剛開始健身的人增肌減脂要怎麼做

剛開始健身的人增肌減脂要怎麼做，增肌期間，選擇的運動方式是無氧器械運動，是針對不同部位的鍛鍊，根據需要增肌的肌肉羣來安排健身動作，來看看剛開始健身的人增肌減脂要怎麼做。

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先來說減脂，減脂不等於減肥，減肥可能更多關注體重秤上的數字，而減脂則多與減少整體脂肪爲目的，是比較緩慢的過程，但效果持續性也更好，原理來說主要是控制能量攝入，讓體內存儲脂肪減少。

人的能量代謝可分爲基礎，運動代謝，食物效應和生長髮育四個組成部分，基礎代謝說白了就是什麼都不做的時候身體依然會消耗的熱量，我們日常生活當然不會什麼都不做。我們進食的時候同樣也會產生熱量消耗，消化吸收的過程也是熱量消耗的過程。而生長髮育是指年輕人長身體過程會消耗的能量。

減脂期間我們要儘量避免攝入大量脂肪，減少熱量缺口，調整好飲食結構，可增加脂肪消耗，減脂期間還可以自己做健身餐，這樣既能保證減脂期的營養，也能控制好熱量，不至於讓熱量攝入過大。

運動減肥要注意我們身體多數能量來源是糖，而蛋白質只有在極端情況纔會給身體供能，最後消耗的纔是脂肪，運動強度低，是沒辦法起到減肥效果的。當然也不要過量運動，一般來說有氧健身控制在45分鐘-1小時是比較合適的。

增肌期間，選擇的運動方式是無氧器械運動，是針對不同部位的鍛鍊，我們需要分清主次，根據需要增肌的肌肉羣來安排健身動作，器械訓練是不斷給肌肉壓力讓肌肉細胞撕裂再修復的過程，相應的營養補充也不可少，保證蛋白質的攝入，能讓肌肉更好生長。

增肌鍛鍊的時候如果你感覺自己已經進入舒適期，就要提升訓練動作難度了，只有不斷給相應的肌肉羣新鮮刺激鍛鍊效果會更好。

最後是運動計劃，不管做增肌還是減脂，運動計劃的制定都是不可少的，注意好每個訓練動作組的分配，每天有氧時間的安排，搭配好飲食，你的增肌減脂計劃能更好實現。

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在選擇理想的增肌減脂方式之前，我們必須先瞭解肌肉增加的正常速度

增加肌肉需要花多久時間?

假使在訓練、飲食與休息各方面你都做得很正確，那麼平均來說，男生一個月可以增加1公斤肌肉而女生可以增加0.5公斤肌肉。

自然的狀況下，有可能更快嗎?

一個月增加2公斤肌肉是有機會的(因爲賀爾蒙的緣故)。在正確的計畫執行下，男生一年增加12公斤肌肉而女生增加6公斤肌肉，這是非常令人振奮的事!但這僅止於剛開始健身的人，肌肉量總有飽和的一天，所以你的肌肉越多，成長速度越慢是很合理的。

減脂的過程不可能增肌嗎?

在減脂的過程中，可能進一步增加肌肉嗎?對絕大多數人來說是可以的。透過重量訓練可以提高肌肉蛋白質合成速度，與合成賀爾蒙的水準。

很多研究都發現，在有效訓練下，重訓新手比健身經驗多的`人來得容易增肌，即使處於熱量赤字(吸收小於消耗)的狀況下，還是可以增肌。

如何安排飲食與訓練?

當控制熱量攝取時，蛋白質比例必須提高，以減少肌肉流失上，而且也會加快脂肪的去除。建議每日蛋白質攝取量大約爲 [體重(公斤)x2.2] 公克。例如，80公斤的人，每天至少要吃80×2.2=176公克的蛋白質。

重訓對肌肉的重要性

肌肉成長是適應刺激的結果。當肌肉承受更多的張力，身體會做出反應，讓肌肉更大、更有力量，因此持續性的增加負重是肌肉成長的關鍵。成功的健美選手知道——如果想要透過飲食控制將體脂率降到10%以下，又要維持肌肉量，你必須進行重量訓練。

要能夠成功的增肌減脂，最關鍵的就是訓練和飲食，如果有了足夠的訓練，但飲食沒有完善的規劃控制，那麼辛苦訓練也是白費，所以今天的文章有幫助到想增肌減脂的各位唷!