健康家庭飲食觀
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健康家庭飲食觀,飲食過程中,要遵循全面、均衡、適度的原則,做到穀類爲主,粗細搭配,養成良好的飲食衛生習慣,下面來看看健康家庭飲食觀。
隨着人們生活水平的提高,我們越來越關注自己的健康問題,很多人都開始慢慢學習一些關於健康養生的方法,隨着我們生活方式的變化,我們的健康飲食觀念也發生了很大的變化,以前的健康飲食觀念就是能吃飽不生病就行,但是現在人們的健康飲食觀念就是身體上的健康和心理上的健康。我們應該堅持一日三餐和葷素搭配的觀念。
我們的生活水平越來越高,人們不僅僅滿足於最低的物質生活水平的需要,而是吧注意點放在追求與更高的精神需要的方面上來,所以現在人們的健康觀念就是不僅僅要身體上的健康,而且也要保證精神上的健康,人們都說一個沒有靈魂的人就會不完整的,因此身體和心理的健康對於我們來說是非常重要的。
我們要做到健康的飲食,其實有很大的方法,比如每天堅持一日三餐,我們一天的正常就餐是三餐,其中午餐和晚餐就是我們的正餐了,是必須要吃的,然而有些人因爲有賴牀而養成不吃早餐的習慣,我們都知道,吃早餐是非常有必要的,即使再忙也要堅持每天吃早餐,也可以吃一些麪包,牛奶或者雞蛋之類的,這些都對我們養成一個健康的`飲食有很大的促進作用。
還有就是要堅持葷素搭配的原則,如今我們的物質生活水平得到了很大的發展,所以有些人由於控制不住自己的飲食,平時看到什麼好吃的美食都經不住誘惑,如果葷食吃太多,這就很容易引發很大的關於肥胖而導致的身體健康問題,但是如果身體缺乏必要的營養物質或者是維生素等,那也會導致身體出現營養不良的現象,因此堅持葷素搭配的原則也是我們健康飲食的一種觀念。
一、居民膳食指南(概述)
1、一般人羣膳食指南
良好的科學證據和實踐已證明,改善膳食模式(結構)、均衡飲食和增加運動量能增進個人健康、增強體質,減少慢性疾病的發生風險。
推薦一 食物多樣,穀類爲主。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12 種以上食物,每週 25 種以上。穀類爲主是平衡膳食模式的重要特徵,每天攝入谷薯類食物 250-400g,其中全穀物和雜豆類 50-150 g,薯類 50-100g, 膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的 50%以上。
推薦二 吃動平衡,健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每週應至少進行 5 d 中等強度身體活動,累計 150 min 以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動 6000 步;儘量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。
推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和 B 族維生素,對降低慢性病的發病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入 300~500g,深色蔬菜應占 1/2。天天吃水果,推薦每天攝入 200~350g 的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品,攝入量相當於每天液態奶 300g。經常吃豆製品, 相當於每天大豆 25g 以上,適量吃堅果。
推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素 A、B 族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙燻和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險,應當少吃。推薦每週吃魚類 280-525 g,畜禽肉 280-525 g,蛋類 280-350 g,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量 120-200 g。
推薦五 少鹽少油,控糖限酒。我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素,因此應當培養清淡飲食習慣,成人每天食鹽不超過 6g,每天烹調油 25-30g。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險,推薦每天攝入糖不超過 50g,最好控制在 25 g 以下。水在生命活動中發揮重要作用,應當足量飲水。建議成年人每天 7-8 杯(1500-1700ml),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒,成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25g,女性不超過15g。
推薦六 杜絕浪費,興新食尚。勤儉節約,珍惜食物,杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐,提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式,保障飲食衛生。學會閱讀食品標籤,合理選擇食品。創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件,應該從每個人做起,回家吃飯,享受食物和親情,傳承優良飲食文化,樹健康飲食新風。
2、特定人羣膳食指南簡要
特定人羣包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、學齡兒童、老年人以及素食人羣。
(1)中國孕婦、乳母膳食指南
備孕婦女膳食指南:調整孕前體重至適宜水平。 常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽,孕前 3 月開始補充葉酸。禁菸酒,保持健康生活方式。
孕期婦女膳食指南:補充葉酸,常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽。 孕吐嚴重者,可少量多餐,保證攝入含必要量碳水化合物的`食物。孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。適量身體活動,維持孕期適宜增重。禁菸酒,愉快孕育新生命,積極準備母乳餵養。
哺乳期婦女膳食指南 :增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品,選用碘鹽。產褥期食物多樣不過量,重視整個哺乳期營養。 愉悅心情,充足睡眠,促進乳汁分泌。 堅持哺乳,適度運動,逐步恢復適宜體重。 忌菸酒,避免濃茶和咖啡。
(2)中國嬰幼兒餵養指南
6 月齡內嬰兒母乳餵養推薦: 產後儘早開奶,堅持新生兒第一口食物是母乳。堅持 6 月齡內純母乳餵養。順應餵養,建立良好的生活規律。 生後數日開始補充維生素 D,不需補鈣。嬰兒配方奶是不能純母乳餵養時的無奈選擇。 監測體格指標,保持健康生長。
7-24 月齡嬰幼兒餵養推薦:繼續母乳餵養,滿 6 月齡起添加輔食。 從富含鐵的泥糊狀食物開始,逐步添加達到食物多樣。 提倡順應餵養,鼓勵但不強迫進食。輔食不加調味品,儘量減少糖和鹽的攝入。注意飲食衛生和進食安全。 定期監測體格指標,追求健康生長。
(3)兒童少年膳食指南
學齡前兒童膳食指南:認識食物,學習烹飪,提高營養科學素養。 三餐合理,規律進餐,培養健康飲食行爲。 合理選擇零食,足量飲水,不喝含糖飲料。 不偏食節食,不暴飲暴食,保持適宜體重增長。 保證每天至少活動 60 min,增加戶外活動時間。
學齡兒童膳食指南:認識食物,學習烹飪,提高營養科學素養。三餐合理,規律進餐,培養健康飲食行爲。 合理選擇零食,足量飲水,不喝含糖飲料。不偏食節食,不暴飲暴食,保持適宜體重增長。 保證每天至少活動 60 min,增加戶外活動時間。
(4)老年人膳食指南推薦
老年人和高齡老人分別指 65 歲和 80 歲以上的成年人:少量多餐細軟;預防營養缺乏。 主動足量飲水;積極戶外活動。延緩肌肉衰減;維持適宜體重。攝入充足食物;鼓勵陪伴進餐。
(5)素食人羣膳食指南
穀類爲主,食物多樣;適量增加全穀物。 增加大豆及其製品的攝入,每日 50~80 g;選用發酵豆製品。 常吃堅果、海藻和菌菇。 蔬菜、水果應充足。 合理選擇烹調油。
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