收腹提臀運動
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收腹提臀運動,提臀的好處能夠有效的改善臀部下垂,從而使臀部變得更加的好看,提臀可以通過運動的方法進行改善,好的身材能讓人更加自信,下面來看看收腹提臀運動。
6個簡單的收腹運動
1、慢跑運動:跑步可以鍛鍊腹肌,消除腹部脂肪。“將軍肚”的人身體肥胖,應以慢跑爲宜,跑程也不宜太長。堅持一段時間後,再加大運動量。
2、引體向上:在體育場內活動,可利用單槓做引體向上運動(視身體狀況選擇此項運動)。如果在戶外找不到單槓,回家後,以自家門框沿做單槓練習。引體向上既練手勁,也練腹肌。
3、牀上運動:可在睡覺前和起牀後進行。先做屈腿運動,平躺在牀上,右腿彎曲,使其儘量貼近腹部,然後伸直;再換左腿,輪換伸屈。交替做20次。稍休息後,再做仰臥起坐,身體仰臥,雙腳不動,將上半身坐起來。如果腳部太輕,可以在腳部壓些被子、枕頭之類的物品,運動量以自己能承受爲度。
4、牀下運動:下牀之後,做腰部彎曲運動。先做左右彎曲,兩手左右平伸,腰部左右擺動,雙手隨着身體擺動而擺動;再做上下彎曲,兩手朝前平伸,將身子彎曲,使雙手觸地,然後恢復正常。交替做20次。
5、揉腹:手掌心與右手背疊起,橫貼於劍突下心口窩處,徑直向下揉推至小腹,每日早中晚飯後半小時做30次。右手掌心扣在左手背上,按壓於腹部正中“中脘”穴上(劍突至肚臍連線中點),順時針揉腹100次後,再將左手掌心扣於右手背上,逆時針揉腹100次,堅持每天早晚做一遍。
6、拍腹:兩手五指併攏略彎曲,手形呈“芒果”狀,左右手交替空心掌扣擊腹部,最好在每日早晚散步時拍打,扣擊要有力,如同擊鼓,要打出節奏,通過連續不斷扣擊,將其腹部皮下脂肪激活,加速腹部脂肪的分解和吸收,使其慢慢地消耗掉。
3怎樣做才能提臀收腹呢
1、高擡腿
天氣寒冷,已經不適合較強運動量的運動了,但是最基礎的高擡腿還是可以的。每天保持做100下高擡腿,既鍛鍊了身體又能達到很好的提臀的效果,而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦,在家也能輕鬆完成。
2、常爬樓梯,保持完美臀線
據調查“山城”的妹子屁股最翹,原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心,從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的.,別再犯懶坐電梯了,完美的臀形就是這麼一天天的塑造的。
3、看電視邊運動,塑臀型的好時機
臀部的三分之一坐到沙發上,在看電視的同時感覺全身,尤其是臀部在用力就好,儘量保持這個姿勢,相信一集的電視劇看下來,臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
4、做家務,塑美臀
做家務是一種最能鍛鍊身體,又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時,雙手握緊掃帚或拖把柄,用力將其儘量伸向遠一點的地方,這樣一來,臀部的力度自然會增大,雙臂運動的力度也隨着加大,其塑臀的效果更好。
瑜伽提臀動作之蝗蟲式
1、俯臥,調息,雙手握拳,雙臂貼與身體兩側。
2、吸氣時,將左大腿擡離地面,膝蓋伸直,收緊臀部,保持自然呼吸2-3次,呼氣,慢慢將左腿放於地面,調息放鬆後,方法向做以上練習,左右各重複2次。
3、也可以用臀部的力量將雙腿同時擡離地面,上身儘量放鬆。
作用:此動作能上提和收緊臀部,消除腰骶部疼痛,對消化系統和泌尿系統都有益處。
瑜伽提臀動作之虎式
1、四角式準備,手臂、大腿垂直地面。
2、呼氣內收,膝蓋靠近額頭,左腳趾擡離地面,收腹舒展背部。
3、吸氣,慢慢將左腿伸直向上,儘量不要翻胯,仰頭雙眼向上看,身體重心上提。
作用:此動作能上提和收緊臀部,減少後腰部脂肪。動作時要想象自己身體輕盈,感受大腿、臀部和後腰的脂肪正在燃燒。
瑜伽提臀動作之橋式
1、仰臥,雙腳分開與肩膀同寬,雙手貼在身體兩側。
2、雙腿彎曲,腳跟儘量靠近臀部,手儘量能觸碰腳跟。
3、吸氣,慢慢上提臀部,收緊肛門和會陰部,體會胯根處的.伸展,深呼吸數次。
4、手托住腰部候車,掌握好平衡後,慢慢將左腿擡高,停留數秒鐘,再換另一邊重複做此動作練習。
5、呼氣,慢慢將臀部、背部放回地面,放鬆休息。
作用:此動作能不僅能按摩內臟,滋養面部,而且能收緊臀部,改善臀部下垂。
瑜伽提臀動作之增高式
1、取山立式,雙腳併攏,雙腿、臀部夾緊,收腹部,脊柱上提,雙手臂高舉過頭頂,手搭在手肘上。
2、吸氣時,慢慢將腳跟擡起並且保持併攏。膝蓋伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前腳掌着地5-10秒鐘,呼氣慢慢落回地面。反覆練習5-10次。
作用:此動作不僅能促進長高,還有上提臀部,收緊腰腹部的作用。
瑜伽提臀動作之緊臀式
1、俯臥、下巴着地,雙手握拳置於體側。
2、將掌心朝上,放於大腿根處。
3、吸氣,收緊臀肌,用力向上擡高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。
4、呼氣,腿落下還原,下巴着地,深呼吸一次。反覆做3次。
作用:此動作既可以有效提臀,還能瘦腿,每週堅持練習2-3次,不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦,開始吧。
第一式:駱駝式
1)雙腿分開與肩同寬跪在墊子上,腳背貼在地上,雙手扶住腰部。
2)吸氣推髖向前,胸部往後仰,眼睛注視着前方。
3)首先把左手放在左腳的腳後跟上,右手保持不變。
4)接着再把右手也放在右腳的腳後跟上,保持胸部向後仰,髖部推向前的姿勢。
5)頭部慢慢地隨着自然呼吸往後仰,拉伸頸部。
6)保持動作10~15個呼吸,然後可以慢慢的恢復跪在墊子上,雙手胸前交疊,額頭靠在手上的姿勢放鬆身體和恢復呼吸。
第二式:塌式
7)針對初學者,如果做動作時不能夠腳背貼地的話,腳尖點地的姿勢保持也是可以的。
8)金剛座跪在墊子上,臀部坐在腳後跟上,雙手自然放鬆在體側兩旁,保持腰背挺直。
9)雙手抓住兩隻腳的前腳掌,手掌心對腳掌心,手臂保持向後繃直。
10)利用腰腹的力量慢慢地向後躺下去,先是手肘落地,然後慢慢全部躺下去。
11)保持雙腳貼在大腿兩側,腳背貼地,腰背全部貼在地面上,雙手環抱置於頭頂上,保持自然呼吸。
這套動作有效地活動了腰背以及肩頸部位,最後的加強動作還能幫助有效地拉開腿部的韌帶,強化了膝關節的活動。同時由於這個動作是屬於一個後仰的運動,雙手放在雙腳後腳跟上的時候還能夠擴張到胸部起到豐胸的效果。它能夠起到很好的整體塑身以及加強身體關節運動。
3
收腹提臀的方法有哪些
對於追求曲線完美的朋友來說,去健身館做專項訓練是見效最快的,不過要多聽教練的建議,否則盲目練習會對身體健康不利。
可以主要針對一些特殊部位去訓練,比如,大臂後側的肱三頭肌,背部肌羣,腰腹部,大腿後側、內側等。
因爲在日常生活中,我們很少應用到這些肌肉或肌肉羣,所以這些肌肉就會處於相對萎縮或者力量差的狀態,在平時生活中我們通過運動燃燒脂肪的速度和效率就會相應下降,導致這些部位的脂肪比較容易增長。來健身中心就要進行特殊的訓練,去幫助提高上述所說的肌肉燃脂的效率。
重點推薦動作:三頭下壓,鋼線下壓,坐姿拉背,高拉背,坐姿勾腿,坐姿大腿外展、內收訓練器,仰臥舉腿,仰臥卷腹。
女性適合的運動:有氧健身操、踏板、拉丁舞、有氧爵士、健身球、街舞等。還有以上推薦動作的器械重點練習,主要練習大臂後側和背部,以及大腿內側,鍛鍊的'時候要多次數,少重量,以便達到瘦身、塑身的效果。
男性適合的運動:男性主要鍛鍊大臂、胸部、肩部,可以採用以上動作的器械練習,選擇重量大一些、次數少一些的力量訓練,包括肱三頭肌下壓和鋼線下壓。
有很多的人都是由於自己長時間的坐着,這樣會導致自己的臀部變大,並且臀部的肉肉還會有些鬆。大家在日常生活中要注意自己的坐姿,不要老是一直坐着,這樣對胃部也是不好的,而且肚子上還容易長肉,平時多做一些運動,可以約上好朋友一起去健身房。
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