仰臥起坐收瘦腰 遵守3個黃金法則
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【導讀】:仰臥起坐減肚子,這個減肥方法很普遍,收腹效果非常明顯,但是你的方法是否正確呢?只有每天都堅持,再加上合理的飲食和適當的運動,纔能有效的減肥。要想收腹瘦腰的MM們,來做仰臥起坐運動,但一定要記住下面三...
◎完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸,不僅練習過程中需要,平常也需要如此。
練習過程中--起的狀態(用力狀態)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時狀態下--腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
◎1:3的頻率
腹部練習時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時也要按1:3的比例進行,比如擡起身體的時候,數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。
◎仰臥起坐+有氧運動
仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態。而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。這裏推薦大家三個可以特別關照身體“中段”的有氧運動
乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鐘約消耗192卡。
瑜伽:瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛鍊,每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡。
仰臥起坐Q&A:
Q:我一看到肚子上的贅肉就煩,所以堅持天天做仰臥起坐,每次都做到小腹酸了才停。這麼做行嗎?
教練:腹肌的練習需要持續性和有效強度的刺激,才能得到改善。但是不宜過度練習,因爲這樣會對宮腔起到不好的刺激作用,甚至會造成生理期量增加等經期異常的現象。
最好是隔天進行鍛鍊,讓生理機能有個緩解的餘地。還要注意一點,即使做再多的仰臥起坐,如果管不住嘴巴的話,還是阻止不了小腹“長大”的跡象。只有堅持飲食和運動雙管齊下的方法,“游泳圈”才能和你說Bye-bye!
飯後1個半小時,是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌,練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是出以減肥爲目的,讓腹部平坦沒贅肉,練習結束1個小時內不要進食。
Q:我練習仰臥起坐已經2個月了,卻沒有任何起色,是不是要像男性那樣練習纔會有效果啊?
教練:對女性來說,需要的是練出迷人性感的曲線。因此建議採用小強度增加數量的練習,比如在墊上平躺,將雙手放置頭後,雙腿自然彎曲,起身幅度離地60度~70度。
持續20個爲1組,速度稍慢,連續做2~3組,這是針對腹直肌上段的練習。臀部坐在牀沿,雙腿自然落地,上身平躺在牀上,然後將雙腿擡離地面達到與牀水平或略高的高度,來練習腹直肌下段。
注意,不要在過軟的牀上進行練習,過軟的牀會讓脊柱下陷,不但加大了鍛鍊的幅度,還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲。質量比較好的彈簧牀墊或者木板牀都可以,一週三次。
Q:我很想減掉自己的小肚腩,穿上凸顯身材的漂亮衣服,可是又擔心練習仰臥起坐會練出腹肌,以至小肚子更加明顯。我該怎麼做呢?
教練:首先要知道,仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最行之有效的方法之一。它是一種無負重的有氧練習,不會讓你產生大量的塊狀肌肉。
它不但可以減去多餘的贅肉和脂肪,緊緻腰腹部的皮膚,還有益於卵巢排卵和宮腔保健,仰臥起坐主要練習的是核心力量區域,除了可以鍛鍊腹直肌,還可以鍛鍊腹外斜肌和腰背部的豎脊肌,能有效縮小腰圍和降低體脂量。
Q:好像有個說法,是說女人天生就有小肚子,是這樣嗎?我想知道產後女性怎樣做仰臥起坐才能縮小小肚子呢?
教練:由於女性特殊的生理構造,會有一些脂肪堆積在子宮的前方,起到保護宮腔的作用。所以,女性的小腹比男性明顯。
當女性生育過後,由於妊娠期大量增加保護宮腔的脂肪不容易消除,再加上由於妊娠造成的皮膚和脂肪細胞層的變形,小腹就會感覺更加難以減肥成功。
不過只要你堅持正確的練習,通過半年左右的時間,基本上就會有很大的改觀。產後4個月內不適宜做仰臥起坐,尤其是剖宮產。
產後練習時,可以在身後放置一個健身球或由伴侶協助,不要讓身體從地面平躺作爲動作起止點,而是與地面形成60度的位置作爲起止點,同時自然屈腿,讓幅度變小一些。
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