美腿動作都有哪些
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美腿動作都有哪些?瘦腿的運動是有很多的,纖細的雙腿一直是人們很嚮往的事情,因爲好看的雙腿是可以幫助提升氣質的,下面小編分享美腿動作都有哪些,希望能幫到大家。
美腿動作都有哪些1
緊緻大腿
動作一深蹲
步驟:自然站立,雙腳分開略與肩同寬,屈腿90度,雙臂前伸保持水平,挺胸、收腹、伸直腰部,保持翹臀。
作用:鍛鍊股四頭肌,也就是大腿前側肌肉,起到一個緊緻、收臀的作用,同時也可以收緊腰腹部。
tips:
1、注意做下蹲動作的時候膝關節不要超過腳尖。
2、針對x形腿和o形腿,可以分別加以練習和改善,x形腿做這個動作時以內八字站姿進行練習,o形腿反之,以外八字站姿練習。
3、每次以15—20個深蹲爲一組,一般練習3—4組爲宜。
動作二箭步蹲
步驟:自然站立,右腿向右跨出一步改弓箭步站姿,右腿屈膝,擡起左腳後跟,身體上下蹲立完成動作,一條腿做8—12個之後換腿繼續。
作用:收緊大腿前、後側肌肉,下蹲時對大腿後側肌肉也有一個拉伸的作用,屬於收、拉相結合的動作,同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。
tips:
1、注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖。
2、保持後腿腳後跟一直擡起離地的狀態,且膝蓋儘量不要着地。
動作三單腿踢
步驟:身體俯臥,擡起雙臂以手肘支撐,手臂自然前伸放在墊上,腹部着地,頭自然向前,眼睛平視前方,向上擡起一條腿彎曲,腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習,每次做12個。
作用:收緊股二頭肌,也就是大腿後側的肌肉,起到一個緊緻腿型的效果,同時也對腰腹部的肌肉鍛鍊有一定的作用。
tips:
1、注意做這個動作的時候不要讓腰椎過於受力,以免身體受到傷害。
2、擡腿的時候腳尖注意保持繃直,否則效果不明顯。
動作四坐姿踢腿
步驟:坐於靠背椅上,雙腿併攏,以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢擡起至水平,保持2秒回落。
作用:與前邊幾個動作不一樣,這是一個孤立動作,僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習。
tips:
1、注意選擇略高的靠背椅來進行練習,以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的`高度爲宜。
2、要用大腿的肌肉帶動雙腿擡起,而不是用速度,寧慢勿快。
動作五側踢腿
步驟:側臥於墊上,以單手支撐身體,着地腿略爲彎曲,另一條腿伸直繃腳向前向上45度角擡起,單腿重複20個。
作用:鍛鍊大腿內外側肌肉,以改善腿型。
tips:
1、注意側提腿時保持腿部的伸直和繃腳尖。
2、儘量以45度角的角度擡高腿。
3、以上兩個動作借鑑了普拉提,對身體的柔韌性有一定的要求。
美腿動作都有哪些2
瘦腿最有效方法一:
標準姿勢站立,眼視前方。右腳擡起,腳尖繃直,使得小腿呈拉伸狀態。雙手配合前後擺動,此時爲左手在前,右手在後,使得自己能獲取平衡。該動作定格5-10秒,然後恢復立正,完成3-4次後可換腳進行相同的練習。
瘦腿最有效方法二:
標準姿勢站立,眼視前方。左腳向前邁出一步。注意腳跟先着地,同時定格5秒,然後再腳尖着地,邁出另一隻腳,作同樣練習。注意不要彎曲膝蓋,步伐要比肩膀更寬。
瘦腿最有效方法三:
標準姿勢站立,右腳向後一小步,腳跟提起,重心落在左腳上。同時注意小腿和大腿保持同一直線,定格5秒,然後放下腳跟,再提起。完成3-4次後可換腳進行相同的練習。該動作能夠塑造腿部的整個線條,雙腿更修長筆直。
瘦腿最有效方法四:
坐在椅子上,眼視前方,雙手隨意放在大腿根部上,注意小腿垂直地面,即保持標準坐姿。然後,擡起右腳呈45度,注意腳尖擡起,然後緩緩放下。完成3-4次後可換腳進行相同的練習。
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