下半身減肥操 瘦腿提臀月減5公斤
本文已影響2.63W人
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【導讀】:你還在爲臃腫的下半身而煩惱嗎?那局部減肥操可以說是你的救星哦!由日本No.1美腿達人EICO老師教你幾個簡單易做的減肥動作,無論是在辦公室、課室還是公車上,你都能在1個月內,輕鬆瘦腿又提臀,讓下半身輕鬆減重...
在21歲成功減重22斤的EICO,以她自己的經驗指導了超過400位肥胖人士,並創下“零反彈率”的佳績,被譽爲“日本減重權威”,現在更是作爲減肥顧問,爲藝人、模特提供瘦身祕訣。那麼,到底怎樣才能減掉下半身的贅肉?現在就讓EICO老師來指導一下吧!
▋不知不覺間,下半身就胖起來
· 穿碼數過大的拖鞋
平時我們在家裏很隨意,拖鞋的大小也不太注重,但穿着過大的拖鞋,會令雙腳不知不覺往外側邁步,也就是我們說的“外八”,導致肌肉與脂肪的分佈不平均,令贅肉積聚在小腿肚的外側。
· 鞋底外側磨損,磨損的地方不對稱
平時走路會習慣性地利用小拇趾施力步行,也是會令贅肉積聚在小腿肚的外側,如果不正視問題,一直穿着不合適的鞋子,會令全身體態變得很糟糕。
· 堅持要穿不合適的鞋子
特別是鞋子穿起來讓雙腳感覺疼痛,如果一直忍着疼痛繼續穿着的話,不但令走路姿勢失衡,大腿前側的肌肉會往兩側擴張。而原本大腿前後的肌肉存在一定的牽引力,若前側的肌肉過度地擴張,會令內側更容易積聚脂肪。
· 不活動腳腕關節,隨意地邁步
走路的時候要從雙腿的關節開始活動,帶動雙腳邁步,反之會令關鍵僵硬,形成硬塊,淋巴阻塞,造成下半身水腫。
· 觸碰臀部,感覺涼涼地並且有點硬
工作學習時,長期坐着不活動的人,或者喜歡穿着太緊身的內褲,會很容易令臀部變形,如果不及時解決體型問題,肥胖紋、橘皮組織就會慢慢的形成,令臀部變得又大又下垂,一點也不好看哦!
▋最理想的下半身SIZE
下半身不僅要瘦,還需要變得更有彈性與張力,那麼下半身的黃金比例到底是怎樣的呢?下面,跟EICO老師自己的身材參數來對比一下,每2周量度一次,看看自己離完美有多遠!
臀部:92cm
臀部要顯得圓翹有彈性,不下垂、不外擴更不要扁平。
大腿:47cm
從下檔3cm的地方開始量度一圈的大腿圍,大腿太細也不好看,最好是從大腿根到膝蓋慢慢間細,這樣的大腿最健康最好看了。
膝蓋:35cm
站立的時候,膝蓋自然繃直,令大小腿連成直線,並且在膝蓋周圍無任何多餘的贅肉。
小腿:33.5cm
從小腿肚突出的地方開始量度一圈的小腿圍,稍微比膝蓋細一點,這樣感覺十分筆直,不會太過骨感,但顯得修長自然。
腳腕:20cm
當我們穿着合適的高跟鞋,腳腕拉伸起來十分漂亮,細小的腳腕沒有贅肉,腳踝周圍顯得骨感有力。
▋EICO式下半身減肥操
Step 1 提高雙腿全體的肌力
1、雙腳併攏站立,左右腳掌內側相貼,膝蓋繃直,骨盆立起來,令上下身連成直線並垂直地面,腹部與臀部肌肉收緊,背部肌肉往上伸展,雙臂自然下垂,兩肩放鬆,肩胛骨後仰並下壓。
2、右腳往正前方微微離地踢起,保持腳掌與小腿成90度直角,上身保持板正,不要往後仰。
3、保持腿部伸直的姿勢,用腳在空中寫1-9這9個數字,左右互換再活動一下。
Step 2 令臀部更圓翹
1、同樣是雙腿併攏站直,往前微微踢起左腳,保持左腿繃直,腳掌與腿部成90度直角。
2、再往後踢起左腳,膝蓋不彎曲,腿部跟腳掌依然是90度直角。
3、當左腳往後踢起後,微微往內移動,移到右腳的右後方,保持姿勢20秒,然後左右互換重做一次。
Step 3 椅子操瘦大腿內側
1、淺坐在椅子上,雙腿往前伸直,翹起腳掌並與腿部成90度直角,腳後跟觸碰地面,上身挺直,收緊腹部肌肉,兩手扶在椅子兩側,擡起右腿,右腳跟離地。
2、然後將右腿移動到左腿的左側,保持雙腿伸直,腳掌與腿部成90度,停留15秒後放下右腿,換左腿重做,各完成2次。
3、雙腿屈膝淺坐於椅子上,大腿與小腿成90度直角,兩腳內側緊貼,腰背往上伸展,腹部收緊,兩臂自然垂下,用左右膝蓋的內側夾着一本2-3釐米厚的書本,保持30秒-1分鐘,注意書本最好是斜着夾住,這樣能令順本的重心往身體靠攏,所以必須要施力才能夾住,習慣動作後可將時間延長到5分鐘。
Step 4 椅子操瘦小腿肚
1、淺坐於椅子上,雙臂自然下垂,左右膝蓋內側緊貼,右側小腿肚緊貼左側小腿的前側,右腳離地。
2、然後雙腿伸直,左腳也一同離地,令左右腳掌與腿部成90度直角,保持姿勢30秒,並且注意要進行自然的呼吸,再交換左右腳重做30秒。
Step 5 椅子操瘦骨盆
1、雙腿併攏屈膝淺坐於椅子上,大小腿互成90度直角,上身往上伸展,腹部肌肉收緊,雙手扶在椅子前側的兩端。
2、併攏的雙膝擡起,令小腿稍微收攏,兩腳離地,矯正與地面平衡,背部微微後仰,與大腿成90度,但不要靠在椅子的靠背上,兩臂隨之拉伸起來,保持15秒。
▋下半身塑形基本——姿勢
Step 1 站姿
從肚臍以下2釐米的地方開始施力,收緊腹部肌肉,雙腿筆直站立,腳掌併攏,耳朵、肩部、側腰、腳踝連成一線,背部肌肉往上拉伸,後腰以上的部位往後拉伸3釐米,全身的體重落於腳跟上。
Step 2 坐姿
背部往上伸展,肚臍以下2釐米的地方施力收緊腹部肌肉,雙膝併攏,大腿內側的肌肉緊張起來,肩胛骨後仰下壓,然後兩肩放鬆,後腰以上的部位往後拉伸3釐米,臀部與大腿根的部位落於椅子上,不要挨在椅子靠背上。
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