爬山的好處這樣爬山能減肥
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爬山的好處,這樣爬山能減肥,運動的同時也要保護好自己,運動還能幫我們甩掉贅肉,堅持運動還有可能長高,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,現在分享爬山的好處,這樣爬山能減肥技巧。
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爬山的減肥效果好嗎?
爬山屬於有氧運動,能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,增加免疫細胞數量,增強免疫力,幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外,促進新陳代謝的同時,加快脂肪消耗,因此爬山有減肥的功效。
上山,鍛鍊大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲(小於90度)到伸直(180度)的過程,同時小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌(小腿後側)起到穩定支撐的輔助作用。下山,膝蓋由伸直到彎曲,主要發力部位是大腿後側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。
通過爬山可以消耗腿部的脂肪,這樣可以塑造完美臀部,還可以瘦身,另外你是不用擔心自己會長肌肉飛,因爲這是屬於有氧運動,不會對肌肉造成刺激,使得纖維變粗。
怎麼爬山減肥效果好?
1、上山時小腿肌肉羣已經得到充分鍛鍊,下山時還要繼續發力,容易吃不消造成下肢不穩定,所以下山的時候最危險,建議大家充分休息後再下山,讓這部分肌肉得以恢復。登山時全腳掌着地最省體力。
2、嘗試一條腿向前上方跨出一步,然後用力提升身體,將另一條腿邁向更高更遠的地方,臀大肌和股四頭肌(既大腿前側肌肉)將得到有效鍛鍊。
3、登山很累,也有一定的危險係數,所以最好有對山型比較熟悉的人作爲嚮導!在出發前要通過電子地圖對這個山型有着詳細的瞭解,如果遇到情況怎麼處理,大致有一個脫身的計劃!
鍛鍊健身是現代很多人都熱衷的一個項目,生活質量的提高也能夠滿足大多數人的健身需要。那麼我們身體上有640塊左右的肌肉,三角肌無疑是重要的。那麼如何鍛鍊三角肌呢?鍛鍊三角肌有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
很多人都知道,結實的肩膀給人的感覺是可靠的。
由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀,是超級體格所不可或缺的重要部位。
平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以,對三角肌的訓練不能聽其自然,要認真學會訓練三角肌,乃至動作的細微差別。
訓練三角肌前,弄清楚它們構造:三角肌由前、中、後三束組成,不可只練某一肌束。
(一)三角肌前束
(1)直臂前平舉 :是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作,一般採用站姿容易發力和保持平衡,當然也有斜躺靠椅的前平舉,器材可以選用槓鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 :啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作,它可以衝擊大重量
(3)拉力器前平舉 :也是針對三角肌前束的,只能舉起中小重量,多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)槓鈴立正划船 :類型多樣(詳情請點擊進入),偏向練大肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)槓鈴頸前推舉 :類型多樣(詳情請點擊進入),其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 :因阿諾德。施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特舉 :斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作,針對三角肌前束。
(二)三角肌中束
(1)啞鈴側平舉 : 主要健美三角肌中束部,有利增加兩肩的寬度,對糾正溜肩、窄肩有特效。
4、一般在上山之前最好要最好熱身運動,以防受傷:
1、腰部:站立,兩腳距離略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓。
2、活動踝關節:站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖着地,先順時針後逆時針轉變。
3、活動膝關節:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉變,然後逆時針轉變。
4、爬山時所耗費的脂肪強於其他的運動,體重約70公斤的男人,假如以每小時2公里的速度在斜度爲70度的山坡上攀爬30分鐘,他所耗費的能量大約是500千卡,這相當於以每分鐘50米的速度在游水池裏游上45分鐘,或許相當於在健身房裏接連做50分鐘單調的腹肌操練。若是想加強脂肪塑形作用,最棒每週能堅持爬山3~4次爲宜。
5、爬山對強度的要求是讓心率堅持在(220—年紀)×60%至(220—年紀)×80%次/鍾。所以,爬山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下本人的心率。
6、下山後一定要放鬆肌肉,不然很有能夠呈現小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。
腰部兩邊:雙腳翻開大於髖關節,身體向一側歪斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直於地上。
臀部:雙腳前後分隔站立,前腿膝關節打直,後腿膝關節曲折,重心向後,背部打直,身體夾角呈30度。
腿後腱肌羣:雙腳前後分隔站立,前腿膝關節打直,腳尖勾起,後腿膝關節曲折,背部打直,以髖關節爲中間下壓,雙手接觸前腳腳尖,儘量讓胸部靠近大腿前側。
大腿前側:單腿支撐,同側手扶住同側腳踝,腳跟儘量靠近臀部,支撐腿曲折,另一側手臂向外翻開,堅持平衡。
小腿:雙腳前後分隔,前腳找一支撐點,腳尖擡起,腳跟踩在地上,後腳輕輕離地,身體重心向前,雙手堅持平衡。
結語:以上就是關於爬山減肥的'內容的介紹,另外小編在這裏提醒大家,在爬山的過程中,一是要注意方向,高度,還要注意安全,同時保管好隨身物品,以及緊急預防措施,保持好彼此間的通信聯絡,爬山的時候估算好時間,及時補充營養。
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減肥瘦身
在爬山的攀登動作中,您的大腿前側肌肉將得到有效的鍛鍊。爬山對減少腿部脂肪,塑造上翹的臀部有很大的幫助。這點很多經常健身的朋友都知道,在室內運動的朋友,可在跑步機上設置坡度,這樣也相當於爬坡,爬坡這種運動非常有助於腰、腹部的鍛鍊,尤其有助於塑造麴線優美而飽滿的翹臀。想要減肥的人,不妨試一試爬山這項有氧運動吧。
保護視力
爬山野營活動對人體有很多的好處,從醫學角度來講,它對人的視力、四肢協調能力、心肺功能、體內多餘脂肪的消耗、延緩人體衰老等方面有非常大的益處。治療近視有一個最簡捷的方法,就是極力的眺望遠處,放鬆眼部肌肉。然而,城市中由於工業污染及熱島效應等多種因素,空氣中顆粒懸浮物就比較多,可見度也就比較差。反之,在山野之中,特別是在山巔之上,可以使目光放至無限遠,解除眼部肌肉的疲勞。進而起到保護視力的作用。
增強心肺功能
山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此,在山間行走,對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能有很大的幫助,同時還能夠有效的增強心臟的收縮能力。很多人都認爲,跑步對增強心臟是最有效的,然而爬山的功效也並不遜色。
爬山的過程中,人體肌肉的收縮不僅要使身體向前移動,而且還要使身體向上擡高,這就給心臟增加了更大的負擔量,因而使心臟的收縮速度加快,力量加大,隨着坡度的增加,速度的加快和時間的延長,這種負擔量就會越來越大的,這對心臟是一種非常好的鍛鍊,時間長了就會使其產生適應性變化。
促進新陳代謝
我們日常體內的糖代謝屬於有氧代謝,爬山活動尤其是爬高山,由於空氣稀薄,人體內大部分轉爲無氧代謝,再加上爬山野營活動的運動量較大,山中野餐往往難以滿足體內熱量需求,因此,它能夠大量消耗人體內聚集的脂肪組織,尤其是腰腹部的脂肪組織。因爲爬山屬於有氧運動,它能夠使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,免疫細胞數量增加,從而有效幫助體內的有害物排出。
爬山的注意事項
首先是爬山前要了解自己的身體狀況,特別是心血管功能和關節功能,還有膝關節的功能。由於老年人關節功能的退化,他在走平地的時候可能沒有什麼感覺,但是在爬山的時候就會導致過重的負荷,加重關節的退化,甚至有些平時沒有表現出來的關節的症狀在爬山的時候表現出來。
其次是爬山的時間。我們不是很提倡在大城市裏,在早晨非常早的時候進行爬山鍛鍊,因爲在那個時候空氣質量不是很好,對一些老年人或者呼吸功能不是很好的人,這種爬山本身對他並沒有太大的益處。
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