跑步最佳方法

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跑步最佳方法，跑步的方式有很多，不同的跑步方法,效果也不一樣。有的的跑步方法減脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的運動表現。下面來看看跑步最佳方法。

跑步最佳方法1

1、MAF180

訓練目的：提高有氧水平、打造有氧基礎

好在哪

訓練強度適中，比較溫和，適合初跑者、普通跑者成熟跑者進行LSD訓練

在最大有氧心率範圍內，跑步配速較低，對身體負擔小且不累

可以高效促進燃脂，是最佳的輕鬆跑步減肥法。

MAF180訓練法最大的特點是隻看心率（把心率控制在某個區間），不問速度。

控制在什麼區間呢？

用180減去你的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區間，且儘量接近HRmax。

當然，這個數值只是一個估算，你還可以根據自己的情況對這個數值做一些調整。

如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用藥物，那麼就再減10

如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那麼就再減5

如果你正在進行連續的訓練（每週至少4 次），已經持續兩年時間，且沒有發生以上提到的任何問題，那麼就使用“180–年齡”後的數值，不用做任何修正

如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那麼就再加5

不過，我們也不能把MAF訓練法僅僅看成是一個減脂利器，減脂是它極其吸引人的一點，但它更大的好處在於，能夠安全地提升運動者的耐力，從而全面改善其健康狀況，真正有效地提高運動成績。

2、乳酸門檻跑（T跑）

訓練目的：提升速度

好在哪

可以有效提高乳酸門檻

人體運動，血液裏乳酸（Lactate Acid）濃度就升高，氧氣通過心臟和跳動血液循環輸到身體內可以稀釋乳酸濃度。

運動強度越高，乳酸在血液裏積累的就越快；同時心臟加速跳動，氧氣更快的被輸送到血管裏去稀釋乳酸濃度。到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個平衡點就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT）。

乳酸門檻跑就是爭取以乳酸門檻的速度來跑。

常見的訓練有兩種，一種是分組跑，例如5分鐘的節奏跑共跑5組，每組間休息1分鐘。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鐘的長時間。

所謂比較快的固定目標配速區間到底是多快？

比你10K比賽最好成績的配速慢10來秒就好。也就是說，配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓練起來還是比較累的。

3、間歇跑（I跑）

訓練目的：提高最大攝氧量

好在哪

簡單高效

間歇跑指重複多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。

長跑的同學，一般都是練800米或1K的長間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鐘，然後繼續下一個1K。

所謂快速有多快？

基本上接近你全力以赴地跑的速度。聽着都累吧？確實，I跑是最累最痛苦最死去活來的訓練，沒有之一。

有種間歇跑名氣也不小，叫作亞索800。

亞索800（Yasso 800s）可以說是近十幾年來最有名的.訓練方法之一，原因就在於它簡單、好操作，且大多數練習者都能從中得到顯著的體能進展。

相對於其它訓練方法，亞索800可以說是簡單粗暴，跑者幾乎可以不需要任何專業背景知識，只需一個馬拉松目標時間便可以簡單易行的將自己的訓練按計劃付諸實施。

亞索800的第一步是確定你的馬拉松目標完成時間（x小時xx分鐘），接着將目標完成時間（x小時xx分鐘）換成跑800米的完成時間（x分鐘xx秒），並從賽前2-3個月開始進行目標配速的800米間歇訓練，其餘的時間規律地輕鬆跑或慢跑，特別注意維持每週一次的長距離練習即可。

第一次開始亞索800時，總組數可以從3-4組開始，每組按目標用時完成800米後，再用相同的時間慢跑恢復隨即開始下一組，循序漸進、逐周加到10組上下。

亞索800的操作方式總結如下：

以馬拉松目標完成時間（時/分）定出出亞索800的每組800完成時間（分/秒）

以亞索800每組完成時間進行800米間歇跑，組間以同等時間慢跑恢復

從賽前2-3個月、3-4組開始訓練，努力在賽前兩週可以連續完成10組

對於大部分的跑者來說，執行亞索800的訓練安排，可以提升最大攝氧量，讓跑者的體能透過鍛鍊後能達到目標成績水準，是一種簡單且卓有成效的方法。

4、法特萊克跑

訓練目的：提升速度

好在哪

有氧、無氧一起練

有趣味性，不枯燥

法特萊克的實質就是在跑步訓練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重複跑甚至快速衝刺（有點象遊戲），使它們和慢跑或走步交替進行，運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。

比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達某棵樹；或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。

法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以突然指定跑速和距離。其實就是種跑步遊戲，所以一般2個人以上組團練習時用得多。

跑步最佳方法2

跑步的正確打開方式

眼睛：擡頭，眼睛正視前方。低頭會導致身體前傾，加大對下背部的壓力，導致損傷。正確的姿勢對呼吸等均有益；

心境：放鬆。不要過於刻意地考慮身體每個部分的姿勢是否正確，跟着感覺走，每個人生來就有跑步的天賦，我們的身體是最強的跑步機器；

下巴：放鬆，張嘴。這種方式將使你通過鼻子和嘴部共同呼吸，給身體提供更多氧氣，增加能量的供應；

肩部：自然下沉，放鬆。在跑步中，如果肩部始終保持緊張狀態（聳肩等），會浪費身體的能量；

手：半握拳。想象食指和拇指間握着一根薯條。保持手部肌肉的放鬆，節省身體的能量；

背部：保持身體直立，不要彎腰。正確的姿勢有利於你的呼吸，促進血液循環，並減少受傷的風險；

踝關節：稍向前傾；

腳：研究還沒有定論，前腳掌、腳後跟或腳中部，到底哪種更好。

沒有適合所有人的“步態”，強行改變你原有的步態將會導致受傷。與其關心雙腳如何落地，你更應該關心的是：雙腳落地的頻率。提高你的步頻，將會減少受傷的風險！

跑步時請保持體力循序漸進，無論是在APP上記錄還是自己手寫，可以將跑步與其他運動一起制訂一份計劃，每達成一次做個記錄會讓你有成就感。

剛開始跑步不在於強度，而在於鍛鍊你的耐力，看你能堅持多久。

從10分鐘或者20分鐘逐漸增加，這一過程必須是你能夠接受的強度。

這樣逐漸增加持續一段時間之後你會越來越享受跑步的過程。

最初你可以一週跑3次，時間完全由自己身體來掌握。

跑步的最佳時間

其實無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。

1、晨跑

優點：晨跑可以助你養成早起的生活習慣；跑步後的內啡肽和腎上腺素可以喚醒你，讓你心情愉快，比喝咖啡還要有效。

缺點：如果平時沒有早起的習慣，偶爾的晨跑可能會引起疲倦，導致你工作效率下降；寒冬和炎夏時，也容易給心血管帶來較大負擔。

2、中午跑

優點：利用午休換上跑步裝備進行短時間跑步，既能鍛鍊身體也不影響下午工作效率，還可以避免下午犯困，比午休效果還要好。

缺點：但是對於上班族來說，中午跑步不方便洗澡是個大問題，而跑步強度也不易過大，以免影響下午工作。夏季儘量避免太陽直射的時間跑步以免中暑。

3、夜跑

優點：夜跑可以放鬆一天緊張工作學習後的精神，大汗淋漓之後洗澡睡覺，運動產生的輕微疲憊感會讓你睡得特別香。晚上是人體體溫最高點，也是非常適合運動的時間。

缺點：經過一個白天的學習、工作，積累的疲勞也比較容易讓自己偷懶放棄；對於女性來說，夜跑也相對不那麼安全；另外，夜跑如果太晚結束則有可能影響睡眠。

結論：

所以，沒有絕對的“最佳”跑步時間，每個時段都會有優缺點。跑步不是一項立竿見影的運動，需要你長期堅持才能見到效果。爲了能夠持之以恆，關鍵在於哪個時間是最適合你的，最容易將跑步融入自己的生活而持續進行。

Tips：

最佳的跑步時間是在飯後 2 ～ 3 小時，至少 1 小時。在清晨空腹狀態跑步時，最好提前30 分鐘左右飲用一些補充體力的運動型飲料或吃根香蕉。如果你習慣早上跑步，那麼最好也不要一起牀就跑步，最好能夠熱身活動 20 分鐘再開始。這是因爲在剛起牀的時候身體機能還沒有完全恢復，貿然進行運動，對心臟的負荷太大了，對此千萬不能忽視。可以計劃每週的跑量，與其他運動穿插進行。

跑步最佳方法3

跑步姿勢正確方法

頭部

許多人在跑步的時候他們都喜歡低着頭，或者是仰着頭，其實這樣的跑步姿勢對於我們的身體是非常不好的，會增加我們脊椎的壓力，造成我們脖子疼痛的問題！

所以我們在跑步時應該目視前方，頭部保持水平，這樣才能很好地緩解脊椎的壓力，防止脊椎受力過大而造成的疲勞損傷。

手臂

在我跑步的過程中，我經常看到一些人，他們手臂的擺動非常的不正確，他們都喜歡左右擺動手臂，或者是不擺動手臂，其實這樣的姿勢很影響跑步的效果。

我們跑步時手臂應該前後擺動，這樣才能很好的帶動我們的身體節省，身體的能量，讓我們跑得更快更遠。

腹部

我們跑步時，應該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線上，不要弓腰塌背，否則很容易造成我們脊椎壓力過大，導致脊椎受傷。

同時，我們的身體上半部分應該稍稍向前傾，這樣可以讓我們跑得更加省力，同時也可以很好的減少落地時的衝擊力。

腿部