適合新手的健身指導有哪些
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適合新手的健身指導有哪些,在現在的生活中人們越來越重視身體健康了,而不少人就開始進入了健身房進行健身,對於新手來說卻想知道適合新手的健身指導有哪些?下面就看看答案吧!
適合新手的健身指導有哪些1
1、熱身拉伸階段
第一步:慢跑熱身5分鐘(注意是慢跑,可原地跑)
第二步:訓練部位的熱身5分鐘。
使用力量訓練計劃中的動作,用輕重量、慢速度對今天訓練的部位加以刺激和熱身。例如,今天要做背部訓練,則可以採用坐姿划船的動作進行背部肌肉的熱身,可以做2、3組,個數不強求,以肌肉參與活動爲主,不要做到肌肉力竭!再或者是胸部訓練時,可以簡單的俯臥撐熱身,如:
其它部位一樣,可以把每天力量計劃中的第一個動作拿出來,作爲熱身動作使用。
第三步:動態伸展拉伸5分鐘(全身性的有關節和肌肉運動的拉伸)
高擡腿
後踢腿
直腿高擡觸手
弓箭步蹲
側壓腿
站姿提踵
側身跑旋轉
以上種種,都屬於動態拉伸,當然這樣的熱身動作還有很多。因爲大多數人既練力量訓練,又要做適量的有氧,所以要做全身動態拉伸,進行充分身。除非,你今天就是練習胸部,沒有其它安排了(沒有跑步、健身操、單車之類的),那麼下肢的`一些活動,如提踵之類的熱身就可以省略掉。這裏所列熱身動作,旨在說明運動流程而進行的舉例,並非所有訓練都要做這幾個動作。
2、力量訓練
關於每組所做的次數。每個動作如果8~12RM,則是以增肌爲主(多數女生需要增肌),12、20RM以塑形爲主。所謂的這些個數RM,不是說做到這個數量就主動停下,而是你所選擇的重量,在做到這個數量時,再也做不動了。比如第一組10公斤,最多能做到12個。那麼第二組基本不能用10公斤做12個了,那就需要換成較輕一點的重量,假如用8公斤的,勉強可以做到8、12個,那麼第二組應該選擇8公斤,而不能再選之前的10公斤,因爲10公斤有可能只做6個。所以,重量的選擇多少,只能跟據你自己的能力去選擇,要跟據每組肌肉力量下降情況,實時調整。另外,無需在意動作演示中的性別,動作要求都一樣,男女都適用,只是重量自己選。
組間休息爲30秒,儘量使訓練緊湊,力量訓練30分鐘以內。
第一天:胸部
(史密斯)平板槓鈴臥推
(4組×12次)
平板啞鈴飛鳥
(4組×12次)
上斜槓鈴臥推
(4組×12次)
拉力器夾胸
(4組×12次)
或者用蝴蝶夾胸(同拉力器夾胸)
胸部力量完成後
半小時有氧氣運動
第二天:肩膀
坐姿啞鈴推舉
(4組×12次)
站姿槓鈴頸後推舉
(4組×12次)
坐姿槓鈴頸前推舉
(4組×12次)
啞鈴前平舉
(4組×12次)
啞鈴側平舉
(4組×12次)
啞鈴俯身飛鳥
(4組×12次)
肩部訓練完成後
進行腹部力量訓練
適合新手的健身指導有哪些2
1、具體明確你進健身房運動的目的。
“具體明確”是指不能模糊地說,我就是想讓自己身體更好些,應該非常明確地對自己說“我想減肥”、“我想增肌”、“我只是想動一下,對減肥增肌都沒興趣”。對於第三種情況“我只是想動一下”,沒有具體的運動內容建議,但時間上建議一週去三至四次,保持身體狀態就行了。
2、我想減肥,該做什麼?
實際上,絕大多數新手都是奔着“減肥”的目的去的。而減肥應以有氧運動訓練爲主,那麼就要利用好健身房中提供的這些與有氧運動有關的資源:
(1)各種公開的有氧運動課程。比如動感單車(Spinning)、健身操、瑜伽、搏擊操等,都有很好的減脂效果,有些還會分級別(強度、運動量、難度有差別)。建議這些課程多參加,既有趣味,也比你自己練減肥效果更好。要提醒諸君,這些公開課程的費用已經包含在你的會員卡里了,不上白不上啊!
(2)爬樓機(踏步機)。早些年的爬樓機確實是模擬的樓梯,但現在則是兩腳踩在踏板上原地行進,效果是一樣的。但對膝關節的衝擊很小,燃脂效果很好,特別適合體重較大的新手嘗試訓練。
(3)划船機。很少見到新手使用,可能那玩意看上去有些奇怪,而且確實技術上難度稍高一些,但它卻能訓練到核心、腿、手臂,用於減脂訓練是很不錯。
(4)橢圓機(太空機)。有人說它是太空漫步,確實你不會有腳離地的情況,始終貼合踏板行進,膝頭節衝擊很小,又能達到減脂效果。
(5)原地自行車。原地自行車沒什麼好說的,我建議新手直接去上動感單車課,比自己騎強。因爲自己騎車,基本上無法維持一定的運動心率。
(6)耍大繩(戰繩,Battle Rope)。看上去只是一根粗笨的繩子,但卻可以高效訓練爆發力、力量、耐力、協調性、核心穩定性,提升心肺極限。
(7)跑步機:我真不建議新手們將在健身房的大部分時間花在跑步機上,如果你真想跑,去戶外跑就好了,效果更好、風景更美。不過,做爲熱身或力量訓練後減脂,使用跑步機還是有必要的。
提示一下:第(2)(3)(4)(5)(7)這些運動設備上都有心率握把,運動時將手握在其上,你就可以知道即時心率,便於你控制好運動強度。
3、我想增肌,該做什麼?
增肌需要以力量訓練爲主,這要遠比有氧運動來得複雜。我的建議是,新手需要花點時間,先打個基礎,主要是學習的掌握各主要肌羣的一些最常用和基礎的力量訓練動作。這裏不細講每個動作,只羅列主要肌羣的力量訓練的一些動作供新手參考:
(1)胸肌:槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐、雙槓臂屈伸等。
(2)背部:引體向上、單臂啞鈴划船、坐姿下拉、屈腿硬拉等。
(3)肩臂:啞鈴側平舉、俯立啞鈴側平舉、單臂啞鈴前平舉、啞鈴推舉、聳肩提啞鈴、二頭彎舉、椅前雙臂屈伸等。
(4)臀腿:負重深蹲(槓鈴、啞鈴)、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬機蹬腿等。
(5)腹:卷腹、平板支撐、仰臥舉腿等。
實際上通過使用健身房中的各種器械,還能在上述動作的基礎上發展出衆多變式,以滿足力量訓練的各種需要。不建議新手自行訓練,最好能有教練或健身達人指導訓練,一可降低受傷的風險,二可避免少走彎路。
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