怎麼樣練手臂的肌肉
本文已影響1.22W人
本文已影響1.22W人
怎麼樣練手臂的肌肉?生活中很多男生都想讓手臂看起來強勁有力,肌肉滿滿,所以找了很多方法鍛鍊手臂肌肉,但效果都不明顯,其實想要練出肌肉很簡單,下面就講講怎麼樣練手臂的肌肉。
怎麼樣練手臂的肌肉1
一、早上起來3組俯臥撐,一組20個。(本人一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷)。
二、如果起來早,上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌羣和伸肌羣很有幫助。
三、(下班回來可以重複第二步動作)或者改爲坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重複第二步動作。
四、爲了防止局部肌肉疲勞,而其他肌肉羣得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後,換一組啞鈴動作。改爲站立手握啞鈴,自然下垂放鬆,做聳肩動作。做兩組,每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉,穿衣服也好看。
五、第三天改爲附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,纔能有效強化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動作可以每天交替做,不要固定做一種,這樣既可以鍛鍊手臂各個肌肉羣,使手臂肌肉均勻好看,防止局部肌肉過大。也使得鍛鍊不那麼枯燥。
怎麼樣練手臂的肌肉2
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候。
因爲從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平擡,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方擡起,反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
3、上臂旋轉,這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌,三頭肌,胸大肌跟三角肌,起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作,一方面可以鍛練肌力跟速度,另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
用法就是這個樣子,身體打直,保持核心出力,把健臂器舉在約頭頂的位置,往上旋轉30秒,在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛纔說的那些部位的肌羣。
4、下臂旋轉,這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多,只是還加了一個有點往下的動作,一方面增加動作的變化性,一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌羣。可以看到二頭,三頭,三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
5、二頭彎舉,訓練的就是二頭肌的部位,在彎舉的時候可以透過把手的旋轉,那手臂的肌羣做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作,做這個動作的重點是保持你的核心出力,然後雙手緊貼着身體,手肘的部位固定,在上舉時身體不要彎,腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌,胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
6、平胸前推,這個動作我們一樣可以透過平胸前推時,利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌羣,因爲過程中需要一直維持平舉。
所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的'時候,三頭肌的部位跟前臂的小肌羣都有在出力,一樣這個動作我們做30秒。
7、選一把不會滑動的椅子與桌子,雙手撐在椅面上,雙腳放在桌面上,再伸直手肘以支撐身體重量,讓臀部離開椅面。
8、接着彎曲手肘,讓身體下沉,不過臀部不接觸椅面。以上步驟1到2爲1個回合,每20個回合爲1組,每天進行4到5組。
9、堅持做伏地挺身。兩手撐地比肩稍微寬,趴姿,伸直手肘以撐起身體重量,注意保持腳尖着地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面,不過不接觸地面。以上步驟1到2爲1個回合,每12個回合爲1組,每天進行3到4組。
手臂肌肉練不大的原因
身體是一個整體,不會讓你在某個部位增長特別快,也不會特別慢,他們是一個共同進步的過程。
當你苦練手臂時,其他部位得不到鍛鍊,也就限制了手臂的增長。
所以,健身的初期要穩紮穩打,把健身的基礎動作訓練好,再想着雕刻細節,手臂對於胸背腿等部位相當於細節。
因此,建議新手不要光練手臂,需要把各大肌羣一起訓練起來,自然臂圍也會增大。
在胸部訓練的時候,需要藉助三頭的發力,在背部訓練的時候,需要藉助二頭的發力,在肩部訓練的時候,也需要三頭的發力,所以在這些複合動作下,是能助力手臂增長的。
健身前一年可以說都是小白適應期,你最好在胸部訓練日的最後,加上兩三個肱三頭訓練;在背部訓練日的最後,加上兩三個肱二頭訓練,這樣的增長速度一定是比單純練手臂快的。
而到了一年以後,你可以增加手臂訓練日,共同訓練二三頭,記住二三頭的訓練是需要較大負重的,也就是要在8—10RM左右,並且動作的速度是越慢越好,這很重要哦!
怎麼樣才能瘦手臂的贅肉
如何鍛鍊手臂肌肉減贅肉
怎麼樣練肌肉最快
粗壯手臂怎麼辦 六招瘦手臂滅贅肉
坐姿臂屈伸練什麼肌肉
13種手臂肌肉鍛鍊方法成就猛男臂膀
如何瘦手臂的肌肉
怎樣瘦手臂上的肉
手臂上的肉很鬆怎麼辦 手臂上的肉怎麼減掉
手臂肌肉痠痛怎麼辦
瘦的人怎麼樣能練出肌肉
應該怎樣鍛鍊小臂上的肌肉
臂力棒練什麼肌肉呢
怎樣快速練手臂肌肉呢
臂力棒練哪裏的肌肉
練就纖纖玉臂讓你手臂零贅肉
手臂肌肉萎縮怎麼治
拜拜肉是哪塊肌肉怎麼形成的 怎麼瘦手臂拜拜肉
手臂上的肉怎麼減肥?簡單瘦手臂運動
怎樣練手臂力量
怎麼瘦胳膊大臂?手臂上的肉怎麼減?手臂減肥
怎麼樣可以瘦手臂上的肉
徒手練習的肌肉同樣很結實
手臂肌肉怎麼練 手臂肌肉練 的方法
怎麼樣練背部肌肉
夏季男人露胳膊肌肉 怎麼手臂肌肉的鍛鍊
怎麼瘦手臂和後背?如何瘦手臂上贅肉?快速瘦手臂方法
小臂肌肉怎樣鍛鍊
前臂肌肉的訓練方法
如何練小臂肌肉
練手臂肌肉的技巧 鍛鍊手臂肌肉的方法
如何訓練小臂肌肉
手臂臂圍怎麼練