10分鐘豐胸健胸操 改善不良胸型
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【導讀】:胸部小?胸型不正?想要改善不良胸型最好的方法就是運動。今天跟大家分享一套10分鐘豐胸健胸操,不僅能練大上圍,還能塑造完美胸型哦!
仰臥推舉
· 躺在健身球上,或者躺在踏板上也可以,雙腳自然開立呈90度;
· 兩手抓住啞鈴垂直胸前,掌心朝向頭部方向;
· 雙手向下打開,於此同時變化掌心向腳部方向,到向下打開;
· 重複30次。注意不要聳肩,啞鈴保持在胸部上方。
啞鈴拳擊法
· 雙手握住啞鈴,雙腳前後開立,中心落在前腳掌,保持核心部位不要轉動。
· 手握啞鈴,依次向斜前方推送,手臂與地面保持平行,就像拳擊一樣。
· 左右交替重複40次,過程中保持腰腹核心收緊,肩膀放鬆。
舒展姿勢
· 雙腳自然開立與肩同寬,雙手抓住啞鈴垂於身體兩側,以雙臂打開的姿勢向上舉,掌心向上;
· 手臂向上與地面平行後,換掌心向前,舉過頭頂,整個動作一氣呵成,沒有停頓。
· 重複30次,注意過程中不要聳肩,集中用胸肌發力。
交替單手俯臥撐
· 雙手雙腳撐地,保持身體與地面平行,收緊核心。夾臂向下做俯臥撐後撐起,一側手離開地面觸摸另一側肩膀;換手重複以上動作。
· 左右交替做30次。過程中保持核心穩定,如果一開始你實在堅持不下來,試着將雙膝放下。
交替臥推
· 躺在地上或者上半身躺在健身球上,雙手打開,依次向上推舉啞鈴到手臂完全與地面垂直。
· 左右手交替重複40次,如果躺在墊子上保持腰部緊貼墊子,如果上半身躺在健身球上,保持腰部不要下榻。
飛鳥
· 背部挺直倚靠在健身球上(或者平躺在地上),雙手各握一個啞鈴垂直於地面;
· 雙手打開,手肘微微彎曲,到儘可能與地面平行位置,再往上回到起始位置;
· 重複30次,過程中保持肩膀放鬆,胸肌發力。
借用一把椅子
· 用雙手撐住椅子邊(把椅子靠牆放保持穩定),指尖朝向身體前方,雙腿伸直;
· 手肘往正後方彎曲(不要往兩側),帶動屁股下沉;
· 雙手撐起回到起始位置,帶動臀部擡起;
· 重複以上動作20次,這個動作除了可以鍛鍊到胸肌,還能鍛鍊到背肌。
Plank移動
· 以Plank的姿勢爲開始,然後在地上左右移動,這個動作能夠幫助胸部不會下垂;
· 左右重複20次,過程中保持腰部不下塌。
小燕飛
· 趴在墊子上,雙手放在身體前方;
· 雙手往斜後方拉起,於此同時用力擡起上半身,雙腿保持不動,回到起始位置;
· 重複動作30次,每次都要擡到自己的極限。
單手Plank
· 以Plank的姿勢開始,然後擡起一邊的手向前延長,之後換手,兩邊重複來回就好。
·左右重複30次,保持速度穩定不要太快,均勻呼吸不要聳肩。
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