30天速效瘦身運動怎麼練
本文已影響2.74W人
本文已影響2.74W人
30天速效瘦身運動怎麼練?對於肥胖的朋友來說,減肥是一件非常重要的事情,減肥不但可以令我們的身體更加健康,也可以讓我們的身材更加優美,今天分享30天速效瘦身運動怎麼練。
30天速效瘦身運動怎麼練1
一、大腿及腰部練習
1、右腿向前跨一大步,小腿與地面垂直,左腿向後伸直,左腳腳後跟提起,雙手向前平伸,掌心朝下,保持10秒鐘左右。
2、右腳外旋放在地面上,轉動身體變成側身箭步,屈左肘放在左膝上,支撐上體,右手順時針轉動與肩同高伸直,手心朝上,眼睛看右手,停留5秒。換另一方向交替進行。
注3~5次,提高者4~6次。
二、腹部中部練習
坐在地上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側。向後仰身,伸直右腿,腳面繃直,直到右腿與地面成45度爲止,同時手心相對,手臂平行向前伸到與肩同高,保持10秒。放鬆回到開始姿勢,換左腿重複動作。
注5~7次,提高者8~10次。
三、胸腹背臀腿的綜合練習
1、手掌平放在地面上,屈左膝,右腿伸展,髖部離開地面,右手向一側伸出,掌心朝上,眼睛看右手停留5~10秒。
2、髖部保持側位不要轉動,右臂慢慢擡高過頭頂,頭部轉向左側保持10~15秒。
3、雙手平放地面上,雙臂平行支撐身體,左腿保持高擡,腳心朝外,腳趾朝上,堅持15秒左右。慢慢轉動左腿並屈膝着地。換方向交替進行。
注3~5次,提高者做6~8次。
四、腹部外側練習
1、雙腿屈膝,雙手向前直臂伸展同時慢慢擡頭,眼睛平視前方,感受腹部收緊,慢慢上下震動雙臂30次,保持10秒鐘,放鬆頸部手臂,恢復到起始位置。
2、雙腿併攏擡高至與地面成45度,雙臂伸直,慢慢帶動上身擡起,直至兩臂與腿平行,保持10秒鐘,恢復到起始位置。
注3~5次,提高者做6~8次。
30天速效瘦身運動怎麼練2
一、7日速效瘦身瑜伽
1、下犬式
雙手雙腳撐地,慢慢擡起身體成倒“V”型,雙手手掌分開,與肩同寬,雙腳與髖同寬,雙腳的腳後跟朝後,使腳後跟、腳尖、臀部三者在同一平面,然後頭部保持放鬆,維持這個動作深呼吸5次。這是瑜伽的經典動作,可以拉伸韌帶,使身體上下都得到鍛鍊。
2、單腳下犬式
首先身體呈下犬式姿勢,然後併攏雙腳,並讓兩個大拇指靠在一起,左腳跟要保持與地面的接觸,然後擡起右腿,並且彎曲膝蓋,要儘量讓右腳跟靠近臀部,膝蓋儘量向上拉伸,擡頭看向左邊,脊椎彎曲並伸展,儘量讓頭部和右腳跟靠攏,堅持這個動作,深呼吸5次。
3、衝刺式
首先保持下犬式姿勢,吸氣,將右腿邁出到兩手之間,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手抱住右腳踝,保持重心,堅持這個姿勢深呼吸5次。剛開始做這動作的朋友如果覺得大腿內側的負擔過重,那麼可以將一隻手或者是雙手撐在地板上。
4、簡易拜日式
站立,雙手於胸前合掌,先吐一口氣,一邊吸氣,一邊將手臂向後上方伸直,將手臂靠近耳朵的兩旁,上半身儘量向後仰,慢慢吐氣,同時身體向前伸展,儘量將手靠近地面。
將身體向雙腿靠近,吸氣,將右腿向後退出一步,將臀部下沉,慢慢地擡頭,向上看,低頭時將左腿向後退出。
雙腿併攏,腳尖抵地,屏住呼吸,吐氣時屈膝,將膝蓋、胸部慢慢靠近地面,吸氣時將身體向前伸展,將臀部向前推,慢慢擴胸,向後仰頭,吐氣時手腳不動,慢慢將臀部向上提,使背部和手臂成一條直線,整個身體與地面構成三角形。
吸一口氣,收回右腳放於雙手中間,臀部下沉,慢慢擡頭向上看,吐氣,將左腳往回收,雙腿併攏,膝蓋伸直,臉向雙腿靠近,慢慢吸氣,收起頭部,身體慢慢向後伸展,吐氣時身體還原,保持均勻呼吸。
難度係數——初級。
5、哈他瑜伽(Hatha Yoga)
這個瘦身的瑜伽就是源自印度大神溼婆的直接傳授。“哈他”一詞分爲兩個詞根,“哈”的含義是太陽,“他”的含義爲月亮。哈他瑜伽的理論認爲,當陰陽兩種能量達到調和時,身體便充滿活躍的能量,於是就更健康。
哈他的瑜伽體系是很簡單的,從體位姿勢開始練習,這一點與傳統的“八分支法”不同,因此也被稱爲“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要練習如何控制身體和呼吸,更深一層的效果是使身體各機能有序運轉,從而使心靈獲得寧靜,變得祥和。
目前,國內的哈他瑜伽主要以姿勢和呼吸的練習爲主,以冥想與收束法爲輔。大部分瑜伽館教授的都是這個體系。哈他瑜伽的經典著作是,印度瑜伽師溼瓦瑪羅摩撰寫的《哈他瑜伽之光》。
適合:初學者,精神壓力大的人,亞健康狀態人羣
特點:哈他瑜伽可以練得很艱深,也可以練得很簡單,完全聽從於練習者自己的安排。
課程主要以近百種瑜伽體位姿勢和幾種基本的呼吸法爲主,最後以瑜伽休息術作爲結束動作。姿勢編排沒有太多規定限制。姿勢動作有難有易,節奏比較舒緩,動作之間留有間歇以便體力恢復。
至於呼吸的.練習,則以完全瑜伽呼吸法爲主流,配合短時間的冥想,因此比較適合初學者上手。哈他瑜伽對身心的平衡特別有益,難易程度適中,可以作爲初窺瑜伽門徑時的主流練習方法。
在開始練初級7日速效瘦身瑜伽的時候,大家一定要注意遵循循序漸進,要注意傾聽自己身體的引導。不要一開始就練哪些難度大而且柔韌性強的瑜伽姿勢。在練瑜伽的時候呼吸時也要切忌屏息太長,以免傷及身體。
二、速效瘦身操
1、伸展體側式
step1 雙腳呈弓箭步站立,盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放鬆、雙手插腰。
step2 單手向斜上方伸直並繼續延伸,伸展身體側邊的肌肉,停留4~5個呼吸,左右換邊。
2、大字形展開式
step1 雙腿呈大字形展開,雙手平舉於身體兩側,肩膀放鬆,核心肌羣收縮。上半身重心向右平行移動。
step2 身體向右側彎曲,輕輕用右手碰到膝蓋,然後至腳踝再到地板,可依自己的體能選擇合適的強度。停留4~5個呼吸,左右換邊。
3、舉手弓箭步
step1 雙腳呈弓箭步站立,盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放鬆,雙手輕輕扶在彎曲的膝蓋上。
step2 下半身姿勢不變,雙手由前往上舉起並伸直,可以伸展胸大肌及手臂。停留4~5個呼吸,換方向繼續動作。
早晨30秒瘦身小動作 甩肉塑形效果驚人!
快速運動瘦身的方法是什麼
牀上運動減肥法 6個小動作快速瘦身
臉上肉嘟嘟怎麼瘦下來 瘦臉快速方法3天有效
馬甲線怎麼練動態圖 5個動作快速練成
人氣麻豆狂甩33斤瘦身經:運動養成易瘦體質
快速瘦身的運動方法 怎麼有效快速瘦身
怎麼運動減肥最有效?5個妙招讓瘦身效果加倍
史上最有效的瘦腰運動 每天5分鐘練出小蠻腰
瘦腰最有效的運動 快速瘦腰的方法
快速瘦腿的運動 快速瘦腿3天見效
快速瘦腿3天見效學生 上課什麼坐姿可以瘦腿
學生怎麼瘦腿不用錢 快速瘦腿3天見效學生
練習瘦臂操 10個動作快速瘦手臂
女生怎麼練馬甲線最有效?8組瘦腰運動打造完美腹肌
怎樣運動減肥最快最有效?運動瘦身4個原則
3組啞鈴瘦臂運動 一週快速瘦手臂
簡單有效的塑身運動 快速練就緊緻身材
7日速效瘦身瑜伽練習注意事項
30天細腰速成訓練班
什麼運動能快速瘦身
3個運動能快速讓你練出馬甲線
火爆3日瘦身餐 急速月瘦20斤
運動後第二天全身痠痛怎麼辦 運動後肌肉痠痛怎麼快速緩解
13個燃脂小運動 每天5分鐘瘦全身
下半身肥胖怎麼瘦?9組減肥運動練出翹臀細腿
做什麼運動減肥效果最好?8組運動輕鬆瘦全身
果蔬中的10大瘦身冠軍 3天瘦全身
坐在椅子上也能瘦身?速學3招瘦小腿動作
什麼運動減肥最快?7個最有效瘦身運動
四種有氧運動瘦身快速又有效
3天瘦身瑜伽練習方法
瘦身不瘦胸 運動+飲食搭配速瘦26斤的蛻變