平板支撐動作得當還是有效果的
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平板支撐動作得當還是有效果的,平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法,只要你的動作得當,那麼鍛鍊還是很有效果的。那麼平板支撐動作的正確方法又有哪些?下面是關於平板支撐動作得當還是有效果的內容。
平板支撐動作得當還是有效果的1
平板支撐能鍛鍊腰部嗎
能。
標準的平板支撐除了需要腹部肌肉保持收緊狀態之外,還需要腰背部發力來保持腰背部挺直,不出現塌腰或者翹屁股,以此保證動作的標準性,因此在動作過程中也是能鍛鍊到腰部肌肉的。
平板支撐鍛鍊腰部效果好嗎
要看做哪種姿勢。
平板支撐的其實是有俯臥、側臥、反向等幾種姿勢的,如果單純做俯臥平板支撐,鍛鍊腰部效果有限,但是將這幾種配合一起做,效果會很好。
平板支撐鍛鍊腰部的做法
除了基礎的俯臥平板支撐姿勢之外,可以做下面這些姿勢,效果更好。
側臥平板支撐
做側臥的平板支撐,可以很好的鍛鍊到兩側腰部肌肉。
1、先側面躺在瑜珈墊上,然後用胳膊肘先把上身撐起來,兩隻腳可以交叉支撐於地面,也可以一隻腳搭在另一隻腳上。
2、然後側擡起髖部,把身體整個撐起來,身體一定要保持筆直直,收緊臀部,不要後拱。
3、可以每邊做20-30秒,然後換邊。
反向平板支撐
做反向平板支撐可以很好的刺激到腰背部肌肉,起到不錯的鍛鍊效果。
1、坐在地板上,膝蓋和腿伸直,雙手放在身體兩側手指張開。
2、身體向後傾斜,軀幹與地板成45度角,保持手放在臀部後方,肩和手臂成一直線。
3、雙手和腳後跟支撐體重並擡起臀部,然後想象身體向天花板推向天花板,將軀幹、腿保持在一條直線上。擠壓你的腹部,重點在你向上推拉。
4、保持這個姿勢15-60秒後,再慢慢控制還原回到起始位置。
平板支撐+後擡腿
在做好平板支撐的基礎姿勢之後,可以左右交替後擡腿的方式拉伸腹部肌羣,增強瘦身效果,擡腿時儘量擡高,要感覺到腰腹部拉伸,這樣做對於腰腹部的脂肪效果更多。
平板支撐+左右甩腰
做平板支撐時,左右擺動腰部到最大幅度,保持3秒再回位,要感覺腰部兩側有拉直的緊繃感,這樣能更好的起到瘦腰效果,做動作過程中也要堅持肩部、腰部、臀部在同一水平面,否則練習效果會打折扣。
平板支撐對腰部有哪些好處
1、正確的練平板支撐,除了能鍛鍊腰部肌肉之外,還能在這個過程中減去腰部的贅肉,塑造腰腹部線條。
2、平板支撐要求身體從頭到腳呈一條直線,腰背部要求挺直,長期的練習,可以幫助幫助挺直腰背,改善不良體態,避免不良坐姿導致的腰椎疾病。
3、人的腹橫肌與脊椎旁邊的肌羣多裂肌都是軀幹的主要內核肌肉,對身體穩定起到了關鍵性作用,這些肌肉在做平板支撐的過程中能得到鍛鍊,腰椎也就得到了更有利的支撐,起到保護腰椎的作用,可以避免很多損傷。
平板支撐是現在比較流行的無器械運動,主要鍛鍊部位是腹部肌肉,但其實在這個過程中也少不了其他部位的參與,下面來看看平板支撐能不能鍛鍊腰部嗎?
腰不好能做平板支撐嗎
不能。
雖然說平板支撐能鍛鍊腰部肌肉,對腰部有好處,但對腰部的力量要求也很大,如果本身腰不好,有腰疼現象,或是患有腰肌勞損、腰間盤突出等腰部疾病,都是不宜做平板支撐的,可能會加重腰部不適。
小貼士
平板支撐對動作要求很高,如果動作不當,出現塌屁股、塌腰、導致腰椎和骨盆呈反曲夾角,而腹肌沒有用力收縮,會出現腰部受傷的現象,而且塌腰的'時間越長,越容易受傷,還可能出現腰肌勞損,腰椎間盤突出,或是錯位。
平板支撐動作得當還是有效果的2
平板支撐的正確動作介紹
人的頭,肩,背,臀以及腿部都在同一個平面上,上臂與軀幹儘量保持90°,兩腳尖並在一起,減少支撐面積,腰腹臀肌羣集體工作,維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊,腳趾着地的高難度,以及腰腹部的發力。
記住四個要點:身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面,這樣可以同時鍛鍊到肱三頭肌和胸肌,也不會給肩膀帶來壓力。
平板支撐的錯誤動作
腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下;
低頭或擡頭:雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌,核心肌羣,但是頭頸作爲背部的延伸,練習的時候低頭或擡頭都是錯誤的。
臀部擡起過高,這會導致腹肌無法得到鍛鍊。
憋氣:人在用力,緊張狀態下摒住呼吸很正常,但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心,既不舒服也不安全。
手比肩寬:平板支撐做推舉的時候,用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬,會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。
做平板支撐的注意事項
做平板支撐關鍵是要動作規範,量力而行,循序漸進,初學者要注意掌握好強度,當支撐動作開始變形時要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後可逐漸延長時間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘,以減輕肌肉粘滯性,減少肌肉拉傷的可能性,中老年人可適當降低動作難度,改爲膝關節着地,小腿向後屈90度,這樣就降低了平板支撐的強度,適合初學者鍛鍊。
平板支撐動作不標準的危害
平板支撐動作不夠標準,比如臀部上翹或下沉,上臂和前臂不垂直,頭朝後仰或前屈,身體歪斜等,不但起不到健身效果,還可能導致腰椎或頸椎損傷。
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