蝴蝶骨怎麼練?瘦背運動終結贅肉
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【導讀】:性感蝴蝶骨是美背的最高級,想知道蝴蝶骨怎麼練嗎?下面跟大家分享一組瘦背運動,幫助你有效消滅背部多餘贅肉,練出性感蝴蝶骨。
【第一招 椅子操】
這個動作需要一把椅子來完成,很考驗手部支撐的力量,活動肩部和拉伸背部,對於那些貓背女生來說,是很有矯正效果的。
步驟1 淺坐在椅子上(大腿懸空)
步驟2 用手支撐在椅子邊緣,臀部離開椅子,手指向前。手與肩垂直,腿向前邁一步,讓膝蓋呈90度。
步驟3腹部,胸部向前伸展,兩膝蓋伸直。有意識地運用肩部和背部力量,注意不能讓背部彎曲。
步驟4目光自然向上,脖子自然伸直,保持姿勢10秒。
【第二招 交叉手】
這個動作相對簡單,但對於腰部腹部的減肥效果相當好。動作要點在於,下腰程度深,手腕向上伸,有利於拉伸肌肉,促進脂肪燃燒。
步驟1 雙腿張開與肩齊寬,膝蓋微曲。兩手於胸前伸直。
步驟2 緩緩吸氣的同時,用右手去觸碰左腳,同時左手向上伸直。在這時候,要有意識地阻止腰部前凹或後凹過度。並且膝蓋也不能超出腳尖。
步驟3 緩緩吐氣的同時,回覆到動作1然後反面做同樣動作。把1-3動作做兩回合,每回15次即可。
【第三招 單手支撐轉體】
這個動作難度較大。不適用軀幹的情況下直接用手肘支撐身體會比較痛,並且要保持平衡也比較難。但是,動作效果十分好,每回做動作3次即可達到消除贅肉的效果,對塑形也有幫助。
步驟1 從正坐姿勢(古代的席地而坐,跪坐)將臀部向右移動。
步驟2 右側腰向地面靠攏,右肘於右肩正下方支撐身體,兩腿伸直,左手指尖觸碰左耳。右肘位置和指尖指向、兩腳踵併攏的姿勢基本如圖所示,要儘量模仿。
步驟3 緩緩吸氣,右側腰離開地面。這個時候,臀部也不要接觸地面,要有意識地把背部伸直。
步驟4 如圖所示,左肘部慢慢地靠近地面。把3-4動作重複3次即可,側面同樣進行。習慣以後可以每天2-3回。
【第四招 深蹲舉鈴】
功效:消耗全身脂肪,鍛鍊大腿肌肉、上臂和背部。
步驟1 雙腳打開與肩同寬,兩腳尖朝外,兩手各持1公斤的啞鈴,彎曲前臂使啞鈴輕靠鎖骨外端,往下蹲彷彿屁股要坐在看不見的椅子上。
步驟2 上半身維持不動,屁股持續往後坐,直至屁股與膝蓋呈平行。
步驟3 將膝蓋打直,順勢站起,並將雙手往天花板舉直,重複步驟1~3,15次爲1組,每做完1組可休息幾秒,依個人能力做3~5組。
提醒:可用600c.c.礦泉水取代啞鈴,初學者可在屁股後放椅子防重心不穩。
【第五招 左右揮拳】
功效:全身有氧律動、使手臂跟背部肌肉更結實。
步驟1 站姿、手持啞鈴並彎曲手肘,使啞鈴高度在脖子兩側,右腳往前踩1步、右膝微彎,左腳在後、腳尖往外轉呈45度,上身保持朝前。
步驟2 揮右拳、手臂順勢延伸扭轉出去,同時帶動右軀幹微往前。
步驟3 下半身維持不動,將右拳收回,換揮左拳、重複同樣動作,左右共做100下算1組,依個人能力做3~5組。
提醒:揮拳時視線直視前方、微縮下巴。
【第六招 踮腳傳球】
功效:鍛練核心肌羣、使手臂緊實,兼訓練平衡感。
步驟1 站姿、雙手持重力球在胸前方,若無也可用一顆小西瓜或是1公升礦泉水取代,左腳尖微踮。
步驟2 雙手持球往左斜上方揮起、連續揮4下,接着換揮右斜上方,也是連揮4下。
步驟3 接着雙手持球換朝右斜下方揮4下,接着再換揮左斜下方4下。
步驟4 回步驟1,朝正前方連揮4下,再換右腳尖踮腳重複步驟1~3動作,算1組,依個人能力做3~5組。
提醒:手臂揮時保持穩定、身體勿晃動,視線可順勢看手臂揮的方向。
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