簡易牆上芭蕾動作瘦腰又瘦腿
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簡易牆上芭蕾動作瘦腰又瘦腿,長時間久坐,很多人的身材會變成水桶腰,下面爲你分享簡易牆上芭蕾動作瘦腰又瘦腿,簡單易學,2個星期讓你瘦腰,瘦腿又提臀,快來了解下吧!
下面介紹的5個芭蕾舞動作只需要在靠牆壁的地板或牀上赤腳鍛鍊。每個星期4到5次,每個動作要重複10下,速度要緩慢。如果感覺有難度,可以簡化練習;當然,練習一段時間後,你會明顯覺得簡單了,那就嘗試我們的強化練習,有所挑戰,減肥瘦身更高效,每個星期各做2組強化練習的`同時,並進行30分鐘或更長時間的有氧運動。
1、踏牆,翹腿,提臀
仰臥靠牆,屁股對着牆壁,膝蓋彎曲,手臂平放在地板上,雙腳踩在牆上,高約7-10釐米。呼氣,擡高屁股,肩膀放鬆,使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線。保持這樣的深吸氣,然後呼氣,慢慢地退回到原來的姿勢。
強化練習:
翹起右腳,右腳踝放在左膝上,左腳踏牆,然後屁股擡起來,暫停並壓低。深呼吸一小會,然後換腳。
簡化練習:
不要靠牆。當你擡高屁股時,雙腳放在地上,身體拱起;時而停頓,下落要緩慢。
2、靠牆,掃腿,拉伸
在動作1的基礎上,放下屁股,平躺,屁股靠牆,兩腿自然伸直,靠於牆上;慢慢放下左腿,使雙腿垂直,就像9點鐘的指針。雙手手心捂着肚臍。呼氣,返回到開始。重複右腿,朝3點鐘方向清掃。繼續交替雙腿,直到你完成了10個來回。
強化練習:
左腳裹繞阻力帶運動,掃腿時髖部與腿部相反運動,清掃的腿要移到地面上,然後換腿重複。
簡化練習:
移動身體,使屁股和腿離牆7至15釐米,形成一個更大的角度。
3、靠牆,指尖觸腳趾,收腹
完成動作2之後,返回到起始位置。保持收腹,下巴略縮向胸部,擡起頭和肩,上背部離地,右手伸向左腳。放下右手,重複左手伸向右腳。繼續交替直到你完成10次。
強化練習:
雙腳堆積,左腳跟對着右腳趾。右手伸向左腳,然後左手伸向右腳。每邊交替重複10下。
簡化練習:
電梯只有頭部和肩膀小康樓,你達到對膝蓋。
4、倒立壓腿,提臀,瘦腿
從頭到腳返回動作3的起始位置,彎曲膝蓋,腳踏在牆上。身體在地板上移動,下壓肩膀,加強腳對牆壁的壓力,讓身體從腳到胸部形成一個對角線。彎曲肘部,手背向上扶腰,上臂、頭和肩接觸地面。左腿儘量壓向頭部,保持雙腿筆直,腹部緊縮。左腿腿回到牆上,與右小腿平行。換腳重複練習10次。
強化練習:
當你下壓腿時,暫停或緩衝2或3秒,上下移動2-5釐米,然後再退回到牆上。重複另一隻腿。
簡化練習:
身體遠離牆壁7至15釐米,把身體更多的重量放在牆壁上。
5、踏牆,翹腿,瘦大腿
躺在地板上,屁股靠牆,雙膝彎曲,腳放在牆壁上,距離地面約3到4英尺。身體向後移動,左腳踝越過右膝。擠壓臀部和大腿肌肉,左膝朝牆按下。做20個下壓,然後重複另一側。
強化練習:
當你按膝時,收縮腹肌,使臀部反覆做擡起與下落動作,每個動作幅度大約在十釐米左右。
簡化練習:
通過雙腳和背部在地板上移動。
右腿站立,腳趾朝外,左腳放在右小腿上。雙臂慢慢舉過頭頂,手肘微曲,同時腹部和右腳跟慢慢擡起,如圖所示。然後慢慢把腳跟放下,做10次慢動作,然後再做20次快節奏的,然後換另一隻腳重複。
身體右側平躺,雙腿緊貼,頭部靠在伸長的右臂上,左手放在胸前的地板上,腳趾朝外伸直,左腿慢慢往上擡,直到兩腿呈90度,如圖所示。然後慢慢把左腿放下。做16次,然後換左側平躺重複。
正面平躺,膝蓋微曲,雙腳平放在地上,雙臂放於身體兩側,慢慢擡起臀部,腳後跟離地,保持肩膀道膝蓋是一條直線,然後慢慢讓左腿往上擡,儘量保持垂直向上,如圖所示,同時臀部向上擡20次,然後換邊重複。
膝蓋着地,略寬於臀部,腳趾緊貼地面,慢慢擡起手臂至肩高,雙手緊握,同時背部儘量往前往後傾斜10次,然後左手放在地面上支持身體重量,右手臂往上擡直至垂直於地面,如圖所示,然後換右手放在地面,左臂擡高,這是一套動作,每天做8套,然後換邊重複。
身體左側站立於椅子背後,腳跟併攏,腳趾超前,用左手扶住椅子背,右手臂舉過頭頂,同時向右側伸長右腿的長度直至和臀部一個水平線,如圖所示,臀部不動,右腿順時針方向轉動10次,反方向轉10次,然後換邊重複。
雙腿側臥,手臂放於身體兩側,然後讓右腳跟緊貼左大腿,同時左邊大腿緊挨地面,雙手放於左腿膝蓋兩側,右腿往後放,膝蓋彎曲,讓右腿膝蓋慢慢擡起離地面2英寸高度,然後慢慢放下。
溫馨提示:這是一整套動作,每天做20遍動作然後換邊重複。做這些動作不僅可以幫你減肥瘦大腿,也可幫你塑造全身曲線,讓你跳出自信來。
第一招
1、挺胸站立,兩腳張開與肩同寬(腳尖朝外),一隻手扶牆,另一隻手展開與肩同平。四指稍稍彎曲呈芭蕾準備姿勢。
2、緩緩吸氣,收腹挺胸,兩腳稍稍彎曲的同時,展開的手向下劃圓至盆骨位置。
3、慢慢呼氣,雙腳保持彎曲狀態踮起腳尖的同時,展開的手上劃至胸前。
4、保持踮起腳尖的姿勢兩腿伸直,此時展開的手向上劃過頭頂,然後恢復至準備姿勢。此動作左右一組,重複4-6組。
Tips:運動過程中注意隨時保持收腹挺胸。
第二招
1、挺胸站立,一隻手扶牆,另一隻手展開與肩同平,雙腳併攏使大腿、膝蓋與腳後跟在同一線上,兩腳腳尖向外45度微張成準備姿勢。
2、緩緩吸氣,收腹挺胸,一隻腳稍稍彎曲,如踢毽子般擡起,腳尖繃緊,此時大腿與上身成90度角。
3、慢慢呼氣,擡起的腳慢慢向後踢,此時上身稍微向前傾,然後恢復到準備姿勢。此動作左右一組,重複4組。
第三招
1、如圖,挺胸收腹站立,右腳向前邁開,腳尖朝右,左腳在後伸直,腳尖向前,雙手向兩邊展開與肩同平呈准備姿勢(注意重心放在右腳上)。
2、緩緩吸氣,左手向下劃半圓至盆骨位置的同時。右手向上劃過頭頂。
3、保持動作2的姿勢,上身儘可能向左側彎曲,然後恢復到準備姿勢。此動作左右一組,重複4-6組。
第四招
1、如圖,挺胸收腹站立,右腳向前邁開,腳尖朝右,左腳在後伸直,腳尖向前,雙手劃過頭頂呈圓形。
2、緩緩吸氣,上身慢慢向前彎曲,雙手儘可能觸地。
3、上身慢慢恢復至準備姿勢的同時稍稍向後仰,然後恢復到準備姿勢。此動作左右爲一組,重複3-6組。
第五招
1、挺胸站立,兩手呈圓形放於盆骨前位置,雙腳併攏使大腿、膝蓋與腳後跟在同一線上,兩腳腳尖向外45度微張成準備姿勢。
2、挺胸收腹,右腳彎曲向前邁開,腳尖朝右(此時重心在右腳上),雙手舉起只胸前,然後恢復到準備姿勢。此動作左右爲一組,重複4-8組。
第六招
1、挺胸收腹站立,雙手劃過頭頂呈圓形,雙腳併攏使大腿、膝蓋與腳後跟在同一線上,兩腳腳尖向外45度微張成準備姿勢。
2、左腳彎曲向前邁開,腳尖朝左成45度角。
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