減肥達人親授爬樓梯減肥的方法
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1.爲什麼爬樓梯可以減肥?
爬樓梯減肥法是一項健康的有氧運動,它主要的運動部位是大腿,但又能鍛鍊全身。和其他有氧運動一樣,爬樓梯法讓身體發熱,增強新陳代謝,消耗體內食物轉化的ATP。全身性的有氧運動,加快整個身體中的血液循環,幫助大腿部位的脂肪代謝。
爬樓梯是一項很普遍的運動方式,對減肥也有着非常明顯的作用,不僅能夠燃燒下半身的脂肪,還能消耗你體內的大量熱量哦!據運動醫學家的測定,人每登高1米所消耗的熱量,相當於散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時,這個數值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網球時的1.4倍。如果沿着6層樓的樓梯上下跑2-3趟,則相當於平地慢跑800-1500米的運動量。
2.爬樓梯減肥三方法
間歇爬樓梯法
對象:初學者以及體型過胖的人。
做法:剛開始時,先爬3分鐘,中間休息3分鐘;再登爬分鐘,再歇3分鐘;之後爬樓梯時間逐漸延長,但最多每次不超過20分鐘,經過較長時間鍛鍊後,每天可增加到2次;一個月測一次體重,好檢查鍛鍊的效果。
循環爬樓梯法
對象:處於低樓層、鍛鍊條件較差的肥胖的人。
做法:遵循循序漸進的原則,先由短時間爬樓梯減肥法鍛鍊,逐漸增加到稍長時間的爬樓梯鍛鍊。
反爬樓梯法
對象:進行前兩種鍛鍊一段時間後,有一定基礎且體重較輕些的肥胖的人,並且是單純性肥胖的人。
做法:手扶着樓梯的扶手,背對着樓梯,慢慢地向上爬樓梯,每爬一個臺階,停下片刻再爬一個臺階。
爬樓梯減肥的好處
1.經濟便捷
爬樓梯很簡單,隨時隨地都可以爬,場地沒有任何的限制,宿舍、工作辦公、上學都可以。
冬天不用擔心凌冽的寒風,夏天不用擔心烈日的暴曬;足不出戶,不用去操場,不用辦健身卡,穿上戰靴,套上褲衩,就地開始,簡直任性!爬樓梯能幫你節省時間和財力,幾乎能穿插於任何訓練計劃中,總體來看性價比極高。
2.能耗大
與同樣對場地要求比較低的跑步相比。爬樓梯能耗大的優點值得我們注意,普通情況下勻速上樓的能量消耗大於低強度的慢跑,倘若我們採取加速式的爬樓梯法,能耗將非常可觀。這是由於爬樓梯是登高運動,而且主要調動臀腿大肌羣做功的特性所決定的。爲了大家能夠對其有直觀的感受,建議大家近幾日採取跨步上樓的方式爬樓梯,跟自己快走接近即可。誰試誰知道!
3.可操作性強
可操作性強是其最吸引人的特點。
每一個都可以根據自己的需要去爬樓梯哦,並制定出適合自己的鍛鍊的方式。
影響我們爬樓的因素有很多,具體有上樓時的步頻、步幅、節奏;下樓時的步頻和方式;是否在平臺上運動,以及在平臺上採取何種運動方式。
高步頻的跨步上樓或踮跑上樓強度都很大。一般情況下高步頻的狀態無法維持到你爬完所有樓層(除非宿舍樓真的很矮)。所以我們一般採取變速的方式上樓,並搭配平緩的下樓方式來恢復體能。其能量代謝方式接近HITT(間歇性無氧運動),燃脂效果十分顯著。
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