節後超強瘦身燃脂攻略不看就虧大了！

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【導讀】：過了一個小長假，沒少長肉吧？假期太任性體重上升也不怕，減回去就是了。下面跟大家分享幾個超強節後瘦身攻略，相信對你一定有幫助。

　　1、提高蛋白質攝入量

斯基德莫爾大學研究人員發現，相比低脂/中碳水飲食人羣，當受試者連續8周進行高蛋白飲食（蛋白質中卡路里佔每天總卡路里的40%），他們會減去更多體脂（明顯），尤其是腹部脂肪。攝入更多蛋白質可以促進酪酪肽的釋放，降低飢餓感，促進肌肉生長，提高新陳代謝。

　　2、再吃點油脂！

攝入一定量不飽和脂肪（尤其是歐米茄-3脂肪）不僅不會促進脂肪增長，還會促進脂肪分解。當你每天攝入的脂肪卡路里佔總攝入卡路里的30%左右，脂肪來源主要爲魚、核桃、花生醬、杏仁等，相比低脂飲食的人羣，你將會燃燒更多脂肪！

　　3、用更重的重量訓練

先說一個名詞：訓練後過氧消耗（EPOC），指訓練後你的新陳代謝提高水平。這個指標越高，你的燃脂越快！這一指標受很多因素影響，最重要的一個就是訓練時你選擇的訓練重量。挪威大學的研究人員發現，訓練時用更重的重量（每組的重複次數就會更少），EPOC的持續時間和強度會更高。

例如：路人甲選擇60kg做深蹲，每組可以做6個，他的EPOC指數可能爲4，當他用40kg的重量做深蹲，每組做12個，他的EPOC指數就可能是3或2。儘管很多人認爲減脂時應該用中低重量高次數的訓練方案，但是如果你想更快的更有效率的減脂，你有時需要使用每組3~7次的中高重量進行訓練，提高EPOC的指數水平！

　　4、試試共軛亞油酸（CLA）

很多人只知左旋肉鹼能幫助減脂（上個世紀的產物），實際上CLA的功效可能更強！CLA可以明顯的促進運動減脂，同時提高力量水平，防止肌肉分解。研究還發現，它甚至可以更快速的幫助你燃燒腹部脂肪！

　　5、喝涼水！

喝涼水能不能促進減脂在健身界爭論並不小，但是德國的研究人員發現，僅僅2杯涼水就可以將你的新陳代謝提高30%。研究人員將這一現象歸因於喝涼水可以促進去甲腎上腺素的釋放！當然也不要什麼時候什麼氣候都喝涼水，適當的喝涼水才能達到事半功倍的效果！

　　6、吃雞蛋

雞蛋中富含蛋白質，可以抑制飢餓素分泌，增強飽腹感，還可以促進肌肉和力量的增長。臨牀研究表明，早餐中加入雞蛋可以幫助你更快的減脂，讓你在一天內攝入更少的熱量（增強飽腹感）。注：正常人一天1~2個蛋黃即可，蛋清沒有特殊限制。

　　7、縮短你的組間休息時間

新澤西大學的研究人員發現，當受試者降低訓練重量，將臥推時的組間休息時間縮短到30秒後，他們可以多燃燒50%的卡路里。（相比那些選擇更大重量，組間休息時間爲2-3分鐘的人）所以，如果想要更快減脂，試着降低訓練重量，將組間休息時間縮短到1分鐘以內。

　　8、進行HIIT訓練

最有效率的減脂有氧訓練就是HIIT訓練，即高低強度交叉訓練。例如用最大心率80-90%的速度跑30~60s，然後再快走或休息30~60s，依次循環。大量研究表明，HIIT燃脂效果比常規有氧更好。但是HIIT不適合身體較弱或有心血管等疾病的人羣。

　　9、食用乳製品

乳製品不僅含豐富蛋白質，而且含有含豐富的鈣，而鈣可以促進脂肪燃燒，尤其是腹部脂肪。原因是：鈣可以抑制體內荷爾蒙骨化三醇的釋放（該荷爾蒙會促使身體制造脂肪，同時抑制脂肪燃燒），同時，鈣還可以降低腸胃對食物中脂肪的吸收率。

　　10、使用大豆蛋白

伯明翰大學的研究人員發現大豆蛋白可以促進脂肪的燃燒，其機理是：相比其他種類的蛋白質，大豆蛋白可以增強飽腹感，降低食慾，減少卡路里的攝入。研究人員還發現，相比每天攝入20克酪蛋白的受試者，持續三個月每天攝入20克大豆蛋白的受試者，他們的腹部脂肪有顯著的減少。如果條件允許，嘗試每天額外攝入10克大豆蛋白（牛奶中的蛋白質主要爲酪蛋白）。

　　11、食用辣椒

辣椒中含有活性物質辣椒素，辣椒素已經被證實可以促進人體處於休息狀態時的卡路里燃燒，它還能增強飽腹感。當辣椒素和咖啡因混合使用時，可以極大地促進卡路里燃燒。研究證實，辣椒素同樣可以促進運動中的脂肪燃燒。在你的食物中加入適量的辣椒，如果你不能吃辣，可以嘗試使用含有辣椒素的運動補劑。

　　12、多做自由力量訓練

相比固定器械訓練動作，自由力量訓練動作，尤其是多關節訓練動作，如深蹲，可以幫助你燃燒更多的卡路里。因爲自由力量訓練動作可以調動更多的穩定肌。

　　13、每天一蘋果

蘋果不僅是慢速吸收碳水化合物，還富含大量的抗氧化素。蘋果中含有的蘋果多酚被證實可以促進肌肉力量和耐力的增長，還可以促進脂肪的燃燒，尤其是腹部脂肪。在訓練前吃一個蘋果，一個普通大小的蘋果含有200mg的蘋果多酚和25g的慢速吸收碳水化合物。

　　14、在兩餐之間使用乳清蛋白粉

美國的研究人員發現，在飯前90分鐘飲用一杯乳清蛋白粉，可以明顯地增強你的飽腹感，使你食用更少的食物。其原理是：乳清蛋白可以抑制飢餓素（人體內的一種荷爾蒙）的分泌。在衝蛋白粉時，你還可以放入更少的水讓蛋白粉變得更粘稠，更好地增強飽腹感，讓你攝入更少的食物。

　　15、每天一小把堅果

研究人員早已發現，堅果中的單不飽和脂肪酸可以促進脂肪的燃燒。加利福尼亞大學的研究人員進行了一場實驗：A組實驗對象進行低卡路里、高脂肪飲食（每天總卡路里攝入量的40%來自脂肪，主要來自杏仁中的脂肪），B組實驗對象每天攝入同樣的卡路里，但是飲食結構爲高碳水、低脂肪，實驗結果表明A組受試者比B組受試者減去了更多體脂。