腿粗背厚常做這個體式線條美了經絡也通了

腿粗背厚常做這個體式，線條美了經絡也通了，想減掉身上的肉肉，方式是非常多的，今天我們就單講怎樣減掉腿部多餘脂肪，下面聊聊腿粗背厚常做這個體式，線條美了經絡也通了！

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如果說身上什麼部位的肉肉最難減，有的伽人會說是肚子上的肉，其實並不是，肚子上的肉並不是最難減的，只是因爲肚子胖起來是最顯眼的……

其實身上最難減的部位是大腿上的肉，本身我們日常生活中需要啓動到大腿肌羣的動作越來越少，連跑步很多人也都已經沒有在做了，而且我們平時大多時間又都在坐着，在大腿上堆積的脂肪就會越來越多。今天小編帶給大家的這個體式，可以幫助大家拉伸大腿前後側的肌肉，減少腿部脂肪，使大腿更加緊緻。

本期重點

雙膝跪地，擡起一側腳向前踩，另一側腳向後踩，使我們來到一個低弓步的位置；上半身貼向前側大腿，雙手在兩側指尖觸地保持平衡，使背部挺直脊柱延伸；在這裏我們先保持兩腳的位置不動，身體前後移動使大腿的前後側做一個拉伸熱身，爲之後的奔馬式做準備，防止體式過程中抽筋，日常我們也可以這樣做來拉伸大小腿的肌肉。

在拉伸過後，保持前側腿小腿垂直地面、大腿平行地面，在保持骨盆中立位、不側傾的情況下，使後腿膝蓋儘可能遠離前腿跪立地面，這樣可以使大腿獲得更多的拉伸；這裏我們可以保持下半身的穩定拉伸，擡起上半身脊柱立直手扶膝蓋，或者雙手上舉延伸脊柱打開胸腔。如果上身擡起後骨盆無法保持穩定，可以在前側腿的骨盆下方墊一塊瑜伽磚或用被子支撐，使身體穩定。

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不完美的腿其實各有各的缺陷。有些是腿型引起的問題，例如什麼O型腿、X型腿、內八等等。當然，有些也是因爲腿粗的問題造成的，腿粗不僅容易給人以一種矮胖的錯覺，影響一個人的實際身高，還會降低一個人整體的美感。大概沒有一個女孩不想擁有一雙纖細美麗的腿吧。

然而，與那些有缺陷的腿相比，粗腿改善起來並不困難。只要你不太懶，堅持鍛鍊，就能讓你的腿變瘦。例如，堅持以下的瑜伽動作不僅可以瘦腿，還可以美化腿部線條呢。

在瑜伽練習中，當你總是按照標準練習體式時，你可能會覺得很無聊或者不舒服，所以你可以試着自己慢慢摸索，從而找到一個讓自己舒服的動作來練習。例如，這個戰士二式變體是一個力量與平衡兼備的體式，更有針對性的鍛鍊兩條腿。除了提高雙腿的力量和平衡，還有助於瘦腿和美化腿部線條，而且動作練習起來也相當簡單。

練習步驟如下:

1、從戰士二式進入，向上擡起右手，彎曲肘部，抓一個智慧手，用眼睛看着手指，左手斜向下伸直，與左腿成一條平行的直線。

2、擡起右腳跟，膝蓋和腳踝垂直於地面，儘可能向下壓你的胯部，保持左腿伸直，將左腳壓實地面，用左手抓住左小腿。

3、將右手向右耳方向伸展，鬆開智慧手，五指張開，頭向後仰，眼睛看着右手的指尖，左側胸腔向右上方翻轉向上。

4、保持身體穩定，不要搖晃，呼吸平穩，堅持這個動作30-60秒，可以換邊重複。

瑜伽蜥蜴式，蜥蜴式是開胯和開髖練習的經典體式之一。這種蜥蜴式屬於高弓步跨手動作，比低弓步要略難一些，但也加強了腿部的鍛鍊，有利於消除腿部多餘的.贅肉，使腿部更細，美化腿部線條，塑造緊緻的腿型呢。

練習可以從下犬式進入，吸氣，左手稍微向後移動，用五個手指支撐地面，彎曲肘部，前臂垂直於地面，大臂儘可能向下，左腳向前邁一大步，跨過左手大臂，彎曲膝蓋，腳尖落向地面，右腿保持向後伸直，腳尖踮地，右手也用五個手指支撐地面，背部保持向前伸展，眼睛向前看，胯部和腿部保持最大程度的伸展，呼吸保持均勻和順暢，在保持這個動作30-60秒後，呼氣，還原到下犬式，並在另一側重複練習。

瑜伽站立身腿結合式，它考驗的是脊柱和腿的柔韌性以及髖部的靈活度。當然，運動量也很大。它有助於伸展腿部，消除腿部多餘脂肪，使腿部變瘦，美化腿部線條。它還能激發身體潛能，促進血液循環和新陳代謝，讓更多的血液流入頭部，讓皮膚得到良好的溼潤和保養。這項運動從站立山式開始，雙腿分開大約1.5倍的肩寬。吸氣，手臂伸直，手臂貼近耳朵，手掌心相向，擡頭。呼氣，雙手從髖部折髖向下。

吸氣，胸腔向上延伸，擡頭。再次吸氣，頭頂垂直於地面，手穿過兩腿/之間抓住小腿後側，然後用力推動小腿，推動你的頭和肩膀穿過兩腿/之間到達身體後部，手向上環抱你的大腿和背部，保持身體的穩定和呼吸的平穩。保持這個動作30-60秒，呼氣，身體回到自然站姿放鬆即可。

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1、鬆解

很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的，也是這個位置沉重僵硬，嚴重時，會引起頭暈或頭痛等症狀。

因爲在深層的緣故，這些肌肉並不能通過拉伸很好地放鬆。這時，我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆，效果非常棒。

將球壓在枕骨下緣位置，也就是上邊的XX標記處。

球放上去後，活動頭部，找到能感到稍微疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓5分鐘。兩側都做，過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩

2、拉伸

背部就像一根彈簧，你從前面拉它，它就會往前傾。

緊張的肌肉就是那股拉力。所以矯正的辦法就是：讓緊張的肌肉變放鬆，讓較弱的肌肉變有力。

拉伸頸部

拉伸緊張的側頸肌肉，適合經常低頭的人羣。

注意：雙腳與肩同寬，上身保持直立，不要聳肩。單手抱頭向下按。

頻率：左右兩個方向，每側維持30s，重複3次。

牆壁拉胸運動

緩解緊張的前三角肌和胸肌，有含胸圓肩症狀的要勤做這個動作。

初始姿勢：雙手手掌和腳尖前掌緊貼牆壁，從頭部到腳後跟保持一條直線。

一組動作：上半身向牆面的方向壓，左腿同時彎曲。（可以更改手臂間的角度）

頻率：每個動作保持30s，重複3次。

3、強化比較弱的肌肉

普拉提游泳

能夠強化背部後三角肌和斜方肌，同時能夠瘦肚子。

注意：整套動作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，來回交替。

頻率：一組15次，重複3次。

交替運動

如果上面那個動作你做不下來，可以參考難度較小的這個。

注意：左手和右腳，右手和左腳，交叉擡起。另一隻手腳可以放在地上。

頻率：一組15次，重複3次。

背闊肌運動

跟第一個動作一樣，強化背部後三角肌和斜方肌。

注意：整套動作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，手臂要伸展開。

頻率：一組15次，重複3次。

背部伸展

這個動作不但能強化背部肌肉，還能額外練出馬甲線。

注意：胸部以下要貼地面，雙腳不要用力靠背部肌肉發力。

頻率：一組15次，重複3次。

仰臥起坐

一個人也能練的仰臥起坐，只需要一面牆壁就好。

注意：臀部和腿要緊貼牆壁，身體呈90°。靠腹部和背部的力量起身。

頻率：一組15次，重複3次。

YTWL

這組動作是爲了增強後背薄弱肌羣的力量，能預防和改善駝背的姿勢。

整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直。每組由Y到T做10次，由T到W做10次，W到L做10次，每次做3組。

9個經典瑜伽體式

緩解肩頸疼痛、疏通經絡

1、站立前屈(雙手十指交扣)

站立,雙腳與髖同寬

雙手在身後十指交扣,呼氣往下摺疊

頭完全放鬆,手往後找地面

保持10次呼吸

2、海豚式

膝蓋着地雙手互抱手肘量距離

雙手手肘撐地，臀部擡高，腳跟踩地，就像做下犬式

保持10次呼吸

3、反祈禱

金剛坐，雙手在身後合十

掌跟併攏，肩胛骨展平

保持10次呼吸

4、鷹式

站立，左腿纏繞右腿，右手在上相互纏繞

保持10次呼吸，換邊

5、弓式

趴下來，彎曲膝蓋，雙手往後抓住腳跟

吸氣擡起下巴、胸腔離地

腳跟遠離臀部，膝蓋去找地面

保持10次呼吸

6、牛面式

金剛坐，左手在上，右手在下，在背後交扣

保持肋骨內收，胸腔上提

保持10次呼吸，換邊

7、穿針式

膝蓋着地，右手向上延展，然後穿過左腋窩向左做延展，掌心朝上

左手向頭頂方向延展，指尖點地

保持10次呼吸，換邊

8、手臂交叉

趴下來，左手往右側，右手往左側，趴下來

保持10次呼吸，交換手前後位置重複

9、扭轉

趴下來，左手往左側打開，掌心朝上

身體往左側扭轉，右腳左腳踩地，膝蓋朝天

雙手在身後十指交扣

保持10次呼吸，換邊