男人這樣減肥最有效
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曾經有一種觀念認爲成功男士,總會是微微凸起的肚腩和不再完美的身材。女人要纖細苗條,男人嘛,發胖反而是成功的標誌。但現在,越來越多的女人不希望他們的伴侶是個“可靠的胖子”。一些懂得生活、有品位的時尚男人們也紛紛加入了日益壯大的健身運動熱潮中。20歲時你每天可以跑10公里,一口氣能做30個俯臥撐,但到了40歲你就會發現關節已發出咔咔的響聲,不那麼靈活了。人的衰老是不可避免的,難道就這樣任其發展嗎?不能。事實上你只要從現在開始堅持鍛鍊,就能保持青春活力。
20歲:儲備健康“資源”
這個時段身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛鍊。
這個時段通過肌肉強化鍛鍊取得的“常規體力”,在鍛鍊終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛鍊可提高輸血量。總之,20歲的人能爲今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛鍊,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。
鍛鍊可星期一、三、五隔天進行一次,每次大約30分鐘增強體力的鍛鍊,方法是試舉重物,負荷量爲極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞爲止(大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌羣(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛鍊。
20分鐘的心血管系統鍛鍊,方法是慢跑、游泳、騎自行車等,強度爲脈搏150-170次/分鐘。
30歲:循序漸進鍛鍊
此時段人的身體功能已超越了頂峯。這時如忽視身體鍛鍊,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節病的先兆。爲了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛鍊。
鍛鍊仍是星期一、三、五隔天一次,每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳),強度不像20歲時那樣大。
20分鐘增強體力的鍛鍊,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。
5-10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,儘量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,儘量舉高,保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間,則重新進行鍛鍊時要遵循“循序漸進”的原則。醫生建議,35歲以上的人鍛鍊前應做心電圖檢查。
40歲後:疾病預防爲主
與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。
鍛鍊每星期一、五進行兩次,內容包括:
25-30分鐘的心血管鍛鍊,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。
10-15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。爲防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器械。
5-10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。
週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊。不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次,數量依自己的承受力而定。
推薦運動項目:打網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
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