健身開始前要做幾分鐘熱身

健身開始前要做幾分鐘熱身，現如今越來越多的人重視身體健康，許多人爲了鍛鍊身體或者保持好身材經常都會進行健身運動，運動之前一定要做好熱身準備，下面具體來看看健身開始前要做幾分鐘熱身？

健身開始前要做幾分鐘熱身1

熱身的時間，因人而異，也跟天氣有關係。一般來說，熱身有沒有充分，可以從二點來看：「是否輕微出汗（體溫上升、心跳率上升）」與「主運動會使用的肌肉與關節是否獲得充分活動」。

從熱身開始到「輕微出汗」這段時間，每個人都不一樣，有的人很快就熱開，但有的人需要花更長的時間，可能與年紀、體質、運動頻率、活動量、氣溫（室溫）等都有關係，沒有所謂【標準】時間。

熱身運動選擇

而運動選擇以低強度型態爲主，畢竟身體還沒有活動開就直接接觸高強度運動，受傷風險會大幅增加，所以一般還是建議以低強度的運動。可以慢跑、踩飛輪、拉划船機、瑜珈拜日式等。若運動的時間有限，但又需要比較長時間熱身，可以試着多穿衣褲（被動熱身方式）來進行。

輕微出汗之後，可以開始您常規的熱身動作，例如：開關節的活動度、矯正運動、熱身操、以主訓練的動作來進行暖身組等，而需要留意的部份是主運動會使用到的動作模式（肌肉與關節）是否獲得"充分"活

，因爲每個人受傷經歷、工作習慣、運動頻率、身體狀況等都不同，所以並不是一套熱身操就可以適用所有人，有的人可能膝關節或肩關節需要更長時間、更多動作來活動開，這是需要運動經驗的累積，纔會瞭解自身狀況。

健身開始前要做幾分鐘熱身2

一、做一系列動態拉伸動作

熱身可以分爲動態和靜態拉伸。過去，快速有氧熱身運動之後是一系列靜態拉伸運動，每次持續10 - 30秒。

然而，訓練前的靜態拉伸不再流行的主要原因是靜態拉伸似乎對我們沒有好處。更重要的是，靜態拉伸可能會影響訓練表現。

熱身運動有動態鍛鍊和肌肉激活，這意味着運動前目標肌肉已經被“喚醒”。具體來說，在你訓練之前，讓你的肌肉和關節做全面的鍛鍊。

二、花時間熱身

與其花時間準備肌肉熱身，不如直接開始訓練，這個想法是一切問題的開始。首先，熱身可以提高心率和呼吸頻率，並使身體暖和起來，這可以增加工作肌肉的含氧量。

熱身創造了一種身體與大腦連接，在下一次運動中增加了神經肌肉的敏感性。當我們在身體和心理上熱身時，我們會提高我們的表現，減少受傷的可能性，減少訓練後的疼痛。

換句話說，熱身不僅對你的健康有好處，在訓練期間和訓練後還會帶來更多好處。熱身不是一項新技術，相反，有經驗的舉重運動員更重視熱身。正確的熱身不要超過10 - 15分鐘。

三、利用泡沫軸熱身

泡沫軸的滾動有助於調動組織中的液體成分，激活並平衡肌肉軸和高爾基體腱器官的敏感性。

肌肉紡錘波和高爾基體腱器官是本體感受受體，爲身體提供肌肉長度和張力變化的信息。在你開始做動態拉伸之前，這個反饋過程將首先激活身體和大腦的連接。

選擇泡沫軸運動，然後慢慢地來回滾動，直到你找到壓痛點。此時，保持30秒或更長時間，直到你感覺肌肉組織鬆弛或壓痛消退。

健身開始前要做幾分鐘熱身3

健身前需要做什麼

一、前期準備

①選擇合適的運動裝備

健身前，務必根據運動特點挑選合適的'運動裝和運動鞋，讓你在運動中獲得最舒適的運動過程，同時能保護你的身體，避免因衣服不合適而造成的身體損傷。如果有大重量訓練，請準備好護具。

需要準備以下幾種裝備：

1、2-3套健身服裝，至少2雙運動鞋（跑鞋或者綜訓鞋都可以）。由於健身出汗較多，這樣可以方便每天換洗，避免產生異味。

2、大塊的毛巾。可以方便運動時擦拭汗水，同時做力量訓練時可以鋪墊在需要身體接觸的位置上。

3、一個足夠大的運動包。可以裝衣服、鞋子等健身必備品。

4、一個水壺。原因很簡單，方便健身時水分的及時補充。

5、健身護具。可根據自身需要準備一些健身護具，可以有效保護身體避免運動損傷。如果身體很健康沒有傷病，個人覺得深蹲腰帶必須要準備一條，其他護具到是無所謂。

6、一把密碼鎖。一般健身房都會有免費使用的儲物櫃，但是鎖具一般需要自備。

7、洗浴用品和拖鞋。

②選擇音樂

健身前，最好預備一個健身播放列表，下載一些快節奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛鍊外，還能提高你的效率，燃脂激情分分鐘爆棚。

③補充能量和水

健身前不適宜食用過多的食物以免引起脹氣或消化不良，至少提前半小時補充能量和水。這樣可以讓你在鍛鍊時不會感到乏力。碳水方面可選擇：全麥麪包、土豆泥、香蕉等，蛋白質方面可選擇：牛奶、蛋白粉等。

二、熱身運動

不管做任何運動，運動前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的拉伸，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。

熱身運動並不需要很長時間和大重量，可以從輕鬆的有氧運動開始，5~10分鐘輕微出汗即可。比如：跑步機、橢圓機、動感單車等等，最後做適量拉伸。

三、開始健身

一般健身項目分爲有氧運動和無氧運動，有氧鍛鍊與力量練習結合進行纔是最佳減肥方法。有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。

建議先無氧後有氧，因爲力量訓練對狀態要求更高。另外，根據健身目的不同，時間分配和訓練項目也不同。

對於減脂人羣：

無氧：佔總時間的30%。以器械鍛鍊爲主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕，最大重複次數儘量控制在15~20次。

有氧：佔總時間的70%。主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛鍊時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的60%~70%之間。

對於增肌的人羣：

無氧：佔總時間的80%，以器械鍛鍊爲主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓練動作，次數8~12次，組數10~20組。

有氧：佔總時間的20%，主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛鍊時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的70%~80%之間。如果體脂不高，一週只需做2次有氧。

熟悉了以後，回家可以大致的給自己訂一個健身計劃，包括訓練時間，訓練部位，強度，尤其注意每一次鍛鍊都要對自己做些記錄。比如今天做了什麼動作多少個，重量是多少。這樣下次可以有一個新的目標，也可以看到自己的成長，很有意思。