零成本減肥法
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零成本減肥法,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動在我們平時的生活中是非常重要的,減肥的效果也是非常明顯的,運動鍛鍊也是有很多方法的,明白零成本減肥法,就快快動起來吧!
零成本減肥法1
減肥瑜伽初級教程1、單腳屈伸
(1)兩腿與盆骨等寬地立正站好,兩手撐腰。
(2)右腿擡起45度,重心和力量落在左側臀部和左側腿部。
(3)深呼吸,擡起右腳,同時儘量彎曲左側膝蓋。
(4)深吸氣同時張開左側膝蓋,有節奏地把左側膝蓋彎曲並張開10次,然後換右腿也重複10次。
減肥瑜伽初級教程2、擡腳後跟
(1)兩腿等肩寬地立正站好,兩手撐腰。
(2)深呼吸,同時彎曲膝蓋,做半蹲的坐姿,腳底均勻地承載全身重量。(3)從半蹲坐姿裏徹底地擡起後腳跟,深吸氣,同時伸直膝蓋站起來。呼氣,同時放下腳後跟,恢復最初的姿勢。動作重複10次。
減肥瑜伽初級教程3、跪坐
(1)腳面貼着地板,彎曲膝蓋坐下,視線朝着前方。
(2)擡起腿部,膝蓋張開至盆骨等寬。立起腳尖,兩手撐腰。
(3)深呼吸,把重心移到後面,臀部靠近腳後跟,注意臀部不要坐在腳上。深吸氣,擡起臀部,恢復最初的姿勢,臀部內側用力收緊。配合呼吸,重複10次,做3套動作。
減肥瑜伽初級教程4、拱橋
(1)視線朝天花板,仰臥在地板上,膝蓋合攏並豎起。膝蓋緊貼的情況下,兩腳張開至等肩寬。兩手輕握拳,手肘貼着兩肋。
(2)深吸氣,腳後跟和手肘壓着地板,儘量擡起臀部。注意膝蓋不要張開,臀部內側用力收緊。
(3)深吸氣,臀部儘量靠近地板,但注意不要貼上地板。重複25次,做2套動作。保持仰臥,兩臂抱住膝蓋,慢慢呼吸,結束動作。
減肥瑜伽初級教程5、小貓跪姿
(1)兩手張開至等肩寬並撐住地板,保持俯撐姿勢。膝蓋完全合攏,腳尖踮起來。這時從側面看,肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。視線朝前方。
(2)吸氣,保持膝蓋彎曲,大腿和臀部施加力量,右側腿部往後擡起。注意肩部不要移動。
(3)呼氣,保持膝蓋彎曲,右側膝蓋往腹部屈收。右腿往後擡起再往前屈收的姿勢重複25次。換另一條腿,也重複25次,每次換腿則重複一套動作。腳背貼着地板,屈膝而坐,上體微曲,兩手儘量往前伸,慢慢呼吸,結束動作。
減肥瑜伽初級教程6、伸展
雙腿分開一條腿的長度,腳尖朝前。右腳朝外轉90度,左腳朝正前方,右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展,呼氣時身體向右側拉長,把右手放在右小腿脛骨上,左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面,可以轉頭看向上方的手指。保持5個呼吸,吸氣返回,交換到相反的方向。可以靈活髖關節,消除髖部外側的脂肪,伸展下肢的`肌肉,伸展脊柱,鍛鍊頸部,對面部的皮膚也很有益。
零成本減肥法2
減肥飲食注意什麼
營養均衡很重要
減重不是少吃就可以了,身體缺乏營養素,不只會阻礙瘦身效果,還會讓你氣色、膚況都不佳。減肥一個很重要的觀念:「在營養均衡的前提下,纔有辦法減到體脂肪」,別忘了餐餐都要澱粉+蛋白質+蔬果。
改變飲食順序
同樣的食物,吃下肚的順序不同,竟也會影響身體的吸收程度,囤積在身上的脂肪也會大不同喔!飲食順序:蔬菜→蛋白質→澱粉。蔬菜的高纖維宛如腸道的保護牆,會抑制油脂吸收,並快速帶離腸道。
每一口咀嚼30下
結果顯示,光是細嚼慢嚥的動作就能降低食量,每餐的熱量攝取可減少88大卡。
堅持餐餐八分飽
不要每次都非得把自己吃到撐,也會造成腸胃負擔,甚至加速身體老化。堅持八分飽,不但有飽足感,也能減少多餘的熱量攝取。
想要減肥,但一想到少吃+運動就讓你失去動力嗎?其實不用給自己那麼大的壓力,減重也要循序漸進,先從最沒剝奪感的飲食習慣開始下手,不用少吃,只要調整飲食方式,就可以輕鬆享瘦喔!趕快來試試…
睡前三小時不進食
睡前不要再進食,讓食物有充足的時間消化完畢,避免囤積成脂肪。晚上的代謝也比較慢,吃宵夜容易轉化成身上多餘的肥肉。
保持腸道順暢
別讓一肚子的大便造成你大腹便便、增加身體的毒素喔!多吃蔬菜多喝水,增加腸胃的蠕動,保持順暢的腸道,身體自然窈窕又輕盈。而且腸道健康與否可是很重要的,因爲腸道細菌,會影響你對食物的渴望程度喔。
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