健身新手經常遇到的健身誤區
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健身新手經常遇到的健身誤區,新手健身常常會忽視自我身體的承受力或者一味進行錯誤的訓練,這樣的健身誤區會大大影響效果,同時會損壞身體,本文講述健身新手經常遇到的健身誤區。
健身新手經常遇到的健身誤區1
誤區一、只要多運動,便可達到減肥目的
張小姐 年齡:23歲
體重:65kg 身高:160cm
我是一名辦公室文職人員,因常伏案工作,故身體偏胖,爲此感到十分苦惱。姐妹們鼓勵我在空餘時間多做運動,可藉此消耗體內多餘脂肪和熱量。我採納了她們的意見,可效果卻不理想。應該說運動強度還是很大,累得我經常感覺腹中飢餓,吃幾塊糕點後,我又繼續運動,可一段時間以後,我發覺體重不但沒有減輕,反而有上升的跡象,這到底是怎麼了?
專家點評:“多”是一個相對數字,什麼樣的運動量纔算“多”?“多”到什麼程度纔會合適,這其中有許多科學的道理,不能一概而論,急於求成的減肥方法都是不可取的。正確的方法是:在專家的指導下,制訂一個合乎自身情況的、循序漸進的鍛鍊計劃,每週鍛鍊5-6次,每次45-60分鐘,加上合理的膳食,每月則可減掉1-2公斤體重,堅持下去,你纔會輕鬆地達到減肥目的。
誤區之二、飯前運動有損健康
王女士 年齡:30歲
體重:70kg 身高:158cm
因體質較弱,但身體偏胖,我就有意控制飲食再堅持運動鍛鍊,最近一段時間,我更是空着肚子運動,最初還有效果,可一段時間後,我老覺得頭暈、眼花,不知得了什麼病,難道空腹運動不利於健康?
專家點評:空腹鍛鍊對已患糖尿病或心臟病人的確不可取。經臨牀證實,空腹鍛鍊時,人體內血糖會降低,會引起頭痛、四肢乏力乃至出現昏厥現象。同時還會產生飢餓感,出現腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等,因此空腹鍛鍊不可取。
但美國運動醫學專家坦福教授通過測試指出:飯前運動可以提高體內代謝率。運動停止後,代謝率仍處於高水平,會繼續消耗體內熱量。另外,飯前運動還能降低糖元的儲量,使碳水化合物不易轉化爲脂肪,所以運動時間應安排在飯前。
由於一般食物在人體胃腸裏停留4小時左右,如果選擇飯前鍛鍊,正確的方法是運動前1.5-2小時少量攝入一些碳水化合物,以保證運動中有充沛的體力。
誤區三、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥
魏偉 年齡:36歲
體重:65kg 身高:170cm
機關的工作並不太緊張,業餘時間也很充分,丈夫怕我閒出病來,就叫我每天多堅持鍛鍊。我也覺得未嘗不是一件好事,順便還能減肥,保持住原本姣好的體形。我的同事告訴我:每天堅持30分鐘慢跑即可減肥,可幾個月過去了,我卻覺得收效甚微,而飯量卻有增大的趨勢。
專家點評:研究證明:只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與糖元一起供能。隨着運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見,少於大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。
因此,對於減肥者來說,在保證鍛鍊時間內適當變化動作,還可防止肌體局部疲勞,增加熱量消耗,並達到好的效果。
誤區四、運動減肥有全身或局部的選擇
李女士 年齡:27歲
體重:63kg 身高:158cm
生完寶寶後,我的腰、腹、臀明顯胖了一圈。看看懷孕前的相片簡直是判若兩人。於是,我買來減肥腰帶、收腹褲、提臀褲等等。大半年過去了,投入的資金倒不少,效果卻甚微。不知是廣告誤導呢還是我的肥胖太頑固?這令我異常苦惱!
專家點評:能量消耗的概念是整體的而非局部而言,運動減肥決不能和塑形相提並論。那麼,局部運動能否減少局部脂肪呢?第一,局部運動消耗的總能量少,易疲勞,且不能持久;第二,脂肪供能是由神經和內分泌系統調節控制,但這種調節是全身性的,並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪,而是哪裏供血條件好,有利於脂肪消耗,哪裏就能減肥。例如,減肥者運動一段時間後,腰圍不見小多少,可臉頰卻消瘦了,原因就在於此。運動消耗的熱量大於攝入的熱量,就會導致全身脂肪的減少,而不會只減一個部位。
只有在鍛鍊中運用科學的方法,才能練出凹凸有致、婀娜多姿的動人體形。
誤區五、運動強度越大,運動越劇烈,減肥效果越好
黃小姐 年齡:22歲
體重:75kg 身高:165cm
我的身體由於嚴重超標,在工作和學習上都帶來諸多不便,一段時間內,我狠下心來鍛鍊,加大運動強度,讓運動越激烈越好,5個月過去了,身材還是老樣子。誰能幫幫我?是不是我的運動量還不夠大?
專家點評:要獲得較好的減肥效果,運動時,心率要提高到最高和最低的安全心率範圍內。如心率達不到最低心率,說明運動量太小,運動強度不夠,需要加大和提高;如果超過最高心率,說明運動強度太大,需要降低。其推算公式是:最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=年齡數。對於運動減肥健身的朋友來說,運動時接近最低心率就可以了。這樣的運動強度不僅能達到減肥的目的,而且對增強心血管系統和呼吸系統的功能都有很好的效果。
健身新手經常遇到的健身誤區2
1、想做越多越好
有些人一開始健身,就立即尋找去做更多的訓練,把更多的時間花在訓練上看起來可能會幫助你達到你的健身目標。但通常情況下,不僅浪費很多時間,還會越做越累,出現過度訓練的徵兆。
雖然你剛開始鍛鍊的時候,你的身體會對任何刺激做出積極的反應。但如果你試圖強迫它一次性做太多,你很快就會受傷。因爲這時候你的身體,時間和注意力的持續時間只能處理這麼多。
解決方法
要追求質量而不是數量。選擇一個合理的計劃,如果你需要一些指導,那就去找一個計劃,然後儘可能地遵循它。
此外,每次在健身房的時間不要超過90分鐘,也就是1小時30分鐘,是否你會越做越煩躁,很容易就會半途而廢了。
2、在重訓前做有氧
許多人認爲要減肥,就應該做更多有氧,這樣就可以瘦得越快了。於是他們選擇在健身前做很多的有氧,想說這樣就可以同時增肌和減脂。
但實際上,這兩者的運動模式是完全不同的,如果你先有氧才做重訓,這反而會消耗你在舉重的表現,讓才做到一半就很累了。
而且當你做更多有氧時,你實際上是在消耗肌肉量,並且你是會越做越退步的,所以說做太多有氧並不會有任何的好處, 要適量地做纔可以。
解決方法
1、先重訓,之後纔來做有氧。但有氧的時間不能做太長,大約10~15分鐘就可以了
2、把有氧和重訓分開來做,也就是5天健身,剩下2天有氧,這樣不僅可以提升你的健身表現,還可以減少疲勞,並且可以用有效的利用時間去做其他事
3、使用HIIT來代替長時間的低強度有氧,安排方面我還建議重訓後或休息日時才做。雖然能省時,但同時消耗量大,放在重訓前反而反效果。
如果還不知道該如何做HIIT,我有一篇就是製作關於如何正確的執行HIIT。
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