仰臥起坐是史上最大的瘦腰錯誤
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【導讀】:腰圓難看,不少女生爲此苦惱,就會尋求各種瘦腰方法,那你是不是做仰臥起坐來瘦腰呢?其實仰臥起坐是史上最大的瘦腰錯誤。
說到減肥瘦身,很多人都害怕自己因爲急於求成而走進了減肥的誤區。而瘦腰也是如此,如果你盲目相信了一些瘦腰傳言,不僅不能瘦下來,說不定還會讓你在錯誤的運動或者飲食中不經意地傷害了身體。接下來一起來看看瘦腰一般都會有哪些誤區,小編會給大家給出最最科學有效的瘦腰建議。
誤區1:仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式
現實:肩酸背痛,肚腩依舊。
一直被我們奉爲獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。
原因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。
在對多種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們找到了最有效的前3種方式,它們分別爲:
健騎機(自行車健身器)訓練;
船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起並保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓練;
健身球訓練。
正確瘦腰運動:
腰對於人體來說十分重要,因此在做瘦腰運動的時候一定要科學,不然的話效果就會適得其反,來看看小編介紹的科學有效的瘦腰運動吧。
動作一:垂直伸腿
仰臥在地板上,兩腿向上伸直,膝蓋交叉;收縮腹部,把肩胛骨提離地板,感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;兩腿保持在一個固定的姿勢,想象腹部壓向脊椎的感覺;重複12—16次。
動作二:踩單車
仰面躺在地板上,兩手交叉抱在頭後;兩膝向胸部收,把兩肩胛骨提離地板;伸直左腿,與地約成45度角,同時把上身扭向右邊,使左肘部向右膝蓋靠近;恢復到原來姿勢後馬上換右腿,使右肘部向左膝蓋靠近,左右輪流,像騎單車的動作一樣,重複12—16次。
動作三:伸臂收腹
躺在墊上,自然向頭部後面伸直手臂,兩手相扣,手臂貼着耳朵;收縮腹部,把肩胛骨向上提;重複12—16次。
動作四:收腹提臀
仰面躺在地板上,兩手平放在地板上,或者交叉抱在腦後;兩腿膝蓋向胸前收,使它們成90度;收縮腹部,收臀離地使兩腿向上移動;動作的幅度很小,只是提臀而已,不用搖動兩腿,重複12—16次。
動作五:U形伸腿
仰臥在地上,兩腿垂直伸向天花板;兩手輕輕環繞抱頭,收縮腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;同時,繃腳使腳跟向上提,身體形成U字型;重複12—16次。
誤區2:每天都要進行腹部鍛鍊才能夠得到緊實的腹肌
現實:時刻遭遇贅肉反攻。
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因爲在大運動量的訓練完畢之後,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。
每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛鍊鬆懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?
有效的水果瘦腰法: 許多常見的美味水果都有減肥效用,如維他命C超多的奇異果(獼猴桃)一直是美眉的最愛。獨特的酸味可以刺激胃液分泌,甚至提升食物的口感,是很好料理健康的食材,而且能排毒瘦身。小編接下來的水果對於極致腰部肌肉,塑造腰部曲線都是非常有用的。
1、菠蘿
菠蘿腹部減肥有沒有聽過人家說菠蘿很“利”,一定要在飯後吃纔不會傷胃的說法。這說法可是有憑據的呦!因爲菠蘿的蛋白分解酵素相當強力,雖然可以幫助肉類的蛋白質消化,但是如果在餐前吃的話,很容易造成胃壁受傷呦!因此利用吃菠蘿來瘦身一定要注意時間問題。
2、蘋果
蘋果腹部減肥早在好幾年前,就有人爲蘋果量身定做出一套瘦身來,還曾經引起一陣蘋果減肥法的熱潮呢!事實上蘋果的確是瘦身的風雲水果,它有豐富的果膠,可以加速排毒功效並降低熱量吸收,此外蘋果的鉀質也多,可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果,將成分釋放出來,不僅有飽足感,而且他的卡路里熱量也不高。
3、香蕉
香蕉腹部減肥便便出不來的女生都會被建議,吃香蕉試試看吧!因爲香蕉含有豐富食物纖維,維他命A,鉀質等,所以有很棒的整腸強化肌肉利尿軟便功能。對於常便祕肌膚乾燥的美眉而言,這是款又瘦又美的水果!此外以糖質爲主成分的香蕉,吃了以後可以馬上消化,迅速補充體力。而且香蕉很有飽足感,只要吃上一根就可以裹腹,而且熱量卡路里頗低的,可別因它甜滋滋的就以爲他不利減肥。
4、葡萄柚
葡萄柚酸性物質可以幫助消化液的增加,藉此促進消化功能,而且營養也容易被吸收。此外爲什麼葡萄柚再減肥時也會被列爲必食的風雲水果,原因是它含有豐富的維他命C,大約一顆葡萄柚就有100豪克,不僅可以消除疲勞,還可以美化肌膚呢!重要的是它的含糖份少,減肥食用來補充維他命C最適合不過了。至於很多女孩害怕的重酸味,建議你,可以滴一點點蜂蜜在葡萄柚上,酸味馬上被中和。
5、番茄
蕃茄腹部減肥嚴格說起來,蕃茄應該是被歸爲蔬菜類才正確吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄紅素,食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取,促進腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以刺激胃液分泌,甚至提升食物的口感,是很好料理健康的食材呢。
6、奇異果
奇異果腹部減肥維他命C超多的奇異果(獼猴桃),一直是愛漂漂的美眉的最愛。至於它位居水果之冠的食物纖維和豐富的鉀,的確可以讓它列入瘦身水果的風雲榜內!和鳳梨一樣,奇異果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉類菜餚搭配是最好不過的。帶點酸甜味兒的奇異果,有防止便祕幫助消化美化肌膚的奇異效果,而已還一年四季都有,美眉可以努力吃呦!
7、檸檬
檸檬腹部減肥檸檬的酸味是以檸檬酸爲主,檸檬酸是促進熱量代謝過程中的必參與物質,而且也有消除疲勞的功能。檸檬的維他命C含量也是衆所皆知的多,美眉們通常將它拿來美白肌膚,它促進腸子蠕動的功能也常被減肥中的人作爲輔助飲食用呢!
誤區3:高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果
現實:氣喘吁吁,動作出位。
把一個動作重複做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練爲例,許多人都會連續做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁纔不得不停下來。
資深的健身教練認爲,腹肌的訓練關鍵是動作要到位,而且需要適當的停頓,最好以15個動作爲1組,每次做2~3組就可以了。
小編推薦科學瘦腰運動的強度:
1、緊緻腹部肌肉的竅門
如果你之前採用了節食法瘦身,那麼你需要收緊腹部鬆弛的肌肉。可將2湯匙具有緊實效果的複方精油塗抹在手心溫熱,然後在腹部上抹勻並輕輕按摩直至其全部吸收。
2、骨盆旋轉操
像舞者一樣扭動你的整個身體!旋轉你的骨盆!這種隨意的運動卻能調整你的心緒:不論是喜怒哀樂,還是渴望和痛苦,你都能依靠這種簡單的旋轉充分地表達出來。骨盆旋轉的動作是鍛鍊盆膈肌的妙法,它還能促進下半身器官的血液循環暢通,在收緊腹部的同時對提高性能力和性愛感受也有一定的幫助。
3、增強腹肌的旋轉運動
最傳統也是最有效的增強腹肌的運動就是轉呼拉圈。這種運動簡單易行,沒有時間、地點的限制,看電視的時候讓呼拉圈圍繞腰部連續不斷地旋轉5分鐘,就能增強腰部整個肌肉組織,提升心臟和循環系統功能。
誤區4:健腹=瘦腰
現實:瘦了腰部,胖了腹部。
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來,以爲一個動作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
這是因爲減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應的訓練,就能夠讓“小蠻腰”重見天日。
腰細了,沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務,減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議:按部就班地練習,不要相信“二合一”的方法。
推薦瘦腰按摩:
瘦身霜怎樣搽才能收到顯著效果?當你在腹部塗抹瘦身霜時,記得將腹部皮膚稍微往上拉扯一點兒,並輕輕地來回轉動。最後用手掌按順時針方向對腹部進行按摩,以使瘦身霜所含的高效物質能充分地被吸收。這不僅能起到瘦腹的作用,還有助於消化。
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