跑步的正確知識

跑步的正確知識，跑步是運動中最簡單的其中一種，在現如今的21世紀跑步則是人們鍛鍊身體的一個重要方法，正確的跑步才能讓跑步的效果更好，那麼你知道跑步的正確知識是什麼嗎。

跑步的正確知識1

首先第一步就是要頭和肩一定要穩定，不然看起來也是有氣無力的樣子，同時不能屈伸頭，要目視前方，所謂昂頭挺胸這樣子。

胸腔一定不能壓着，也就是我們常說的含胸，因爲你含胸氧氣進入胸腔就小了，呼吸就跟不上。

手臂，這個也是比較重要的，我們知道走路的時候，手會自動的一擺一擺，跑步的時候也是一樣，我們在跑步的後期手臂擺幅要大一些。

軀幹，我們也保持直立有利於呼吸，保持身體的平衡。

腰部，不要過度的挺直，保持直立的姿勢就可以，要肌肉稍微緊張。

大腿，儘量有利往前面搖擺，而不是用力上擡，注意幅度，避免拉傷，要往前面跑不要有側邊的跑向，容易得關節炎。

腳跟，我們可以選擇用腳跟先着地，因爲腳跟的肉多，緩衝一定的力量，但是腳中落地也是可以的，不要前腳落地，容易扭傷，我就是以前不知道，用料幾次前腳落地拉傷了。

跑步的正確知識2

如何正確的跑步—跑步手錶幫助正確跑步

選擇正確的跑步裝備對於跑者來說是非常重要的，穿劣質跑鞋容易扭傷，穿棉質衣物跑步流汗後會變得沉重易變形。同樣，跑步手錶的選擇也非常重要，許多跑步手錶對於生理數據的監測比較單一，無法正確評估跑者的體能狀態，達到最好的跑步效果。像佳明的跑步手錶就可以爲跑者提供多項生理數據，協助調整跑步節奏，從而提升跑步效率。

功能強大的跑步手錶可以測出實時心率，這項數據對於跑者來說是十分重要的，在心率過高時應當及時減緩跑步節奏或是安排休息，通常心率在120到150次/min多是中低強度的慢跑訓練，當然也是有效的跑步區間，跑步時會相對覺得輕鬆，呼吸順暢。一些跑步手錶還可以輔助定製訓練計劃、監測身體血氧濃度、通過手機分享每日數據，完全可以教會跑者如何正確的跑步。

如何正確的跑步—正確的跑步姿勢

錯誤跑姿的危害

衆所周知，跑步能鍛鍊心肺功能，增強肌肉力量，持續有效的跑步還可以起到消脂瘦身的作用。長期使用不正確的跑步姿勢，不僅無法起到健身、塑形的效果，還會給身體帶來損害。不正確的跑步姿勢會對膝蓋造成巨大的磨損，同時會引起腳部的變形，這種變形一旦發生，結果通常是不可逆的。

正確的擺臂方式

正確的擺臂方式應該是手臂呈90度彎曲，雙手半握拳，大臂帶動小臂前後擺動。如果把手臂在胸前擺動，不僅難看，而且會壓迫到胸腔，讓呼吸不順暢；如果把手臂半垂到兩側，則會影響跑步節奏，動力不夠。

正確的擡腿高度

跑步時不要把膝蓋擡得太高，日常跑步運動是指勻速長距離跑步，只有短跑時才需要把膝蓋擡高。長跑時膝蓋擡得過高不僅體力消耗大，對膝蓋的磨損也是非常嚴重的。正確的擡腿高度只需要膝蓋部分稍微彎曲即可。

正確的步幅

很多跑者最大的問題就是步幅過大，千萬不要這樣做，它會導致很多傷害，包括扭傷，跟腱受損、髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。想要跑出更好的成績，應當是加快頻率，而非加大步幅。

正確的着地方式

前腳掌與後腳跟哪一個先着地一直是跑者之間存在爭議的話題。如果還沒有做針對腳踝、小腿附近小肌羣的訓練就採用前腳掌先着地，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，還會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿的變粗。這裏建議用腳跟先着地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可以減少跑步對於踝關節的壓力，避免受傷。

如何正確的跑步—正確的跑步計劃

很多之前從來都不運動的人，一上來就進行大強度的跑步練習，這是極其不科學的。任何事情從無到有總需要一個過程，跑步也是如此，它受天資、成長環境、飲食系統、身體健康狀況以及體重等種種因素的'限制。這時候制定一份跑步計劃就顯得尤爲重要，在剛開始跑步的時候應該用身體去感受如何用正確的速度跑步。一個比較普及、對於所有初跑者都適用的方法就是跑走交替練習，在此基礎上增加力量訓練，爲之後的跑步打下良好的基礎。

這個打基礎的階段根據跑者的個體差異，大致需要3到4個月的時間，每天時間在一小時左右，根據自身體力交替練習。在經過基礎階段後逐漸增加跑量，以達到鍛鍊身體的效果，對於跑速比較在意的跑者可以適當提高跑速。更具體的跑步計劃可以用跑步手錶來制定。跑步手錶上每天測出的數據對於跑者來說很具有參考意義，目前一些跑步手錶甚至可以分析這些數據，量身制定跑步計劃。在有了一份科學合理的跑步計劃之後，如何正確的跑步就再也不是難題了。

跑步的正確知識3

一、跑得遠、跑的時間長，比跑得快靠譜

咱們業餘人士跑步鍛鍊，絕大多數是慢跑的方式。怎麼叫慢跑？配速6分鐘以上都可以稱爲慢跑。慢跑是強度較小的運動，能鍛鍊什麼呢？鍛鍊人的有氧能力、人的燃燒脂肪的能力。聽着不錯吧？能替親們燒掉肥肉肉。但是，有個小前提哦，燃燒脂肪這樁好事兒得在有氧運動持續30分鐘後纔算步入正軌。所以，每次只跑10幾20分鐘的親們，請節哀。

從這個角度上來說，跑得遠、跑的時間長，比跑得快要好得多。時間當然也不宜過長，40分鐘~60分鐘是比較合適的鍛鍊時間。剛起步的新手，一般單次只能跑3公里左右，正常來說用不了40分鐘。怎麼辦？跑走結合啊，路上不妨邊走邊拍拍照，也是種樂趣。

多囉嗦幾句，跑得氣喘吁吁一身大汗的那種比較快的跑法，強度當然大，無氧的比例會更高些。似乎汗出得多鍛鍊效果比較好？尤其有些親們會說排毒什麼的。請注意了，這種強度跑之下，造成的後果就是比較容易疲勞，對心肺系統壓力大，其實更重點的是會比較容易受傷，因爲速度越快，每跑一步地面的衝擊力越大，最大能到你體重的5~6倍。所以，慎重啊親們，請務必控制自己的速度，以不喘（跑步的時候隨時能說出一句完整的話）爲原則，如果有心率表能實時監控（比如用MAF180大法來控制自己心率，或者複雜點的控制在E心率區間），那就更理想了。

綜上，做爲新手跑友親，你的第一個目標就是讓自己持續跑（不太喘的狀態下）的時間超過40分鐘。

二、步頻越快越好

步頻是啥？每分鐘跑的步數。換言之，這個數值其實表示的是你兩隻腳轉換的速度。親們自己想一下，轉換速度越快的話，是不是受傷的風險就越小？因爲你每一步承受的衝擊力會越小。

新手親們剛開始跑步的時候，步頻多數在160~165spm（Steps Per Minute，每分鐘步數）之間。經過一段時間鍛鍊的，如果不特別注意的話，其實也就170spm左右。那步頻應該跑到多少比較合適呢？老Q的建議是180spm（每分鐘步數）吧，因爲這個步頻值的效率最高（有這方面的實驗：同一個人，同樣的配速下，用180的步頻跑下來，其心率比用170，190這些步頻跑下來的心率都要慢）。再進階的話，這種步頻下能充分利用落地時足弓和肌腱的反彈力，讓前掌跑者跑得更輕鬆。

比較專業的選手跑馬拉松，其實是超過這個值的，真正的馬拉松世界級選手，步頻多數過了190甚至超過了200spm。當然，能長時間堅持這麼高的步頻，那需要強大且能持久運作的肌肉來支撐。

綜上，做爲新手跑友親，你的第二個目標就是讓自己的步頻儘早能全程保持在180spm。

三、跑姿越準確越好

一般人都認爲跑步不需要學，是人就會。所以跑步親們也不拿跑步技術當回事兒，基本上沒有這個意識。興致起了，買雙鞋就開跑，唰唰唰的，半個月一個月跑將下來，沒準真的就腿痠腳腫膝蓋疼的。然後就給跑步扣一頂黑帽子，說跑步這項運動容易受傷。

跑姿二字，基本上涵蓋了跑步技術的方方面面。要讓一個普通的跑友去鑽研這些方方面面的技術細節，又是拉起又是送髖又是着地的，確實也難爲人。但是，如果不多講究點技術，跑步時間一長，累積的傷害就越大，指不定哪天就跟火山似的爆發出來。

跑步要講究的技術細節其實真心不少，作爲普通跑友也不可能研究那麼多，老Q直接給重點：把握好落腳點，儘量每一步都落在身體重心的下方。要做到這一點，你的步幅其實不會大的，而且，基本上都是前腳掌着地。不信？咱原地跑幾下。原地跑，每一步肯定都落在重心下面吧，是不是前腳掌着地？沒錯了，找的就是這種感腳。當然，也不要刻意去前腳掌着地，沒那個必要。重點是不要邁大步那種跑法，很傷，極傷。而且落地腳膝蓋處一定要微曲，不要直直地着地。

綜上，做爲新手跑友親，你的第三個目標就是（儘量）讓自己每一步都落在身體重心下方。

以上三項就是跑步親們需要強化、不斷提醒自己要注意的三個意識。每跑一步都要注意這三點，好難是吧？如果一定要排優先級的話，老Q的建議是這樣：

每一步儘量落在身體重心下方，這個只要不求速度的話很好實現，至少在跑的時候要不斷提醒自己；

步頻儘量快（180），這個可以往後放一下，也是跑的時候要不斷提醒自己；

單次持續跑40分鐘以上，堅持跑一兩月，順理成章的事兒。

用一句話來表達，那就是：在身體重心下方快速轉換你的腳持續40分鐘以上。聽着是有點拗口，重點明白就好。