4個練臂動作幫你改善三頭的不足
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4個練臂動作幫你改善三頭的不足,關於一個我們的身材是我們每一個人的一個追求,所以對於我們來說也是非常的有意義的鍛鍊機會,那麼下面介紹4個練臂動作幫你改善三頭的不足,一起了解一下吧。
4個練臂動作幫你改善三頭的不足1
1、啞鈴肩上推舉
坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積,骨架受制於遺傳而難以改變,但我們可以鍛鍊肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部,如果你爲自己的瘦削髮愁,就多練這個動作吧。爲了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
2、啞鈴直立划船
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果:這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌羣的力量。肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞着肩關節,對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
俯身,左手撐於凳面或硬板牀的邊沿,左膝跪於凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼於體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節,使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後,換另一側做。
練習效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛鍊。這個動作屬於孤立訓練動作,可以針對加強上臂後部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時投得更高更遠。在鍛鍊時,手腕的角度不同,鍛鍊的側重點不同,一般可以掌心向內。雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌,如果適當調整角度,使上身垂直於地面,甚至可以重點鍛鍊它。
4、啞鈴頸後單臂屈伸
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高於頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部後方,然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後,換另側做。
練習效果:這同樣是鍛鍊肱三頭肌的動作。不同的是,頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌3個頭中的長頭,將有助於全面發展肱三頭肌。同時,由於俯身臂屈伸容易借力,對動作技術要求比較高,所以要安排在前面,而頸後臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。
通過安全網小編的介紹,啞鈴練大臂肌肉的動作要領都記住了吧,在訓練時一定要按照上述方法來進行,否則可能容易受傷的,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於練上肢力量的'知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識吧。
4個練臂動作幫你改善三頭的不足2
仰臥繩索臂屈伸動作要領
1、 躺在平凳上,正手窄握連接在低位滑輪的直杆。提示:最簡單的方式是讓別人將直杆遞給你。
2、 手臂伸展,將直杆懸空軀幹上。你的手臂和軀幹呈90度角。這是動作的起始位置。
3、 屈肘降低直杆直到其觸碰到你的頭部,同時保持上臂固定和肘部內收。
4、 頂峯收縮一秒,然後將杆推壓到起始位置。
注意事項:
1、 呼吸方法:降低直杆時吸氣,回到起始呼氣。
2、 你也可以用槓鈴、曲杆、單手滑輪手柄或啞鈴來做這個動作。
過頂繩索臂屈伸動作要領
1、 將繩索繫於低位拉力器上,抓住繩索,弓步,身體微微向前俯身,雙手採用正握握姿,位於把手之下。
提升上臂至兩耳附近,這樣雙肘在動作最底端指向天花板,雙手拉緊繩索位於腦後。
2、 兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌儘量伸展。
注意事項:
1、 呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。
2、 確保腹部緊繃,膝關節微彎,軀幹處於穩定,脊椎保持中立。
3、 保持上臂的穩定,固定大臂不要晃動。
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