跑步的正確方法與技巧
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跑步的正確方法與技巧, 跑步是我們日常很方便的一種體育鍛煉方法,是有氧呼吸的有效運動方式, 對於新手跑步者來說,跑步方法很重要,以下分享跑步的正確方法與技巧。
跑步的正確方法與技巧1
1、跑步時腳掌着地的方式分爲腳尖着地和腳跟着地兩種,腳尖着地的跑步方式適合快跑衝刺,腳跟着地的方式則適合慢跑。
2、跑步時放鬆肩部,自然的前後擺動雙臂,這樣可以保持平衡。
3、膝蓋擡起高度,慢跑時自然擡起膝蓋,短跑和上坡時把膝蓋擡高。
4、保證每一次都是深呼吸,不用刻意去保持呼吸的頻率,使用口鼻同時呼吸,保持供氧量。
跑步的技巧:首先開始慢跑時,必須確認所有的動作都是朝前的,不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費身體的能量,必須保證手臂始終向前擺動。
在慢跑的時候雙臂的位置也不是很高,同時腳尖要自然落地。無論在跑步過程中做些什麼,始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向後擴,這樣纔會展開胸部,保證呼吸更加順暢。
跑步的正確方法與技巧2
1、跑步基礎動作:跑步動作練習:
①慢跑:·所有的動作都是朝前的。身體保持正直,放鬆。肩膀後擴,手臂放低,腳尖自然落地。(即使是在進行加速跑或者間歇跑時,這些動作也不能變形!)
②加速跑:稍微擡高腿,手臂也擡高一點,保持身體的正直與放鬆。
③衝刺跑:膝蓋和手臂擡得更高一些。
2、跑步時頭要正不要前傾,更不要在加速時把高擡頭後仰,這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準,放鬆面部肌肉,這會節省大量體力。
3、臀部基準動作臀部基準:保持在身體正下方(不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾,這會引發後背疼痛、降低跑步的效率,這樣你就不能輕易將你的膝蓋擡高,並且你會感到呼吸困難)。提示:在健身房加強鍛鍊你的腹肌和後腰會對臀部基準有很大幫助。
4、直腿交叉跳跑爆發力訓練:·直腿交叉配合跳步:伸直雙腿,腳跟着地,保持腳平直,儘可能邁出大步,邁出兩步間儘可能大的距離。·曲腿交叉配合跳步:伸直雙腿,腳掌着地,保持腳平直,小腿用力蹬,騰空,儘可能邁出兩步間大的距離。
隨着對此動作的逐漸掌握,你可以試着控制身體避免大幅度的上下跳動。·曲腿交叉配合跳步:用你的前腳掌蹬地並且小腿儘可能用力,腳掌扒住地面,騰空,像跳躍一樣,每一步之間都有一定的空中停留時間,並不是追求高度,而是追求兩步之間距離。通過這兩項訓練能夠激活我們的膕繩肌腱。
5、高擡腿訓練·慢速高擡腿:雙手在腰間擺動,腳步要輕,手臂放低,只是在腰間擺動,手下襬時穿過兩側褲帶的位置,腳自然彎曲, 抓住地面, 平直落地。
·中速高擡腿:比慢速擡腿稍微高些(手+腳)。·高擡腿訓練:在跑步中3步一次高擡腿(比中速更高)。 ·頭部,保證頭在肩的正上方,面部肌肉放鬆。·臀部,保證臀部在身體正下方。
6、衝刺跑衝刺跑:跑出全速、手腳擡高,用心體會。
7、短距離間歇跑短距離間歇跑,休息時間是跑步時間的'一半。跑步時間2分鐘,用盡全力。減速、停下,休息1分鐘;跑2分鐘休息1分鐘。重複跑400,或800米。
8、長距離間歇跑長距離間歇跑:6個1.6公里中間休息2分鐘,3個4.8公里中間休息3分鐘,找個標誌物顯示起點和終點。
9、節奏跑以短距離間歇跑開始(30分鐘or9.6公里),然後在此基礎上加量,可以增強體質。
跑步的正確方法與技巧3
一、跑步的正確姿勢:
首先,人的左腳要學會利用右腳掌的蹬力躍出約90釐米左右,前腳掌先着地,身體重心前移,兩臂前後自然擺動,向前擺臂時大臂略直,肘部貼於腰際,小臂略平,兩拳內側各距衣釦線約10釐米;向後擺臂時,拳貼於腰際。
二、跑步的方法:
身體先停止擺動,左腳向前大半步,右腳靠攏左腳,同時將手放下,成立正姿勢,跑步的第一步一定要躍出去,跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態前掌跑、全掌跑以及後掌跑,要注意靠腿和放臂的一致性。
三、跑步技巧:
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。前擺時稍向內,後襬時稍向外。
動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
擴展資料:
1、健身跑步鍛鍊一般安排在早晨最好,其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作,一般安排在早晨鍛鍊,一是不與工作發生衝突;二是早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外,人經過睡眠,體力得到恢復,但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛鍊,有利於神經的興奮、振奮精神,促進新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
2、早上的氧氣含量少(植物呼吸作用),空氣新鮮只是可吸入顆粒少,而且傍晚人的精神狀態最佳,所以應在晚上大約五點至六點進行鍛鍊。
3、飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,一般飯後1個小時後進行鍛鍊爲好,睡前跑步鍛鍊不好,睡前鍛鍊會使大腦皮層處於高度興奮狀態,產生多夢或不容易入睡的不良反應。
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