跑步減肥的正確方法，又健身又減肥

跑步減肥的正確方法，又健身又減肥，運動的好處是一輩子都享不盡的，有相應疾病的人不適合做這種運動，適量運動才能對生活充滿熱情，保持身體健康是運動的第一要義，以下分享跑步減肥的正確方法，又健身又減肥有什麼好處。

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跑步減肥的正確方法

1、原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事，連續單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。

2、5分鐘熱身=慢走1分鐘/快走4分鐘，剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。

3、接着，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉爲雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，這個動作有些像揉麪，有往下壓的感覺。

4、5分鐘慢跑快走4分鐘後，讓步伐加快，漸漸由快走轉變爲跑。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕鬆地轉回到身體的兩側，然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發現不那麼累了。

5、60分鐘耐力跑接着，進入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中，最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節奏很快的影視作品。

究竟如何“奔跑”才最健康

專家指出，平時鍛鍊提倡慢跑，以每次30至40分鐘爲宜。如果是以強身健體爲目的，就必須配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天，一週不超過3次。如果是爲了減肥，那麼必須達到一定的運動量方能達到效果，只有每天運動時間超過半小時，身體纔開始動用脂肪酸，也就是開始消耗脂肪，這時候可以多跑一會兒，但也不建議超負荷運動。新手可以將運動時間從最初的20分鐘，逐漸往上增加，以便讓身體有個適應的過程，適應後也不要超量。

有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機應用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。”專家說，年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉痠痛、小便變少、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀，要立即去醫院。

800米跑步技巧

1、熱身運動

這是必須的！熱身運動不僅讓你的身體筋骨活動開來，使你更好的發揮，而且，也可以保護你在劇烈運動過程中不受傷，不要小看這個熱身運動，可能決定你的'成績哦。

2、起跑

起跑時並不需要蹲地式，直接稍微身體前傾，聽到號令即可開始跑，需要注意的是，不能往前衝！因爲這個800米起跑不是短跑。

3、前期

在前400米，需要做勻速運動，不要太快，也不能太慢，要讓什麼跟上節奏，不要看其他人怎麼跑，只管跑自己的。400到600米，要調節身體，這時候身體很累了，讓自己穩定下來。

4、後期

最後兩百米，這個時候要鼓足全身力氣！不顧一切的往前衝！這個時候你會看到前面的一個個都被你超過了。如果實在沒有力氣了，就步子邁小點，頻率加快點。

5、心裏準備

有的人在訓練場上會收放自如，可是一旦正式比賽，就拿不上市了。就會因爲緊張而忘乎所以，之前制定的完美計劃和無數的提醒早就拋到九霄雲外了。所以，要在臨近比賽時做好心裏準備。

跑步不傷膝蓋的小tips

1、慢跑的時候，全腳掌着地，後腳佔大部分，前腳掌再過來，這樣較好。（關於前腳先着地還是後腳先着地的問題，業內一直有爭議，而且各執一詞，都能列出一堆數據參考，但大部分人還是偏向於後腳的。)當然衝刺跑肯定是前腳掌先着地的。你觀察下短跑比賽就知道了。

至於跑速多少，專家認爲是最大心率的60%-90%這個範圍都可以，而最大心率的簡單算法就是：220-年齡。

如何選購跑步鞋

1、外底就是鞋子最下面和地面接觸的一層。耐磨，防滑是它的關鍵。

外底一般都是覆蓋着整個鞋底，上面佈滿各種特殊的紋路，中間可能還有很多溝回，顏色多數爲黑色，也有其他顏色，厚度一般爲3-5mm。

外底主要的作用是在和地面直接接觸過程中發揮耐磨、防滑的作用，滿布的紋路和溝回正是起這種作用。

2、中底在外底和鞋墊之間。彈性、對腳保護是它的關鍵。中底也是跑鞋技術含量較高的部分。

中底一般厚度在1-2cm左右，其主要作用是緩衝地面傳來的震動。如果沒有中底，奔跑運動對於全身的震動傷害將是非常不利的。

3、上部主要指鞋墊以上，包括鞋的整個上部。透氣、方便穿脫、美觀是它的關鍵。

這部分直接和你的腳接觸（當然還隔着襪子)。它的作用好像一個保護套，將你的腳安全的保護在其中。其中，首先是和你腳底接觸的鞋墊。好的鞋墊能夠調整對足弓部位的支撐，以求達到腳與鞋的最理想配合。

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1、跑步的最佳時機：早晨與傍晚

早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新，出外跑步活動一下全身，一邊呼吸一邊迎着和暖的陽光，此時紫外線不是太強，能從一早幫你提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態。而傍晚在吃飯前跑步也不錯，氣溫沒那麼高，跑起步來也很輕鬆，對於控制食慾也有一定的幫助。

2、跑之前喝1杯水

在開始跑步30-1小時前，可稍微吃點東西，例如吃1根香蕉，可以補充一下體力，但注意不要吃太飽，並且儘量給點時間讓食物消化，然後跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分鐘補充一次水分，避免身體缺水。

3、跑累了停下來步行一下

不少人都覺得跑步很累，於是不太願意去做這種運動，其實只要掌握技巧，跑步也是一件很輕鬆的事情。如果你是初次接觸跑步減肥法，一開始不建議跑太久或強度太大。

每週跑2次，每次跑10-15分鐘即可，途中可加入步行，兩種運動互相穿插進行，並保持暢順的呼吸，脂肪就能持續地燃燒起來。

當你已經掌握跑步的技巧，可以增加強度，例如每週跑3次，每次跑20分鐘以上，層層進階，效果會越來越顯著哦！

跑步減肥方法 4個錯誤跑步姿勢

1、弓背

頭低下，看着地面與雙腳，不知不覺地就弓起背，胸廓往內收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。

2、拗腰

頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴，令後腰往內收，這樣跑起來會很吃力。

3、跨步

跑步的時候，雙腿要放鬆，如果太過於着重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦，無法充分利用時間與體力來減肥。

4、握拳

除了雙腳過度用力，有的人也會忽略雙手的姿勢，其實無需握緊拳頭，這回形成阻力，令上身緊繃，跑起來受阻。

跑步減肥方法 跑步前後減肥動作

以下兩套減肥動作，無論是跑步前的熱身，還是跑步後的放鬆，都可以靈活地運動起來，起到促進新陳代謝，提高跑步效率，以及緩解疲勞的功效。

1、拉伸雙腿

雙腳併攏站立，左腳往後踏出一步，然後上身往前傾出，右膝微微彎曲，令大腿與小腿成90度角，左腿拉直，收緊臀部與腹部的肌肉，雙手上下疊放在右側大腿上，輕輕壓腿15-30秒，左右互換各做幾次。

2、拉動股關節

右腳往前跨出一大步，並屈膝，大腿與小腿之間的夾角小於90度，充分地前後打開股關節，拉伸前後腿的肌肉，上身保持挺直，收緊臀部與腹部的肌肉，胸廓打開，面朝前方，兩臂屈肘放於右膝上，臀部下沉地壓腿15-30秒，左右互換重做幾次。