瘦人健身能變壯嗎
本文已影響2.18W人
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瘦人健身能變壯嗎,瘦子的煩惱,是如何擁有強健的體魄。有一部分人由於自身太瘦,想要通過健身的方式讓自己變壯,但是卻不知道該怎麼做,下面來詳細瞭解瘦人健身能變壯嗎。
瘦人健身能變壯嗎1
瘦人健身能變壯嗎
只要認識到位、方法得當,瘦人練壯沒問題。瘦人要增重,運動量的安排是關鍵環節之一。體形消瘦者在健身中應以中等運動量爲宜,器械重量以中等負荷(極限力量的50%至80%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。在剛開始訓練的兩三個月內,訓練者不應急於求成,由於自身體形較瘦,有必要爲身體打下初步的力量基礎,同時正確、系統地掌握各種器械的正確使用動作。
瘦人健身要怎麼變壯
槓鈴深蹲
肩膀後縮,將槓鈴置於斜方肌中上部,收緊腹部; 吸氣憋住,腿臀部發力將槓鈴頂起,站至合適位置,調整呼吸。雙腳比肩稍寬站立,腳尖稍微衝外,保持腰背挺直,緩慢蹲下至大腿略低於膝蓋位置,膝蓋朝向腳尖方向,腹部收緊。全腳掌發力蹬地,收緊臀部,帶動蹲起。完成最後一次動作後,將槓鈴還原至深蹲架上。
槓鈴臥推
槓鈴位於眼睛正上方,雙手比肩稍寬握住槓鈴;雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子。吸氣憋住,發力將槓鈴移至鎖骨正上方;調整呼吸,緩慢下落至胸肌正上方,槓鈴與身體間隔1~2釐米左右。在底部稍作停頓後,發力推起至鎖骨正上方,上背仍然平貼凳子;擠壓胸部,最後一次結束後,將槓鈴放回架上。
引體向上
雙手比肩稍寬,拇指與四指在同一方向,小臂垂直於地面。挺胸,身體儘可能垂直上下運動。腰腹、臀部、雙腿始終繃緊,不可放鬆,下落時不要完全下到底,保持肩部背部始終發力。
瘦人健身能變壯嗎2
瘦子變壯增肌指南
增肌方法1、以負重訓練爲主,少做有氧運動
瘦子進行健身鍛鍊要注意多做無氧運動,少做有氧運動。有氧運動會消耗你爲數不多的脂肪跟肌肉,不利於提高身材維度。而力量訓練可以提升肌肉維度,幫你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。
因此,健身訓練的時候,我們要注重抗阻力訓練,在家可以購買啞鈴、槓鈴或者彈力帶進行負重訓練,有氧運動保持2-3次來提升體能耐力即可。
增肌方法2、要補充足夠的蛋白質
增肌期間,你的蛋白質補充足夠了嗎?肌肉的生長離不開營養的補充,而蛋白的補充可以給肌肉提供氨基酸原料,肌肉才能生長得粗壯、飽滿起來。
每天的蛋白質補充量要達到每公斤體重匹配1.5-2g左右,如果你的體重是50KG,一天就需補充75g以上的蛋白。
我們可以選擇高蛋白的食物補充蛋白質,比如多吃一些雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦蟹、奶製品,多吃多餐攝入蛋白的吸收率會提升!
增肌方法3、循序漸進提高負重
瘦子進行增肌訓練是有一個過程的,你不能想着挑戰大負重訓練,新手的肌肉薄弱,力量也比較弱,這個時候應該從低重量的訓練開始,注重目標肌羣的受力,這樣可以降低受傷機率。
隨着肌肉得到發展,力量會逐漸提升,這個時候再提高負重,給肌肉更大的刺激,肌肉才能發展得更加粗壯起來。一般來說,堅持負重訓練一個月左右,我們就要重新測試自己的負重水平,給自己調整重量訓練了,這樣身材才能不斷髮展得強壯起來。
增肌方法4、保證充足的休息
健身訓練的時候我們也要注意休息,休息的質量影響肌肉的修復速度。研究發現,保證足夠的休息時間,提高睡眠質量可以加速肌肉的恢復,縮短增肌週期。而睡眠不足,經常熬夜的人,肌肉恢復速度也會變長,身材發展就會緩慢。
我們需要保證一天7-8小時的睡眠時間,目標肌羣訓練後要保持2-3天時間休息,肌肉勞逸結合,身材發展纔會變得強壯起來。
瘦人健身能變壯嗎3
瘦子如何通過健身變得強壯?
首先你要吃很多東西,雖然說起來容易,但是做起來還是比較困難的,而且對於事物的選擇也是有講究的,儘量以高蛋白爲主,碳水化合物爲輔,脂肪也要有。如果一頓吃不了很多可以分爲兩頓來吃,少食多餐是一個比較好的選擇。
食物是人體吸收熱量唯一的來源,所以如果想變壯,那麼首先就得吃,在很多時候,吃比練還要重要。
你要知道,好身材也是可以吃出來的。
當然想要自己變壯而不是胖的話,那就要進行科學的訓練了,對於瘦子來說,像是跑步這類的有氧運動似乎不是很適合你,只會越跑越瘦,你要做的就是做力量訓練,增加肌肉的質量與大小,是你的首要任務。
對於新手來說,建議以大肌肉羣爲主要的訓練目標,比如胸、背、腿這樣的循環,因爲在做這些大肌肉羣的動作動,還會練到很多小肌肉羣。
大肌肉羣多數爲複合動作,可以增加全身的肌肉質量,讓你在一開始的時候就以很快的速度成長。
如果涉及到針對性的小肌肉羣訓練,推薦使用固定器械。
因爲固定器械有固定的軌跡,在可以避免受傷的情況下,可以很好的完成動作,達到最好的肌肉刺激效果。
史密斯架子是一個非常方便且實用的固定器械,可以用來做臥推、硬拉、深蹲這樣的大重量動作,而且對於新手的保護也是十分的'到位,在熟悉動作期間都可以實用這個器械。
一般新手的核心力量是比較差的,但是很多的動作都要用到核心力量,所以腹部和臀部都是你要重點訓練的肌肉,當然主要目的是爲了你在以後的訓練中打下結實的基礎,讓你成長的速度變得更快。
肌肉的發力感是相當重要的,如果發力感很強,那麼不需要太大的重量就可以讓你的肌肉很快充血,所以不要因爲自己的虛榮心而去選擇大重量來訓練,這樣只會得不償失。
熟悉動作是你健身的第一步,你可能需要花費一個多月的時間來熟悉大多數的基礎動作,所以不要急躁,也許因爲你踏踏實實的一個月基礎訓練,造就了日後的突飛猛進。
如果你腳踏實地的做好這些,那麼不出三個月,你就會看到非常明顯的成效了。
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