怎麼瘦臀部和大腿?減臀部和大腿贅肉最有效的運動
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【導讀】:臀部肉肉多的女生,大多也有大腿粗壯的煩惱,怎麼減臀部和大腿的贅肉呢?下面跟大家推薦幾個有效減臀部和大腿的運動,幫助你快速瘦下半身。
減臀部和大腿最好的運動
跪姿擡腿
鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。經常被有氧操課選用。
瘦臀部運動要點:
1.跪在地板上,用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。
2.然後向後上方擡起右腳,收回。每條腿重複動作2組20次。
臀橋
這是一個比較綜合的瘦臀部的運動方法,鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌(即股後肌羣)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。
瘦臀部運動要點:
1.請平躺在地上,膝蓋彎曲,腳掌觸地腳尖擡起。
2.然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線,肩膀要“扛”着地面),想象臀部間夾着一片紙,保持2-3秒回落至地面。
3.重複此動作3組20次。
單手側體支撐(引爆腿臀脂肪)
此動作可以讓常久坐的人防止臀部肌肉的退化,一邊做10次就會感覺到有些吃力,但要堅持單邊做完10次。
最快瘦臀腿做法:
1.將身體側支撐在瑜伽墊上,頸部自然放鬆,肘在肩膀正下方,與地面保持90度;
2.耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝蓋保持一條直線;雙腿屈膝,大小腿呈90度夾角;
3.雙腳勾腳尖,腳跟相靠;腹部收緊,用側腹力量帶起髂關節向天空的方向擡腿,彷彿有一根線拉着你的髂部正直向上。
2.保持雙腳腳跟相靠的情況下,呼氣,向上打開上面一條腿的膝關節,感受臀部的充分擠壓,吸氣時還原,動作過程中不要憋氣。
登樓梯瘦臀部
美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨設計了以下幾套臀部鍛鍊法。
瘦臀部運動減肥法:一步邁兩層臺階的爬樓梯方式,因爲身體髖角的改變更大,所以對臀部的刺激越明顯,登樓梯的時候一次登兩級,是瘦臀部的好方法。
上坡跑瘦臀部
上坡跑步因爲人在運動中髖角改變更大了,有效地刺激了臀部,另外加上長距離慢跑是較好的有氧減脂運動,還能減去臀部囤積已久的脂肪,就這兩方面來講,上坡跑是很好的瘦臀部運動。
小提示:1.注意上坡可以跑不上去,但遇到下坡,最好降低速度,加速下坡對膝蓋的壓力不小,應該儘量避免下坡跑。
2.一些姑娘跑不了上坡跑也沒有關係,採用平底跑的方法一樣是很好的運動瘦臀部的方法,不過每次跑步最好堅持30分鐘或以上,時間在50分鐘左右的跑步能較大程度減去臀部的脂肪。
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