化液，爲進食後的消化吸收做好準備。定量更重要，吃飯不宜過飽，更不要暴飲暴食。

進餐的環境應整潔、優美、舒適，適當遠離工作環境，同時餐廳要有良好的採光和充足的.照明，以便使進食者能看清食物的外觀，使進食者能夠輕鬆愉快地專心進食。良好的進食環境可以促使進餐者大腦皮質興奮，保持愉快的心情，有利於食物消化吸收。

3、食物應感官性狀良好，多樣化，並能滿足飽腹感

食物的色、香、味、外形等感官性狀，可對人體條件產生刺激因素，形成條件反射，並決定食物中樞的興奮或抑制過程，故應該要求飯菜色彩調和，香氣撲鼻，滋味鮮美，同時也應不斷調換食物品種和烹調方法，儘量做到多樣化。這樣就可以保持大腦皮質的適度興奮，促進食慾，有利於食物的消化和吸收。