適合晚上在牀上做的運動

適合晚上在牀上做的運動，有時您既沒有時間也不想系好運動鞋出門鍛鍊。當您想邊喝奶茶邊吃餅乾邊刷視頻，又想做運動鍛鍊的時候。請記住，您有一石二鳥的辦法，就是將您的牀鋪成一個迷你健身房，下面瞭解適合晚上在牀上做的運動。

適合晚上在牀上做的運動1

1.直腿擡高

　　

平躺，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直。 將雙腿擡起至 90 度角，然後慢慢放下。 做 2 組，每組 10 次。

2. 行進式提臀

　　

仰臥，膝蓋彎曲，腳跟在臀部下方。 擡起你的臀部，在你的膝蓋和肩膀之間形成一條直線。 然後在擡起彎曲的腳並將其放在臀部上方時擠壓您的臀部並接合您的核心。 將腳放回原處，並在另一側重複相同的操作。

3. 跪式迴旋踢

　　

四肢着地站立，手腕在肩膀下方，膝蓋分開與臀部同寬。 將你的腿向上擡到一邊，直到它與你的臀部處於同一水平。 把你的.腳踢到一邊，然後慢慢地放回原處。 在另一邊做同樣的事情。

4.前臂平板支撐

　　

將前臂放在肩膀下方，手掌向下。 雙腿與臀部一樣寬，確保身體成一條直線。 然後慢慢擡起你的核心，收緊你的腹肌，然後回到初始位置。 您可以快速重複或保持每個姿勢 10 秒鐘。

5. 彙總

　　

仰臥，將手臂伸過頭頂。 吸氣，慢慢擡起身體並彎曲成 90 度角。 然後慢慢回落。 做 3-5 組，每組 15 次。

6. 半眼鏡蛇俯臥撐

　　

俯臥，雙臂彎曲在身體兩側。 將自己向上推，直到小腹略高於牀。 回到初始位置。 重複15次。

7. 鋪設脊柱扭轉

　　

平躺，雙腿伸直。 張開雙臂，將它們壓在牀上以保持穩定。 將你的腿擡向天花板，然後將它穿過身體向另一側的地板降低。 保持姿勢，將腿擡回到中間，然後放下腿。

在另一邊重複同樣的事情。

8.青蛙彎

　　

仰臥，將雙腿伸到臀部上方。 彎曲你的腳，保持你的腳後跟併攏，並轉動你的腳趾。 彎曲膝蓋並向後伸直，用大腿內側控制運動。 做 3 組，每組 10 次。

9.側臥雙腿擡高

　　

側臥，伸展下臂作爲支撐，雙腳疊放。 將你的大腿內側和腿部擠壓在一起，然後慢慢擡起它們。 保持 1-2 秒，然後放下雙腿，不要接觸牀。 每側做 2 組，每組 15 次。

10.大腿內側圈

　　

側臥，用下臂支撐頭部。 彎曲上腿並將其牢固地放在牀上。 將底部的腳指向並擡起腿。 用擡起的腿畫幾個圓圈。 在另一邊重複同樣的事情。

適合晚上在牀上做的運動2

既然是在牀上做的，那麼就不需要什麼器材和工具了。不過枕頭和毛巾應該都有吧？那就準備這兩個就可以了，就可以做下面的簡單動作了。

前側運動1

　　

儘量擡腿！並保持此一姿勢數秒種，直到雙腳感到疲乏爲止。

　　

緩緩擡起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩擡起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒後收腿。以10－15次爲一組動作，不妨在做完一組動作後，再逐漸增加運動量。

前側運動2

　　

雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋， 採仰臥姿勢，雙手置於臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。

　　

擡起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板擡起並儘量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15－20次爲一組動作、做1－3組。

大腿內側運動

　　

雙膝夾住枕頭，合力向內擠壓。坐在牀上，將枕頭對摺後，夾在雙膝間，用力擠壓數十次。

　　

雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓。俯臥在牀上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內側擠壓。

　　

彎曲雙膝、擠壓。此一動作要領爲用力擠壓枕頭，做15次爲一組動作，共做1－3組。

小腿、腳踝運動

　　

雙腳擡起，先後翹起、緊繃兩隻腳的'腳尖。

仰臥在牀上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、擡起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動作在“1、2”、“1、2”的節奏下，做20－30次爲一組動作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏爲止。

　　

在一隻腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在牀上，在一隻腳的腳尖上套上結成環狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。

　　

翹起、繃直腳尖。

這一動作要領爲，腳尖翹起、繃直，一隻腳做6－8次爲一組動作；另一隻腳的動作要領相同。每隻腳各做1－3組