什麼動作可以收腹提臀
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什麼動作可以收腹提臀,有的人的臀型也不好看,如果能夠採取一些方法來改善下,這樣整個人的整體形象就會更好了,尤其是小肚子,在開始的時候就要想辦法來消失了,很影響美觀,下面來看看什麼動作可以收腹提臀。
6個簡單的收腹運動
1、慢跑運動:跑步可以鍛鍊腹肌,消除腹部脂肪。“將軍肚”的人身體肥胖,應以慢跑爲宜,跑程也不宜太長。堅持一段時間後,再加大運動量。
2、引體向上:在體育場內活動,可利用單槓做引體向上運動(視身體狀況選擇此項運動)。如果在戶外找不到單槓,回家後,以自家門框沿做單槓練習。引體向上既練手勁,也練腹肌。
3、牀上運動:可在睡覺前和起牀後進行。先做屈腿運動,平躺在牀上,右腿彎曲,使其儘量貼近腹部,然後伸直;再換左腿,輪換伸屈。交替做20次。稍休息後,再做仰臥起坐,身體仰臥,雙腳不動,將上半身坐起來。如果腳部太輕,可以在腳部壓些被子、枕頭之類的物品,運動量以自己能承受爲度。
4、牀下運動:下牀之後,做腰部彎曲運動。先做左右彎曲,兩手左右平伸,腰部左右擺動,雙手隨着身體擺動而擺動;再做上下彎曲,兩手朝前平伸,將身子彎曲,使雙手觸地,然後恢復正常。交替做20次。
5、揉腹:手掌心與右手背疊起,橫貼於劍突下心口窩處,徑直向下揉推至小腹,每日早中晚飯後半小時做30次。右手掌心扣在左手背上,按壓於腹部正中“中脘”穴上(劍突至肚臍連線中點),順時針揉腹100次後,再將左手掌心扣於右手背上,逆時針揉腹100次,堅持每天早晚做一遍。
6、拍腹:兩手五指併攏略彎曲,手形呈“芒果”狀,左右手交替空心掌扣擊腹部,最好在每日早晚散步時拍打,扣擊要有力,如同擊鼓,要打出節奏,通過連續不斷扣擊,將其腹部皮下脂肪激活,加速腹部脂肪的分解和吸收,使其慢慢地消耗掉。
3怎樣做才能提臀收腹呢
1、高擡腿
天氣寒冷,已經不適合較強運動量的運動了,但是最基礎的高擡腿還是可以的`。每天保持做100下高擡腿,既鍛鍊了身體又能達到很好的提臀的效果,而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦,在家也能輕鬆完成。
2、常爬樓梯,保持完美臀線
據調查“山城”的妹子屁股最翹,原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心,從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的,別再犯懶坐電梯了,完美的臀形就是這麼一天天的塑造的。
3、看電視邊運動,塑臀型的好時機
臀部的三分之一坐到沙發上,在看電視的同時感覺全身,尤其是臀部在用力就好,儘量保持這個姿勢,相信一集的電視劇看下來,臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
4、做家務,塑美臀
做家務是一種最能鍛鍊身體,又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時,雙手握緊掃帚或拖把柄,用力將其儘量伸向遠一點的地方,這樣一來,臀部的力度自然會增大,雙臂運動的力度也隨着加大,其塑臀的效果更好。
一、空中腳踏車踢出小翹臀
1、先讓身體平躺在地面,雙腳併攏向上擡起,並且彎曲成90度,將雙手自然擺放在身體兩側。
2、上半身與右腳保持踏車的準備姿勢,右腳稍稍放下,上半身不動,右腳擡起向上的同時左腳放下,將此組動作連續起來運動爲一組,重複25組。
二、繃腳踢腿練翹臀
1、身體先平躺在地面,雙腳併攏繃直了向上擡起,彎曲成90度,雙手十指交叉放在腦後。
2、用雙手將頭部慢慢向上擡起,下巴與鎖骨之間保持一個拳頭的距離。
3、將動作保持住的'同時,讓右腳慢慢的向前直踢。
三、坐着收腹又提臀
1、先收腹坐在地面上,雙腳與盆骨保持同寬的距離,雙腳彎曲成90度,雙手向前伸直與肩膀保持同高。
2、然後上身稍微彎曲向前傾,上本身呈現C字狀,保持均勻的深呼吸狀態6秒鐘。
3、接着雙手不動,利用身體向前傾斜,練習此組動作,重複20次。
四、小狗式提臀瘦腰
4、右腳再恢復到原來的位置,此時左腳在慢慢的向前直踢。
3、將此組動作重複練習15次,練習5組即可。
2、上身向上頂同時慢慢低頭,身體呈現出拱橋狀。
1、雙手與肩膀同寬,手掌心撐住地面,雙腳與盆骨同寬跪在地上,讓小腿與大腿、上身與大腿,上身與手都呈90度。
瑜伽提臀動作之蝗蟲式
1、俯臥,調息,雙手握拳,雙臂貼與身體兩側。
2、吸氣時,將左大腿擡離地面,膝蓋伸直,收緊臀部,保持自然呼吸2-3次,呼氣,慢慢將左腿放於地面,調息放鬆後,方法向做以上練習,左右各重複2次。
3、也可以用臀部的力量將雙腿同時擡離地面,上身儘量放鬆。
作用:此動作能上提和收緊臀部,消除腰骶部疼痛,對消化系統和泌尿系統都有益處。
瑜伽提臀動作之虎式
1、四角式準備,手臂、大腿垂直地面。
2、呼氣內收,膝蓋靠近額頭,左腳趾擡離地面,收腹舒展背部。
3、吸氣,慢慢將左腿伸直向上,儘量不要翻胯,仰頭雙眼向上看,身體重心上提。
作用:此動作能上提和收緊臀部,減少後腰部脂肪。動作時要想象自己身體輕盈,感受大腿、臀部和後腰的脂肪正在燃燒。
瑜伽提臀動作之橋式
1、仰臥,雙腳分開與肩膀同寬,雙手貼在身體兩側。
2、雙腿彎曲,腳跟儘量靠近臀部,手儘量能觸碰腳跟。
3、吸氣,慢慢上提臀部,收緊肛門和會陰部,體會胯根處的'伸展,深呼吸數次。
4、手托住腰部候車,掌握好平衡後,慢慢將左腿擡高,停留數秒鐘,再換另一邊重複做此動作練習。
5、呼氣,慢慢將臀部、背部放回地面,放鬆休息。
作用:此動作能不僅能按摩內臟,滋養面部,而且能收緊臀部,改善臀部下垂。
瑜伽提臀動作之增高式
1、取山立式,雙腳併攏,雙腿、臀部夾緊,收腹部,脊柱上提,雙手臂高舉過頭頂,手搭在手肘上。
2、吸氣時,慢慢將腳跟擡起並且保持併攏。膝蓋伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前腳掌着地5-10秒鐘,呼氣慢慢落回地面。反覆練習5-10次。
作用:此動作不僅能促進長高,還有上提臀部,收緊腰腹部的作用。
瑜伽提臀動作之緊臀式
1、俯臥、下巴着地,雙手握拳置於體側。
2、將掌心朝上,放於大腿根處。
3、吸氣,收緊臀肌,用力向上擡高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。
4、呼氣,腿落下還原,下巴着地,深呼吸一次。反覆做3次。
作用:此動作既可以有效提臀,還能瘦腿,每週堅持練習2-3次,不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦,開始吧。
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