6步打造緊翹臀部 讓你背影也完美
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【導讀】:想要有完美身材的你還欠缺什麼?那當然是爲你背影加分的小翹臀呢。如果你的臀部是贅肉橫生或者下垂的,那麼你就要嘗試一下小編爲你準備的六步翹臀操,讓你六步就能擁有翹翹的美臀
翹臀操一、滾動臀部
1.平身仰臥,同雙膝至胸前,雙手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次,慢慢增加次數,在30天內增加至25次。
2.緩緩吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體爲止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次,逐漸增加至5次。
翹臀操二、地上練習
1.首先腳尖朝外直立,下蹲(直立時一定要收緊臀部)。
2.仰臥,依次擡起臀部(記得要收緊),然後再依次挺起下背部、中背部、上背部,大腿與地面平行,保持此姿勢10秒,再由上背部依次緩緩落地。
3.俯臥,腳上擡,保持10秒,落下。
4.俯臥,腿離開地面,腳尖朝外開合。以上動作做10~20個。
翹臀操三、椅子上的臀部練習
1.身體儘量挺正,屈腿小幅度上擡,頻率要快一點。(腿儘量不落地)
2.身體正,腿部伸直,小幅度上擡,頻率快。
3.半跪,身體儘量正,腿部要伸直,腿部小幅度上擡,頻率快。
4.半跪,身體儘量正,腿部伸直,小幅度上擡,頻率快。以上每個動作做50到100個。
翹臀操四、向後舉腿
1.俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕着墊子。直至雙足相距約15釐米。吸氣,收縮臀部肌肉。
2.足趾前伸,舉起右腿至離地約15釐米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠着墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次,然後左腿重複10次,逐漸增加至50次。
翹臀操五、負重的臀部練習
1.身體跪撐在地上,側擡腿起落。
2.跪地,前額貼小臂,大腿向上起落,落點與身體平行。
3.跪撐,一腿伸直,腳尖朝外,側擡。以上每個運動做10到20個
注意:小腿所敷沙袋爲1.5~2公斤。做每部分練習,都要先做熱身運動,以免拉傷。做完後你還需要做伸展性練習。
翹臀操六、美化臀形
1.你首先要雙腿靠攏,立正站好,面向前方,雙手叉腰。
2.單腿輕輕向前跨出,兩膝成90度彎曲。先吸口氣,再邊吐氣邊回到動作第一步換腿跨出,動作和之前的相同,左右腳重複做15~20次。
注意:做時要保持擡頭挺胸,且背脊伸直。前腳不要太向前跨出,後腿下彎時,膝蓋儘量貼近地面,但不要貼上地。
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