有氧健身減肥的五個誤區

有氧健身減肥的五個誤區，長期堅持有氧運動的鍛鍊可以排除人體血液毒素起到減肥塑形的作用，但是很多人在進行有氧運動時很容易陷入運動誤區，下面小編帶大家簡單瞭解一下有氧健身減肥的五個誤區。

有氧健身減肥的五個誤區1

1、睡眠不足

其實充足的睡眠也是有助於減肥的，特別是第二天要運動的人，如果你每天晚上都玩的很晚，還指望第二天很早就起來精神飽滿的晨練根本就是不現實的，即使你調個鬧鐘起來了，精神也是不好的，這樣反而還會有害身體。

2、鍛鍊計劃太枯燥

運動減肥有很多種，如果你每天都是練習同樣的運動，那麼時間久了，很快就會覺得枯燥而放棄了，無法長期堅持下去的，想要讓運動減肥變得更加快速有效。

那麼你就一定要計劃一些更加有趣的鍛鍊方式，讓你的運動變得有趣並且具有一定的吸引力，這樣你纔不會產生放棄的念頭。

3、沒有提前熱身

很多人晨練的時候，就是起牀後直接投入都鍛鍊中去了，而沒有進行任何的熱身運動，那麼這樣很容易因爲早晨迷迷糊糊就開始運動而導致受傷的可能。

建議運動者在運動之前花幾分鐘時間熱身，慢跑，爬樓梯，或跳躍運動都是可以的，能促使身體血液循環加速，恢復清醒的頭腦。

4、空腹鍛鍊

在運動前吃早餐可能會顯得時間太早了，所以運動者可以在運動前吃一些小食物，一個水果或者一片吐司，這樣能夠有效避免運動中的飢餓。

能夠更加專注的運動，更能夠讓你運動的強度和時間變大，從而讓身體的精力更加充沛，瘦身減肥的效果也會隨之更加的顯著。

5、缺水

在運動之前，不僅不能空腹鍛鍊，同時也不能缺水，但是也不代表在運動之前要喝大量的水，而是需要適當的飲用一些水，以免造成運動中缺水。

同時在運動前後都不能喝太多的水，如果攝取水量的話是很容易導致你在運動前後痙攣。

有氧運動的奧祕

1、心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裏很多健身器械都有消耗卡路里（熱量)計數器。

但事實上這種計數器一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的反應，而心率反映的是交感神經的興奮度。

交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織裏的脂肪分解爲遊離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。

那麼運動時達到多少心率或強度多大才能有效減肥呢？通常應在最大心率（即MHR，其計算方法是220-你的年齡)的60%-75%。

比如一位30歲的朋友最大心率爲220-30=190，則190X60%=114-190x75%=145，即心率保持在114-145左右的鍛鍊纔有效並安全。

由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜。對於初習者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康。

2、時間

根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作爲主要能源供應，脂肪供能在運動後15-20分鐘纔開始啓動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。

那麼就出現一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。

成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別爲4-5分鐘與6-7分鐘。那麼也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的。當然運動時間太短也的確不能達到減肥目的，因爲只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解，而最終達到減肥的目的。

建議體能不好且比較胖的朋友在剛開始有氧訓練時，採用間歇式鍛鍊法，以高心率（強度)持續一段時間，直到你開始感到疲勞後慢慢轉爲一些放鬆或慢速運動。以保持較快的心率（中等強度)，直到體力有所恢復再轉爲高心率（高強度)。

循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動後疲憊不堪，無法面對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會比持續運動差。

當然間隔式訓練是一種過渡式的訓練法，最終目標還是使你能輕鬆完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，而且你的耐力和心肺功能也會有很大改善。

3、氧氣

在前文中我們提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在。在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量。

因爲吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。

在我們的日常生活中有很多的健身項目，其中跑步就是最簡單的一種。沒有時間、地點限制。但是不正確的跑步方式很容易受傷，所以我們要學會正確跑步。那麼跑步減肥的要素有哪些呢？跑步誤區及方式又有哪些呢？帶着問題一起來看看吧。

跑步減肥是常見的瘦身方式，因爲不需要花費任何的金錢，沒有器材、沒有裝備，但是在健身時還是要注意以下的要點。

跑步減肥四要素

1、選擇清晨或晚飯2-3小時後跑

一天中最佳的跑步減肥時間是在清晨的時候，或者是夜晚的時候，但是要在飯後2-3小時後運動才行，這樣可以消耗掉身體中多餘的脂肪和熱量，同時還有舒緩心情的效果。

2、跑前做肌力運動

在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因爲當你將身體肌力運動開展開後，就會促進身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。

3、循序漸進跑步

對於剛開始用跑步減肥的女生來說，給自己制定的目標不要太高，不然很容易會讓你堅持不下來的，並且有可能會對身體造成一定的傷害。

剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當你熟悉後就每天爲自己增加新的任務，慢慢的增加起來，然後你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發現你的運動時間很驚人。

4、熟悉後每次40分鐘的慢跑

30分鐘的慢跑可達到有氧鍛鍊之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能。

隨着運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

跑步減肥的注意事項

1、運動量大，飲食量也大

有些人跑步鍛鍊初期的時候體重會下降，但堅持一段時間後體重又回升。這是因爲跑步在消耗能量物質的同時，刺激了消化的器官，增進了食慾。

剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。

2、不能持之以恆

有些人經過一段時間的跑步鍛鍊後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態。此消彼長，體重當然會增加。

正確的跑步方式

1、頭肩穩定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。

2、身體挺直

在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立，而且不能出現彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

3、前後擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

有氧運動的好處

1、有氧運動對心肺及血管的保健功效

因爲有氧運動中所消耗的能量都是由有氧呼吸機制所提供的，所以需氧量會增大。

氧氣先進入肺部，然後隨着心臟的搏動，由血液輸送到全身各個部位和器官，所以有氧運動能使力量在一次次的收縮和擴張中得到加強，心臟的泵血功能也會隨之加強。

在運動過程中，人的呼吸頻率會逐漸加快，深度也會增強，這就使肺部的吸氧功能得到加強，肺循環水平得到提高。另外，科學研究還表明，長期進行有氧運動能提高血液中高密度脂蛋白的含量。

這種物質能夠有效地減緩動脈血管硬化物的形成，防止動脈硬化，對於冠心病及其他心血管疾病都有一定的療效。有氧運動還能消耗掉血管壁上多餘的脂肪，使血管內徑擴大，管壁肌肉彈性增強，從而增強血管輸送血液的功能。

2、有氧運動可改善肌肉塑造形體

進行有氧運動，人體肌肉能獲得更多的氧氣，有利於肌肉組織中能源物質的氧化，從而增加肌肉中毛細血管的數量，並同時減去多餘的脂肪。

所以，有氧健身者的肌肉會更加強壯，線條優美而皮膚富有光澤。有氧運動能夠有效消耗脂肪，減去多餘脂肪。我們都知道，攝人過多熱能又不經常運動是引起肥胖的主要原因，而減肥最主要的是消耗熱能，有氧運動就可以做到這一點。

以步行鍛鍊爲例，保持每分鐘走120米左右的速度，每天堅持20分鐘就可以減去0.5千克的脂肪，堅持一年就能減去12千克的脂肪。有氧運動還有助於預防和治療因肥胖而引起的`冠心病、高血壓和糖尿病等，同時可以增強人體素質。

3、有氧運動對骨骼有保健作用

老年人的骨骼脆弱易折，是因爲隨着年齡的增長，骨骼中的鈣逐漸流失，骨密度減小，骨質就會變得疏鬆。而通過低強度的有氧運動，能減緩骨骼中鈣的流失，增加骨骼的骨密度，發生骨折的概率就大大降低了。

另外，青少年參加有氧健身運動能夠有效地促使骨骼正常發育。

4、有氧運動可改善腦和神經系統功能

它能夠增強大腦皮質的功能，使神經系統保持活力，並促使體內一些抗衰老物質的分泌，推遲各個器官的老化，保持機體的活力。

5、有氧運動有助於體內毒素的排出

有氧運動能夠加快體內有毒物質的排除，從而減少了致癌因素，增強了機體抵抗外界感染的能力，具有延年益壽的功效。尤其對於老年人來說，能夠延緩衰老，保持機體年輕。

6、有氧運動可調節心理狀態

經常參加有氧運動可以有效地緩解壓力，使心情變得輕鬆，在學習和工作中保持精力，改善睡眠質量，增強記憶力，使精神狀態有一個根本的改變。

適合心臟的有氧運動有哪些

快步走

步行是最簡便易行的有氧運動，對改善心肺功能，提高攝氧量效果最好。還能改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調節血脂，調控血糖。

推薦運動頻率

每天步行約4.5公里，時間在30分鐘以上，每週5次左右。如果工作忙，抽不出整塊時間，可以上午、下午、晚上各10分鐘。快步走也可雙手使用手杖，使運動更協調平穩。

游泳

游泳對我們身體的神經、呼吸、消化、血液循環系統都有着神奇的鍛鍊效果，是一種輕鬆愉快的健身項目。

67歲的美國家庭醫生博士每週遊5次，他說：“一下水，所有壓力煙消雲散。游泳讓我身體更靈活，疼痛消失，心臟更年輕”。

跳舞

跳舞是一種全身運動，可放鬆身心，愉悅心情，減輕壓力，促進血液循環，增加攝氧量，有益心臟健康。

專家建議，可根據自身身體狀況，找個舞伴一起參加相應強度的舞蹈班。如果附近沒有舞蹈班，那麼可以在家中伴着最喜歡的音樂，跳30~45分鐘。

騎自行車

研究發現騎單車的習慣能夠將心血管功能增強3%~7%。心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。

有氧健身減肥的五個誤區2

有氧運動減肥的誤區

誤區1：低強度的有氧運動消耗更多脂肪。

事實：不正確。減脂的原理在於你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量，較高強度的鍛鍊比低強度的訓練能消耗更多的熱量。

運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要 多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作爲能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。

注：計算運動強度心串的簡便方法用220減掉你的年齡，再乘以設定的運動強度百分比即可。如一位35歲的人以最大心串的70%鍛鍊，那麼他的心率應保持在每分鐘130次。即(220-35)×0.70。

誤區2：先做有氧鍛鍊，然後進行力量練習，才能變苗條

事實：爲了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢每組重複6—12次爲佳。

最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習，然後做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備併吞噬掉你的力量，那麼你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。