新手不請私教怎麼健身
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新手不請私教怎麼健身,隨着全民健康運動熱潮的掀起,於是有更多的人加入運動,現在健身房健身運動十分流行,所以很多人開始涌入健身房,但是新手都會不知道怎麼健身。 那麼新手不請私教怎麼健身?
新手不請私教怎麼健身1
1、先用跑步機跑步
你不請私教,他們當然不會花時間教你動作,但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因爲有氧器械不會耽誤太多時間,幾分鐘你就會用了,上面的按鈕自己琢磨,實在不懂可以問旁邊的人,一般別人也會告訴你怎麼用。
你只需要打開總開關,按一下開始按鈕,之後再往上調速度,新人調到5、0-6、0之間就可以,跟着你就可以跑步了。
掌握好跑步節奏,保持勻速呼吸,手臂要和雙腳協調運動,背部要挺直,不要盯着跑步機的面板,這樣會影響跑步,就這樣連續跑20分鐘即可。
在跑步機上跑步非常輕鬆,可以每天訓練1次,堅持1個月後,你的體能便會有明顯的提升。
2、跟着上團操課
在健身房裏有一些團操課是不用花錢的,常見的有:動感單車、有氧減脂操、瑜伽,其它的還有蹦牀、槓鈴操、搏擊操等等。
對於新人而言,你完全可以先去體驗這些免費的團操課,只有有課你就去跟團,當然如果你是男生,瑜伽課就不用參加了,裏面幾乎都是女生,可以看看基礎動作,自己回家練就可以。
個人比較推薦的是動感單車。
當然你要看這個教練會不會活躍氣氛,如果動作太快就去換有氧減脂操,如果動作由慢到快,那麼你完全可以跟着騎一段時間,1個月左右就能適應。
告訴你一個真相:團操課多數都是有氧運動,多數人上課是爲了減肥,但是結果卻沒有什麼變化,有些團操教練也有贅肉。讓你去上課,目的是爲了增加鍛鍊的積極性,先別管練成什麼樣,跟着練1-2個月,再次強化體能,爲後面的訓練打好基礎。
3、學會使用固定器械
各種有氧運動熟練之後,你就要開始做力量訓練了,剛開始不要盲目地隨意亂練,而是應該先學會使用固定器械。
需要選擇一些多關節運動的固定器械,可以練到全身肌肉,同時又能全面提升基礎力量,重點以胸肌、背部和腿部訓練器械爲主。
這裏推薦的器械動作有:坐姿器械推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。
除此之外,還可以使用史密斯機做深蹲、臥推、硬拉、划船等動作。
建議每次只練2個動作,每個動作做4組*12次,使用中低重量訓練,動作要做到位。
比如你要練胸肌,可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機臥推,注意胸肌的拉伸和收縮感受,動作速度要放慢,這樣纔有效果。
每週訓練4-5次即可,休息時間可以做一些瑜伽動作,目的是爲了拉伸肌肉,這樣才能長久堅持。
4、逐個訓練啞鈴基礎動作
前面的固定器械只是前菜,主要是幫助提升基礎力量,想要全面發展肌肉,啞鈴動作是必不可少的。
可以這麼說:啞鈴屬於萬能訓練器械,哪怕現在周圍沒有固定器械,也沒有槓鈴,只要有一副啞鈴,就能設計很多種訓練動作,可以練到每個部位的肌肉。
你要學會的動作有:啞鈴臥推、單臂啞鈴划船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。
除了單臂啞鈴划船是單邊動作,其餘的都需要用雙手操作。
單邊動作左右各做4組*15次,其它雙手動作做5組*12次。
建議每天練1個動作即可,需要反覆研究動作細節,感受目標肌肉的發力感。
5、加入槓鈴動作
前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎,到後面關鍵的部分還是槓鈴動作。因爲槓鈴動作可以使用較大的重量,提升肌肉量會更快,同時爆發力也會變強,這樣才能看到整體訓練效果。
你需要重點強化的動作有:槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴臥推、槓鈴划船、槓鈴推舉、槓鈴彎舉以及仰臥槓鈴臂屈伸。
當然還有一些變式的輔助動作:相撲深蹲、羅馬尼亞硬拉、上斜臥推、上斜俯臥划船等等。
同樣每天訓練1個動作,剛開始全部使用空杆訓練,做5組*8次即可,後面要逐漸遞增重量。
前提是動作要標準,一定不能出現弓背彎腰、槓鈴偏向、空握槓鈴杆、骨盆前傾、借力甩動槓鈴等現象。
新手不請私教怎麼健身2
一、健身app學習健身方法
很多健身app廣受健身愛好者的追捧,在健身app中,會按照男女健身的需求,對各項健身項目進行詳細的分類和介紹。
健身app包括多種多樣的健身方法,包括徒手健身和器材健身,還包括我們在健身中食品的搭配,可以說是非常的實用,對我們學習健身方法非常的有幫助,對於健身新手來說作用更是明顯,可以幫助我們對健身有一個初步的瞭解。
二、與健身愛好者進行學習交流
對於健身新手來說,與健身房其他的健身愛好者一起進行交流訓練這是非常有效的方法。一些資深的健身愛好者可以說對健身知識掌握的非常全面,多和這些健身愛好者交流並且共同訓練,對於健身新手來說會提升的很快,在進行健身的過程中逐步的成長。
三、加入健身微信羣
很多健身房都會有健身愛好者的微信羣,對於健身新手來說,加入健身房微信羣也是非常有幫助的,在微信羣中,更多的健身愛好者來表達自己的健身方法和見解,這對於健身新手來說,是非常有幫助的。
最好的學習方式是熱愛,只要熱愛健身就算沒有私教也能夠很好的學習健身。
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1、先熱身,再上跑步機
很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的.。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
2、練大型器械前先測平衡
初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。
如果上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳着地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裏大型器械。
3、力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸。推器、槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。
新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。
4、40分鐘爲最佳運動時間
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉痠疼,稍不注意就會引起運動損傷。
對於健身新手來說40分鐘就足夠了,可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。
5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿着平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
6、練肌肉,健身後一小時內補充食物
對於不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對於以減肥爲目的人來說,運動完一小時內最好不要補充食物。
當然,如果你自身不能很方便的攝入足夠的營養量,特別是蛋白質的攝入,你可以攝入適量的蛋白粉,蛋白粉的蛋白質是非常容易被身體吸收利用的,不像食物中的還要折掉一部分。所以,建議新手剛開始鍛鍊不要過分的依賴健身補劑,如果情況特殊可以攝入適量的蛋白粉。
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