練就一雙芭蕾的美腿

練就一雙芭蕾的美腿，找一把椅子或一個臺子支撐身體重量。找一個安靜的地方練習，這樣你能更好地深呼吸，精力更集中在身體的動作和感覺上。怎樣練就一雙芭蕾的美腿？

練就一雙芭蕾的美腿1

熱身

伴着音樂跳5-10分鐘舞，讓身體舒展開，心跳加快。

練習

每種練習一套做10組，每週3次。身體適合的話，可以每種練習做三套，每套10組。每週還要做2-3次上肢的力量練習，3-4次每次，30-4分鐘的心臟練習。

還原

以着重鍛鍊下肢和胯部的自由舞蹈動作結束練習。

下蹲擡腿

鍛鍊部位：腿部肌腱，四頭肌，臀部肌肉得到鍛鍊。

腿打開，腳尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，肘部和手腕彎曲。膝蓋彎曲成下蹲姿勢，大腿與地面水平，膝蓋與腳趾成一線。用臀部和大腿的力量把腳跟向地面踩，擡起身

未完全站直的時候，把身體重心轉移到右腿，左腿擡起成一直線。左腳放回地面。再下蹲，重複十次。換腿，重複以上動作。

擺腿，阿拉貝斯克舞姿（芭蕾舞的基本舞姿之一，單腿直立，一臂前伸，另一腿向後擡起，另一臂舒展揚起，使指尖到足尖形成儘可能長的直線)

鍛鍊部位：腿部肌腱，四頭肌，內收肌。

腳跟併攏，胯部放鬆展開，腳尖向前，軀幹上提，右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往後甩，上體前傾直到上體與腿成一條線。頭與脊椎成一線。

恢復第一式，腿收回，上體垂直。然後腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高爲止。恢復第一式，重複十次。換另一側，重複以上動作。

練就一雙芭蕾的美腿2

方法一：騎單車瘦腿

騎單車是鍛鍊大腿肌肉很不錯的活動，有趣還能減肥，一舉兩得。空閒的時候，可以騎上單車出去郊外或附近的公園玩玩。我個人很喜歡這樣的運動，因爲騎單車可以很好地減掉大腿的贅肉。

方法二：走樓梯代替坐電梯

OL整天坐在辦公室上班，比較少走動，這是造成腿部粗的一個很大原因。因此在我們上下班的'時候儘量少搭電梯，選擇走樓梯。假如公司所在樓層低的話，飯後直接走上去，當飯後散步。走樓梯可以充分拉動大腿的肌肉，促進血液循環，加快脂肪的燃燒，達到瘦大腿的效果。想瘦腿的你，等一下下班時記得走樓梯哦。你會有意想不到的收穫的。

方法三：別忘了沐浴後按摩

取兩個硬幣大小的乳液於手心，搓熱後均勻按在兩個膝蓋上，保持五秒；以手掌用打圈的方式按摩膝蓋，並加以拍打的手勢進行膝蓋的按摩。

方法四：瘦腿小動作

工作中、上洗手間站着的時候，或是做家事時都可以輕易實行的運動，就是“踮腳尖”。可消除足部疲勞，又能讓腳踝和小腿變細，是一舉兩得、超簡單的美腿運動。

屬於O型腿的人，請將施力點放在大姆趾根部，X腿型的人是小趾和無名趾根部，其他人就以一般踮腳的方式運動即可。

此運動一定要選擇可讓足部平穩站立的場所進行，如：客廳。首先，兩腳稍微張開，身體放鬆，筆直站立。

依上圖所標示的位置施力，腳跟擡起，以腳尖站立。要特別小心，別因爲重心不穩而跌倒。

將腳跟放下。腳跟和地板稍微保持距離，不要完全着地，可提高美腿效果！重複此動作後，再換另一腳。

方法五：按摩瘦大腿

站在椅子前，雙手打開，從上往下地包圍整個大腿的內外兩側，從膝蓋開始，沿着大腿往大腿根的方向輕擦按摩2分鐘。

雙手扶着大腿的內側，手指併攏，與手掌共同包裹着內側的肌肉，一手往上，一手往下地以兩個相反的力來輕輕扭一下內側的肌肉，按摩1分鐘。

坐在牀上，雙手打開，抱着小腿下方的肌肉，從腳腕開始，沿着小腿往上，雙手交替地一邊輕輕捏壓一邊輕擦，按摩1分鐘。

打開手掌，左右手的戶口夾着腳腕，拇指指腹施力，右手往內，左手往外，分別以相反的時針防線推壓小腿，按摩1分鐘。

方法六：睡前瘦腿運動

首先側睡在牀上，將身體躺直，擡起闊別牀那隻腳，擡到和牀差不多垂直，重複擡腳動作二十次。STEP2：然後換一個方向側身睡，用另外一隻腳做擡腳運動。直到本身感受到大腿痠軟便或者停。

小編TIPS：只需要每天在睡前做做這些瘦腿操，一個星期後你就會發現自己腿部發生的驚喜變化哦！

方法七：拍打瘦腿法

原理：拍打大腿可以讓腿部的肌肉軟化，迅速燃燒腿部脂肪，起到瘦腿的功效。方法：坐在地上，將一條腿舉高，並在小腿肚上塗抹具有促進微循環和緊膚消脂感召的纖體製作品，然後用手掌從各個方向拍打小腿上的肌肉10分鐘。

這類方式可使小腿肚上的肌肉捏緊，並軟化也曾僵硬的腿部脂肪。且自堅持拍打小腿肚，可使小腿上僵硬的肌肉和脂肪徐徐變得彙集。同時可配合使用按摩的方式，使腿部突出的肌肉瘦下來。方法八：坐着瘦腿