火辣運動法 夏季輕鬆瘦身
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重複兩次此套動作——整套運動完成後再進行第二次練習——在該運動過程中,交替的快節奏的有氧運動 稱爲體力運動(一般爲2—5磅重量使用範圍內)加以適度體力運動則被稱爲塑形運動(一般爲6—10重量使用範圍之內)。儘可能保持敏捷節奏的搬運式運動同時維持良好形態;在做塑形式運動時放緩其速度,中途兩運動交換過程中不得停頓以保持良好瘦身效果。初始者在開始的整個練習過程中可以選擇較輕啞鈴(2—5磅重量範圍之內)或者空手進行搬運式運動。一週內可隨意選擇三天進行搬運—塑形運動。在其餘幾日中可快速減脂運動或選擇30分鐘喜愛的有氧運動。
減肥 工具:兩套2—10範圍之內的啞鈴
體力運動: 射門式踢擊
瘦身目標: 腹部肌,臀部肌 股四頭肌
雙腿站立,雙手各持一輕啞鈴,曲肘上舉直,雙手位於胸腔兩側,掌心相對。
運動過程中保持啞鈴收攏於肋骨之段,收緊腹肌,擡升右膝等高於臀部,擡起右腳向前踢。
再次擡升右膝等高於臀部,立即收腿緩慢往後踢送,直至與臀部處於同一高度,向後升直右腿,腳彎曲向下。(初學者可以觸腳趾於地面向後踢送以保持平衡)
保持站立姿勢,緩緩將右膝向前,重複以上動作。
重複變換右腿前後踢送,待前後各重複10次之後換左褪練習,動作見右腿練習示意。
塑形練習:彎曲式鶴立
右腿站立,左腿向後彎曲,雙手各持稍重啞鈴,掌心相對置於大腿兩側。
從臀部開始略微向前傾以保持平衡。
曲手肘,掌心向下,緩慢擡高手肘直至於胸腔部位。
緩慢放下至初始位置。
重複練習12次,再換腿重複練習。
體力運動:橫跨式蹲股
瘦身目標:上背部,二頭肌,臀部,腿部
保持站立姿勢,兩腿分開,與臀部同寬,雙手各持較輕啞鈴,兩肘微屈,掌心向下位於臀部兩側。.
右腳向右邁出一小步(保持兩腿見分開距離與肩同寬),保持膝蓋與足踝位於同一水平線上,臀部向下蹲坐,雙肘向外,擡高啞鈴至胸腔前側,雙手手心向下。
右腳回收,迅速回到原始站姿同時雙手放下啞鈴。
重複練習8次,再換腳練習。
塑形運動:反T字伸展運動
瘦身目標:手臂,臀部,股部,及小肚
保持站立姿勢,兩腿分開,與臀部同寬,雙手各持較輕啞鈴,手臂自然下垂。
右腳用力向後一步,雙腳向下蹲,使雙膝彎曲成90度,擡升雙手向肩兩側延伸,直至與肩同寬,掌心向下。
保持此動作10秒,放下手臂同時收回右腳回到初始位置。
重複12次,然後換腳練習。
體力運動:康康舞反撲式
瘦身目標:三頭肌,股四頭肌,臀部,腿部
左腳站立,右腳向前邁出數英寸,保持右腳趾觸地,雙手各持較輕啞鈴,雙手伸直微微略於臀部後側,掌心相對。
提臀,伸直右腿至臀部位置,同時雙手持啞鈴往後推送,保持手臂伸直(在背部挺直基礎上儘量擡高手臂)
迅速回到初始位置
重複15次,再換腿重複練習。
塑形運動:伐木相鉗式
瘦身目標:手臂,臀部,股部,腿部,大腿內外側
保持站立姿勢,兩腿分開,與臀部同寬,腳趾略微向外,雙手各持較重啞鈴。
將雙手舉於左側,高於左肩,彎曲手肘,啞鈴位於左耳位置。
將右腳大步邁向右側,右腳趾略微向外,臀部下蹲成鉗式(使膝蓋與足踝成90度)緩慢降低啞鈴置於對角邊直至到達右臀部外側。(初學者可減少向外擴張度)
堅持10秒,縮回右腿回到初始位置
重複15次,再換反方向重複練習。
體力運動:前後擡升式
瘦身目標:臂部,臀部,腿部
保持站立姿勢,兩腿分開,與臀部同寬,雙手各持較輕啞鈴,手臂筆直上舉,掌心相對。
過程中保持手臂始終位於頭部上端,右腳向後跨越,使右膝成90度角,膝蓋與足踝成同一平行狀態,左膝與地面成90度角。
迅速縮回右腿,然後立刻跨越向後完成一次動作(初學者可以在動作變化前先回到初始站姿再進行動作)
重複15次,然後換腿練習。
塑身練習:百次啞鈴移動
瘦身目標:股部,三角肌,後背部
坐於地面,雙膝彎曲,腳掌踩地,雙手各持較重啞鈴,掌心朝地。
身軀向後側45度角同時雙臂向前,保持雙臂筆直,雙手距離地面約一英寸,以便啞鈴位於大腿兩側。
收緊臀部,保持背部挺直,啞鈴上下移動約一英寸,即完成一次重複。
此動作重複練習20次(也可練習40次,應根據自身身體素質而定)
體力運動:俯臥登山式
瘦身目標:胸腔,背部,臀部
將啞鈴置於地面,分開一個肩距
握住啞鈴,手心朝下,手臂向上推受身體,是手臂位於手腕之上,雙腳趾觸地,與雙臂力量使身體軀幹從頭部至腳跟成一直線。
保持此動作,擡伸左膝至胸部
迅速換腿練習,擡伸右膝至胸部
以輕快節奏完成雙膝交換動作
雙腿各練習八次。
塑形運動:絞扭式運動
瘦身目標:手臂,腹部
平躺於地,雙手各握較重啞鈴,並放於肩兩側,掌心相對。
擡高左臂,向天花板方向伸直,彎曲膝蓋90度,使雙腳位於空中與地面平行。
慢慢降低左臂,將左臂放於右肩處同時雙膝往左側向下,停至快觸地面處位置。
保持10秒,開始重複動作。
反覆此動作15次,再換邊重複練習。
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