一個月纖腰細腿瘦全身 普拉提增強肌力燃脂快
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【導讀】:要瘦腰還要瘦腿?那得做多少鍛鍊才能同時達到效果呢?其實不必,今天要給大家分享這套普拉提動作,專門針對瘦腰腹、瘦腿提臀,宅在家裏就立馬動起來吧。
瘦小腹
1.把重心放在臀後部坐下,併攏雙腿,膝蓋彎曲成90度。手肘着地,利用手肘支撐上身。保持肩膀的高度,眼望前方。
2.吸氣的同時,向右稍微轉胯骨,保持上身不動。
3.呼氣的同時,朝着所轉的方向伸直膝蓋。此時保持收腹,肩膀保持不降下。
4.重複左右的動作4~8組。
燃燒大腿後部的脂肪
1.伸開腿坐下,雙手放在肩膀後方。雙手指尖向外,雙腳尖向前。
2.呼氣的同時,擡起臀部,從肩膀到腳尖呈一條直線。此時爲了不讓頭下降,稍微收下頦。
3.吸氣的同時,收腹。呼氣的同時,擡起右膝。此時保持胯骨和肩膀不動。
4.吸氣的同時,放下右腿。呼氣的同時擡起左膝。
5.重複左右的動作4組。
瘦腹瘦腿
1.把重心放在骨盤後部坐下,併攏雙腿,膝蓋彎曲成90度。手肘着地,利用手肘支撐上身。保持肩膀的高度,眼望前方。
2.呼氣的同時,向斜右方伸直右膝。保持上身不動。
3.吸氣的同時,再併攏雙腿。
4.重複左右的動作4~10組。
塑造翹臀
1.仰面躺着,張開雙腳一拳寬,彎曲膝蓋。眼望天花板。吸氣的同時,收腹。
2.先呼氣,然後吸氣的同時,稍微擡起臀部。注意雙膝蓋不要分開。
3.呼氣的同時,擡起臀部從膝蓋到肩膀呈一條直線。連續擡起,下降臀部20~30次。
4.重複2~3組。
提臀
1.全身水平趴在地上,併攏雙手放在額頭的下面。打開膝蓋與肩同寬,膝蓋彎曲成90度。併攏腳跟。
2.吸氣的同時,收腹。呼氣的同時,保持胯骨貼在地面上,擡起膝蓋。
3.重複擡起膝蓋10~20次。
全身運動
1.眼望地面,雙手掌放在肩膀的下面,雙膝蓋放在臀部的下面。保持收腹,從頭到臀部成一條直線。
2.呼氣的同時,用腳尖支撐身體,稍微擡起膝蓋。保持頭到臀部成一條直線。
3.先吸氣,然後呼氣的同時,擡起右膝。保持左膝離地面一拳高。
4.換腳做相同的動作,左右各一次動爲一組, 重複4~8組。
提臀瘦大腿後側
1.坐在地面,彎曲膝蓋,張開雙腳一拳寬。雙手掌着地,指尖向後。稍微彎曲手肘,眼望前方。
2.呼氣的同時,擡起臀部,從膝蓋到肩膀成一條直線。此時臀部和膝蓋的高度保持一致。
3.吸氣的同時,暫時放鬆臀部稍微下降。
4.擡起,下降臀部10~20次。
注意,這個動作需要肩膀的柔韌性,肩膀不適的人不必做這個動作。
瘦大腿內側
1.側臥把右手肘放在頭下面,把左手放在身體前面。伸直雙腿,併攏膝蓋。吸氣的同時,稍微擡起雙腿,全身呈一條直線。
2.呼氣的同時,右腿向前方,左腿向後方張開雙腿。恢復到第一個動作。
3.呼氣的同時,左腿向前方,右腿向後方張開雙腿。
4.做到第三動作1次爲1組,重複8~20組。
注意,張開腿的時候,爲了胯骨和腰不動,收緊腹部和臀部。保持腿的高度。
瘦手臂,瘦大腿
1.眼望斜地,雙手掌着地。用腳尖支撐下身,伸直膝蓋從頭到腳跟成一條直線。保持頭不降下。
2.先吸氣,然後呼氣的同時,收腹,擡起右腿至臀部的高度。吸氣的同時,放下右腿。
3.用左腿做第二個動作。彎曲膝蓋着地。
4.做到第三個動作1次爲1組,重複4~6組。
注意,這個動作需要用手腕支撐體重,所以手腕不適的人不必做這個動作。
燃燒手臂脂肪
1.坐在地面,彎曲膝蓋,張開雙腳一拳寬。雙手掌着地,指尖向外。稍微彎曲手肘,眼望前方。如果肩膀不適,把手稍微貼近臀部。
2.吸氣的同時,彎曲手肘,呼氣的同時,伸直手肘。
3.重複第二個動作10~20次。
打造纖細美腿
1.仰面躺着,併攏雙腿,伸直膝蓋。向上方擡起雙腳,上身和腿成90度。把頭,脖子,肩膀擡起成一條線。保持下顎和脖子之間的空隙。擡起手臂與肩同高,保持肩胛骨不碰地面。
2.吸氣的同時收腹,呼氣的同時放下雙腿。此時保持雙腿併攏,上身擡起。吸氣的同時恢復到第一個動作,準備姿勢。
3.擡起,放下腿1次爲1組,重複5~8組。
注意,擡起上身的時候不必利用脖子的力量,而利用腹部的力量。如果脖子太收緊,把枕頭放在後腦勺的下面。
瘦腰
1.只右臀部着地坐,彎曲膝蓋,右腿放在地面,保持左腳着地,左膝擡起。併攏雙腳踝,收腹,收緊臀部。右手自然放在身體右邊,左手放在左膝上,左手掌向上方。
2.先吸氣,然後呼氣的同時,用右手支撐上身,左胯骨向上方,擡起臀部。此時舉左手至頭頂,彎曲手臂呈一條曲線。
3.吸氣的同時,把腰彎曲,全身呈一條曲線。呼氣的同時慢慢地恢復到第一個動作的準備姿勢。
4.先重複右邊的動作2~4次,然後反方向再重複2~4次。
注意,由於需要用手腕支撐體重,所以手腕不適的人不必做這個動作。
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