鍛鍊前不熱身會怎樣
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鍛鍊前不熱身會怎樣,隨着現在人們對身體健康越來越關注,越來越多的人開始運動起來,大家都應該聽說了運動前一定要熱身,不然對身體會有危害,那麼鍛鍊前不熱身會怎樣呢?
鍛鍊前不熱身會怎樣1
造成運動損傷
跑步前不進行熱身活動,容易導致肌肉內代謝減緩,粘滯性增加,肌肉的收縮和舒張速度降低,這樣就會使得肌肉力量和韌帶韌性和伸展性減弱,從而發生肌肉劇烈收縮現象,造成運動損傷。
導致內臟器官出現不適感
人在運動的時候,內臟器官並不能馬上進入活動狀態,如果跑步前不做好熱身活動,內臟器官不能及時發揮作用,就容易在跑步時產生不適感。
無法進入運動狀態
跑步之前熱身可以幫助調節心理,建立各運動中樞間的神經練習,使大腦皮層變得興奮,這樣在跑起來的時候更容易進入狀態,不做熱身運動的話,大腦皮層無法快速進入興奮狀態,跑起來也無法馬上進入狀態。
再者,跑步前不熱身的話,僵硬的肌肉無法馬上放鬆,會導致身體血液循環速度減緩,身體無法快速進入運動狀態。
身體狀態無法快速調整
跑步前不做熱身運動的話,肌肉組織新陳代謝就無法快速增強,機體無法馬上產熱,體溫升高緩慢,身體無法及時進入式運動狀態。
跑步前做熱身運動能使肌肉新陳代謝增強,產熱增加而使得體溫升高,能讓血液中的氧氣大量向組織釋放,保證氧氣供應,並提高神經系統機能。
跑步前怎麼熱身
高擡腿運動
練習者一條腿向前跨出一步,另一條腿屈膝太高至大腿與地面平行,兩腿交替動作,做10秒鐘後休息10秒鐘再重複,這個動作主要是鍛鍊臀部肌肉。
踝關節運動
雙腿伸直行走,不要彎曲膝蓋和髖骨,踩地的時候腳跟着地,腳趾緊貼地面,再慢慢擡起腳跟,然後換另一隻腳,一共做20下,重複做兩組。這個動作主要是鍛鍊腳踝,小腿,足部肌肉,肌腱。
小腿拉伸
將左腿向左橫跨打開,腳尖着地,彎曲膝蓋上下伸展,反方向再來一次,這個方法可以緩解跑步過程中出現小腿疲勞的現象。
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1、熱身運動不做的後果有哪些
(1)足底筋膜炎
應該有不少妹子和九姑娘一樣,有過運動後腳後跟疼的狀況。而且在穿平底鞋的時候,這種疼痛會尤爲突出。
運動前不熱身,就很容易出現這種病症。而且因爲足底筋膜比較難以放鬆和修養,所以症狀很難根治。
(2)膝蓋損傷
很多人以爲只有體重基數太大的人運動時會出現膝蓋損傷,然而並不是。
即使是正常體重的人做運動,如果沒有通過熱身打開身體關節,同樣會導致膝蓋損傷。
不熱身的後果還有很多,但是這兩種,是一旦損傷,就很難恢復的。
2、熱身注意事項
(2)如果運動時未吃正餐,可以在運動前吃一根香蕉補充能量。
(3)6個熱身動作每一個至少做30秒。
(4)整個熱身運動要達到8-10分鐘。
3、跑步熱身運動的好處
(1)可以讓肌肉跟關節先伸展開來跟熱起來,讓血液流向要運動的肌肉,可以降低運動傷害的風險。
(2)可以讓心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈運動,對於心臟比較容易造成傷害。
(3)如果是沒有準備就忽然開始運動,僵直的肌肉,突然劇烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成風險,還是呼籲大家就算在家運動,尤其是做TABATA之前,都要先充份熱身喔。
(4)一般我們分爲運動前的動態熱身加伸展跟運動後的靜態伸展。
(5)運動前的熱身動作約5~10分鐘即可,每個動作約做10~20秒都可以,拉筋的`時候也記得不要一開始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉傷。
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如何安全有效地熱身
1、預先準備
是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展,或者依照接下來要練習的內容要求)容易引起的受傷等,進行輕量運動,持續5分鐘~10分鐘。
2、慢跑
在做完帶有膝關節活動的伸展運動後,進行慢跑。從緩慢的速度開始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中,如果配合前後左右移動,加入簡單的步法,效果會更好。有時手臂大幅度擺動,有時自然下垂放鬆身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進行,禁止在健身器材上實施。持續3分鐘~10分鐘。
3、步法練習
慢跑結束後不要休息,以走路等方式一邊移動腳步,一邊進行5種~8種的輕量步法訓練。採用將要練習用的實際動作,作爲訓練動作。此階段主要目的,是改善主要關節周邊的動態柔韌度,加入預防傷害的動作。持續3分鐘~10分鐘。
熱身要滿足三大指標
鍛鍊前,人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平,因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態,以防運動中出現某些損傷。
熱身通常是指全身肢體活動的組合,活動量較輕,主要包括三個方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韌性;活動關節,增強靈活性。
熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。若未能熱身到適當水平,貿然進行高強度鍛鍊,心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。
以提升心率爲目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動,建議持續5~10分鐘,以身體微微出汗爲宜。如果進行測量,熱身後心率應達到最大運動心率的60%~70%,其中,最大心率爲220減去年齡。
大致衡量的話,只要比正常心率增加約50%即可。比如,你的正常心率爲70次/分鐘,熱身後應達到100次/分鐘左右。
根據運動不同,需要重點拉伸的肌肉有一定差別,但大部分運動都要用到肌肉,包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。
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