運動員一日三餐食譜

運動員一日三餐食譜，我們知道，因爲運動員要保持身體機能的穩定，所以他們的飲食是及其講究的，一日三餐都有嚴格的標準的食譜，他們所搭配的食譜一般都是營養比較均衡的。下面是運動員一日三餐食譜。

運動員一日三餐食譜1

1、足球運動員

這類的運動員屬速度型動力，應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C，還應補足蛋白質和磷。推薦的運動員營養配餐菜譜裏面就提到要多吃水果和鹼性食物。

推薦的運動員營養配餐菜譜：青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花捲、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉鬆;水果多爲香蕉、棗和鴨梨。

2、體操運動員

體操運動員熱能消耗不大，但要求協調較高，神經較緊張，對體重要求控制，需較多的維生素B1、C和磷。推薦的體操運動員營養配餐菜譜熱量不宜過多。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食爲米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆漿和運動飲料。

3、舉重運動員

舉重運動員要求肌肉有較大的力量和爆發力，同時，熱量消耗較大。爲發展肌肉，對蛋白質與維生素B2需要較多，另外碳水化合物和維生素B1需要量也較大。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉。

4、籃球運動員

籃球運動員對熱量和各種營養消耗量大，由於其缺鐵性貧血發生率較高，推薦的籃球運動員營養配餐菜譜應多補充含鐵食物，此外由於出汗多易脫水，還應補充足夠的水和電解質。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿蔔;主食多吃米麪和玉米餅;肉類爲魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

運動員的適宜食物

1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆製品、紫米等。

2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶製品等。

3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。

4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。

推薦早、午兩餐參考膳食

1、早餐：麪粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜;

點心：水果，如：蘋果、橘子;

2、午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁;

點心：果汁、糕點晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。

注意：每個人的訓練程度、接收能力不盡不異，故而肌肉的增加速率也不一樣，所以最好根據詳細環境和經濟前提，制定出自己的飲食規劃。需要指出的是訓練的強度和密度也應隨着營養的變化而改變，以保持“進”“出”平衡。

運動員一日三餐食譜2

1、籃球運動員

籃球運動員滿場跑，出汗多，易脫水，熱量消耗大，新陳代謝快，缺鐵性貧血的發生率也比較高，所以籃球運動員需要補充蛋白質和含鐵食物、電解質和足夠的水分。

營養食譜：豆芽、豆腐、黃瓜、胡蘿蔔、青菜、雞蛋、蘆筍、桃子、香蕉、牛肉、雞肉、魷魚，主食多吃米麪和玉米餅。

2、體操運動員

體操運動對熱能的消耗不太大，但需要保持神經高度集中，神經緊張。要求協調性高，對體重也是有很嚴格的要求，所以需要補充的熱量不多，需補充維生素C、維生素B1、磷。

營養食譜：黃瓜、藕、玉米、雜糧、哈密瓜、香蕉、雞蛋、牛奶、雞胸肉、蝦仁。

3、乒乓球運動員

乒乓球、羽毛球、擊劍等運動員，反應要快，視力要好，他們的中樞神經活動非常活躍，對技巧和靈敏性的要求高，所以在平時的飲食中需要多補充鈣、磷和維生素A和胡蘿蔔素。

營養食譜：清蒸魚、豬肉炒菜、牛肉香菇、雞蛋、西紅柿炒雞蛋、酸奶、維他奶、橙子、牛奶、雞肉、三明治。

視力活動緊張的運動員在必要時還需要適量服用魚肝油。

4、足球運動員

踢足球的熱能的消耗很大，需要補充熱量和碳水化合物、蛋白質、維生素C和B1，磷、鈣和鹼性食物。

營養食譜：米飯、意大利麪、無糖麥片、包子、饅頭、清蒸魚、肉、豆腐、香蕉、青菜、牛奶，牛肉。

5、跳水運動員

跳水、跳高、跳遠等都需要力量和神經系統的協調，需要在短時間內要有強大的爆發力，這一類的運動缺氧嚴重、代謝快，需要補充熱量和蛋白質、維生素和無機鹽、糖水。

營養食譜：綠葉蔬菜、雞蛋、牛奶、酸奶、大米、紫米、豆芽、雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、米飯、茄子、香菇、竹筍。

6、舉重運動員

舉重運動員們的肌肉都比較粗壯，需要有足夠的肌肉去舉重，熱量消耗大，且需要強大的爆發力和神經肌肉超強的協調性，所以要補充碳水化合物和維生素B1和B2、蛋白質。

營養食譜：西藍花、綠葉菜、土豆、黃瓜、蝦仁炒腰花、豆漿、牛奶、燉牛肉、豆芽、豆腐、香蕉、雞肉、炒豬肉等。

運動員一日三餐食譜3

1、合理安排營養。

在運動員耗供平衡的前提下，應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的'攝取爲例，一般蛋白質佔總熱量的15％，脂肪佔總熱量的30％左右、碳水化合物佔總熱量的55％左右較爲適宜。

蛋白質的攝取也應根據不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。

2、要注意熱量的平衡。

由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人並因項目而異。

3、安排合理的飲食制度。

最好在進餐 2.5 小時以後再進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。

訓練或比賽後也應休息 40 分鐘後再進餐，否則也會因進入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

4、要正確選擇食物、合理烹調加工。

運動員對各種營養素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量，蛋白質攝取不足可引起運動性貧血，這在賽前強化期尤需注意。

賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當日碳水化合物應爲主要食物。選擇食物要講究營養，應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物，主食不宜過於精細，品種要多樣。應儘量保持食物的營養成分，還要注意色香味，以增進運動員的食慾。

5、堅持高熱能飲食。

這一原則的確定，是爲了減輕運動員的腸胃負擔，力爭在體積較小、重量較輕的食物中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過2500克。

6、要保證充足的維生素。

維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。

運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說，耐力項目對維生素B1 、維生素C的需要量較大。

7、要堅持飲食多樣化。

這一原則的提出，一是爲了運動員胃口的需要，二是爲了獲取充分營養的需要。這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當的營養素的搭配，多樣化的目的是達不到的，並且會因營養攝入不足而影響身體。

8、要堅持少食多餐。

少食多餐是爲了減輕運動員的腸胃負擔，爲了適應高強度運動的要求，也是爲了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食，會給腸胃增加負擔，從而影響運動員的身心狀態，對運動水平的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。

9、要堅持多吃蔬菜。

蔬菜對運動員來說也是極爲重要的，因爲它可以提供豐富的維生素和無機鹽。蔬菜中的胡蘿蔔對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素A，一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A的攝入。

B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1 、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。

無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。蔬菜大多屬於鹼性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。