窈窕美女後天運動減肥養成課
本文已影響2.24W人
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【導讀】:運動減肥是所有減肥方法中最健康的一種,雖然會失敗但絕對是有益身心的。運動的過程中,不僅幫你甩掉贅肉還能鍛鍊身體。失敗也許是你的方法沒用對哦!看看小編蒐羅的運動減肥“套餐”吧!
什麼時候應該開始學習運動?嬰幼兒時期?少年時代?最新研究表明:25~30歲更應該學習運動。一方面這一階段人生面臨多種考驗,我們需要運動來緩解壓力、保持健康,另一方面,成年後養成的運動習慣,將會伴隨終身,我們將更容易享受運動帶來的快樂和自信。就算過去運動一直與你無緣,25歲、30歲、35歲……你行動現在就成爲運動美女!
課程1 動平衡練習
想過麼?打不好高爾夫,可能是因爲身體平衡能力差,不夠柔韌。好在不論從什麼開始,平衡能力都可能通過練習加強,而平衡練習同時也是一項很好的腦力練習。
關鍵詞:動態平衡
平衡就是通過大腦指揮四肢、肌肉協調動作,保持均衡、穩定的關係。動態平衡就是在運動過程中保持身體平衡。平衡能力要想得到真正意義上的提高,就必須在運動中鍛鍊,舞蹈、瑜伽 、太極都有助於發展動平衡,有效增加靈活性以及反應力。
實踐課程
第一階:單腳站立(課時 每天5 分鐘)
不但能提高平衡能力,同時還對鍛鍊腹部很有好處。可以閉上雙眼,增加難度。
第二階:前後擺動 (課時 每天5 分鐘)
雙膝略微彎曲,雙腳分開,與臀部同寬。吸氣並緩慢擡起雙臂到胸部高度。與此同時,將重心前移靠腳趾保持平衡。然後將手臂後襬並且在後擺時呼氣,允許重心下沉落至腳後跟。重複10 ~ 20 次,每週至少三次。
選修課:舞蹈
舞蹈不僅是肢體的表現,也是腦力的體操。每次舞蹈前讓自己安靜幾分鐘,將要做的動作在腦海裏細細的演示,想象腿、手臂等肌肉與關節、骨骼相互配合完成動作,通過想象你會發現進步非常快。
其實很多運動高手在運動前都有預演的習慣,出色的網球選手不僅能預演自己的擊球動作還會想象對方的動作。運動要發揮作用必須與大腦進行合作,想象優美往往能做得更優美。
課程2 有氧運動
登山開始10 分鐘就落後了,跑步不到5 分鐘就氣喘吁吁,看別人打網球動作優美,衣服也漂亮,想試試卻擔心體力卻跟不上,怎麼改變每次運動最先敗下陣來的局面?用有氧運動來打基礎,迅速提升運動信心!
關鍵詞:強度
想起中學時800 米測試,現在還感覺心跳得直反胃?不用擔心,真正的有氧運動 是讓你的心臟在承受範圍內跳動得更有力,而這個範圍是一個循序漸進的過程。
有氧運動時的運動強度可以通過目標心率來測定,目標心率= 最大心率(220- 年齡)的60% ~ 85%,對於“天生就不是運動型”的我們來說,剛開始運動時目標心率達到最大心率的40% ~ 50% 即可。
心率測定的辦法雖然準確,但每次運動前和運動後都需要測心跳比較麻煩,我們推薦更簡便的2 種自測方法:
1.“談話式”:運動中偶爾和自己說句話,如果能夠用正常的節律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處於適度的有氧運動狀態,如果氣喘吁吁說明運動強度太大,身體缺氧,就應放慢速度。
2.“感覺式”:自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。感覺呼吸稍稍急促、有點心跳、周身微熱、面色微紅、身體微汗,表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,那就說明你的鍛鍊強度太低了。
實踐課程
第一階:快走(課時3 個月)
每週3 ~ 4 次,每次30 ~ 40 分鐘
目的:逐步提高心肺功能
第二階:跑步 (課時1 ~ 2 月)
每週3 ~ 4 次,每次30 ~ 40 分鐘 中等速度。(可燃燒熱量122 卡,其中49 卡路里來自脂肪。)
目的:進一步提高心肺功能,增強運動自信心
選修課:游泳
游泳是一項很好的有氧運動 。四肢關節和脊柱在水中不會受到來自地面的反作用力,不易受傷,有利於骨骼系統的靈活和柔韌。有實驗證明成年美女學游泳的能力並不比嬰兒美女差,成年美女學習慢的原因一是危懼心理,二是面子問題。建議在泳池人少的時段約教練單獨學習(比如冬天),最好約女教練,練習時更專心。
課程3 骨力練習
稍一運動就傷了腳踝、拉了膝蓋,爲什麼受傷的總是我?
因爲從小缺乏運動,骨質較弱!因爲不擅跑、不愛跳,我們的下肢關節、骨胳得不到運動,30 歲以後更容易發生骨質疏鬆。
關鍵詞:骨力
“骨力練習”指的就是通過運動加強骨盆和關節的力量,讓我們在30 歲、40 歲、50 歲……仍然做能跑能跳的運動美女。近乎所有跳躍的運動都能夠增加骨力。
跳躍,可以增加骨骼密度,降低骨質疏鬆症發生機率,脊椎骨的含鈣量將平均在半年內增加13%。
實踐課程
第一階:向上跳躍(課時每週5 次)
單腳向上跳躍。一開始每天可以只跳5 個,每週5 天。以半蹲的姿勢開始,然後儘可能地往上跳,越高越好,落下時,仍成半蹲坐,一週加5 個直至練到每天能夠進行50 個跳躍。
第二階:移動跳躍 (課時每週5 次)
向上跳躍的同時移動身體,想象自己好像喬丹一樣的空中飛人。
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